които

Какво помага за отслабване: Без значение колко килограма искате да загубите и какви са целите ви, понякога тази битка изглежда невъзможна. Теглото продължава дълго време въпреки коригираната диета. Движите се повече, но метаболизмът ви не иска да работи по-бързо.

Въпреки това, няколко малки промени могат да променят вашата рутина и да доведат до положителни резултати. Ние ви предлагаме общ преглед 10 практични и полезни сутрешни навика, което наистина си струва да се приеме в опит да отслабнете.

1. Яжте високо протеинова закуска

Колебате ли се изобщо да закусите? Важното е КАКВО ще закусите. Вашето добро решение може да превърне закуската в най-важното хранене за деня. Закуската може да повлияе на храненето почти през целия ден. Ако се чувствате богати, можете по-лесно да устоите на леки закуски или малки лакомства и лесно можете да се храните без обяд до обяд.

Яденето на високо протеинова закуска може да ви помогне да намалите апетита и да отслабнете. Защо протеин?

Няколко независими проучвания и наблюдения са установили, че закуската е с високо съдържание на протеини намален апетит много по-ефективен от закуската с редовни, непроменени количества протеини. Те водеха и над високо въглехидратната закуска, която е толкова характерна за словаците (различни видове сладкиши, млечна каша, мюсли).

Ако ядете високо протеинова закуска, имате възможност за дневния си енергиен прием намалете няколкостотин калории и също ще се хареса. По-висок прием на протеини понижава нивото на хормона грелин, т.нар хормон на глада, който е отговорен и за честия апетит. Протеиновите закуски потискат секрецията на грелин по-ефективно от закуските, съдържащи въглехидрати.

Вкусни източници на протеини за закуска са: яйца, гръцко кисело мляко, извара, ядки и семена от чиа. Или си помогнете с готови протеинови шейкове. В тази статия ще намерите интересни съвети.

2. Пийте много вода

Ако започнете деня си с една или две чаши вода, не можете да сгрешите. Напротив! Чаша вода може увеличаване на енергийните разходи, оттук и изгарянето на калории, в продължение на 60 минути след пиене. Това се потвърждава от едно малко проучване, в което се наблюдава, че след изпиване на 500 ml вода има средно ниво увеличаване на скоростта на метаболизма с до 30% (1). Всичко, което трябва да направите, е да увеличите дневния си прием на вода с около литър и можете да свалите 4 килограма годишно (2), без да се стараете прекалено много.

Освен това при някои индивиди може да се появи питейна вода намаляване на апетита и по този начин влияят благоприятно на дневния калориен прием. Абсолютно се нуждаете от вода за цял живот и истината остава, че режимът ни на пиене не винаги е толкова последователен, колкото се нуждае тялото ни. Винаги, когато почувствате глад, опитайте първо да пиете и изчакайте 15 минути. По-лесно е тялото ви да изпрати сигнал за глад, вярвайки, че определени течности ще се съдържат в храната (в супа, плодове, зеленчуци). Ако вече сте жадни, знайте, че на тялото ви липсва четвърт литър течност, за да функционира правилно.

Поддържайте тялото си хидратирано през целия ден и започнете сутринта. Това е чудесен начин да отслабнете с минимални усилия и освен това е от полза за цялото функциониране на тялото.

3. Дерзайте

Има ли значение изобщо ранното претегляне? Разбира се, той може да бъде ефективен метод за повишаване на мотивацията и подобряване на настоящите ви хранителни навици. Хората, които редовно тежат, могат не само да поддържат теглото си, но и да свалят желаните килограми в рамките на няколко месеца. Те все още си спомнят какво са яли предишния ден и могат ясно да видят какъв ефект е имало върху текущото наддаване на тегло. Ето защо, ако вчера не са били проверени в храненето си, те знаят, че е достатъчно, ако днес имат по-лек ден и всичко ще бъде оптимално балансирано. Без последствия.

Кога да се претегля? За по-добър контрол добре е да се претегля сутрин, веднага след събуждане или след изпразване сутрин. Не забравяйте, че теглото може да варира през дните на месеца. Най-честата причина при жените е особено менструалният цикъл, когато увеличаването на теглото с 2 - 4 кг се случва в рамките на няколко дни. Затова не се притеснявайте и упорствайте в усилията да отслабнете, въпреки „дивите“ вкусове.

4. Търсете колкото се може повече слънце сутрин

Наточете завесите, издърпайте щорите и се опитайте сутринта да влезете колкото се може повече дневна светлина в стаите. Или останете няколко минути по-дълго на път за работа и се насладете на слънцето. Ако се излагате на слънце сутрин, знаете естествено подкрепете усилията си за отслабване. Защо така? Причината е повишаване на нивата на витамин D. Образува се в кожата поради падащата слънчева светлина, която също носи ултравиолетово лъчение. Поради тази причина става малко по-лесно през лятото, отколкото през зимата, когато има малко дневна светлина в нашите географски условия.

Въпреки това излагането на слънчева светлина е най-добрият начин да задоволите нуждите си от достатъчно витамин D. Този витамин е ефективно предотвратява образуването на нови мастни клетки и помага за регулирането на тези нива на хормони, които влияят на глада и апетита. Така че общата сума - Достатъчно витамин D може да помогне при загуба на тегло и дори да предотврати по-нататъшно наддаване на тегло.

От редица изследвания ние избираме следните две интересни:

  • В едно проучване 218 жени с наднормено тегло и затлъстяване са приемали витамин D или плацебо добавки за една година. В края на наблюдението тези с достатъчно витамин D са загубили средно с 3,2 кг повече от пациентите с недостатъчни нива на витамин D в кръвта (3).
  • Друго проучване разглежда 4659 възрастни жени в продължение на четири години и установява, че по-високите нива на витамин D са свързани с по-ниско наддаване на тегло (4).

5. Култивирайте осъзнаването

Без здравословни хранителни навици и уважение към нуждите на вашето тяло загуба на тегло ще бъде много трудно. Ако се съсредоточите върху отслабването и по-здравословното хранене, резултатите ви ще бъдат много по-добри от тези хора, които смятат, че ще отслабнат, като от време на време пропускат сладкиши или вечеря.

Помислете рано сутринта, какво ще ядете, кога ще ядете и не позволявайте други отговорности да осуетят вашите планове. По-добре станете половин час по-рано, за да можете да се насладите на закуска в стаята си. Не позволявайте на работните ви задължения да отнемат време по време на обедната ви почивка и ще се хвърлите в съдържанието на хладилника без колебание. Вечерта внимавайте да се противопоставяте на изкушенията и залагайте на храни, които поради по-високото си съдържание на фибри предизвикват задоволително усещане за ситост, без излишни калории.

Необходимостта от ядене е естествена за човешкото тяло, така че ако не го контролирате, чувството за глад ще ви контролира.

6. Упражнение

Няколко минути сутрешни упражнения е полезно за здравословно отслабване.

Едно проучване в извадка от 50 жени с наднормено тегло измерва ефекта от аеробните упражнения в различни часови точки от деня. Въпреки че няма голяма разлика в специфичните вкусове между индивидите, които тренират сутрин и следобед, тези жени, които тренират сутрин, показват по-голяма издръжливост без храна и по-високи нива на ситост (5).

Упражненията сутрин също могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар постоянни непрекъснато през деня. Ниската кръвна захар може да доведе до много негативни симптоми, включително прекомерен глад.

7. Опаковайте обяда си

Той трябва да приготви обяда си предварително с него сега две големи ползи:

  • Знаете точно какво ядете и не сте смазани от вкуса, когато избирате от менюто в компанията.
  • Имате повишен шанс да успеете да отслабнете.

Голямо проучване на 40 554 души установи, че планирането на хранене през деня е свързано с по-добра диета, диета и по-нисък риск от затлъстяване (6). Качеството на вашата диета ще се подобри и рискът от съхранение на мазнини ще бъде намален. Освен това няма да излагате излишно тялото си на високите дози сол, консерванти и ароматизанти, които са толкова характерни за полуготовите ястия от ресторантите. Всъщност тези, които ядат домашна храна поне пет пъти седмично, имат 28% по-малък риск от напълняване, отколкото тези, които ядат домашна храна три или по-малко седмично (7).

8. Спи по-дълго

За да получите добро утро, опитайте се да спите достатъчно добре през нощта. Тялото се нуждае от сън, за да регенерира и възстанови оптималните нива на хормоните. Липсата на сън причинява повишен апетит, особено апетита за висококалорични храни с високо съдържание на захар. Ако редовно спите по-малко от 6 часа на нощ, консумирате средно 550 калории повече през деня, отколкото хората, които спят идеалните 7-8 часа.

Не е достатъчно, ако просто се храните здравословно и се движите адекватно. За добро настроение, достатъчно енергия и правилно функциониране абсолютно се нуждаете от разумно дълъг сън.

9. Променете начина, по който работите

Качете се в колата, вземете където трябва, по всяко време, дори по кратки маршрути. Защо да усложнявате живота си и сутрешния прилив? Шофирането на кола е един от най-удобните начини, но може да не е изгодно за тънка линия. Изследванията показват, че ходенето, колоезденето или използването на обществен транспорт може естествено да намали теглото и да елиминира риска от напълняване.

Може да ви убеди цялостно проучване на 15 777 души, което показа, че използването на обществен транспорт или активни начини за присъствие на работа, като ходене пеша или колоездене, е свързано със значително по-нисък индекс на телесна маса и по-нисък процент на телесни мазнини в сравнение с тези които продължават да използват собствения си автомобилен транспорт (8).

10. Започнете да проследявате доходите си

Ефективен начин за поддържане на тегло, отслабване и проследяване на това, което е полезно за тялото ви, е водете си собствен дневник за консумираната храна. Записвайте редовно и задълбочено какво сте яли и колко. В днешно време не е проблем да се събере цялата информация, не само за енергията или калориите, но и за процента на витамини и минерали. Можете също така да научите много мазнини, въглехидрати и протеини и да знаете кога да губите или обратно, когато можете да си позволите да хапнете няколко лакомства без угризения.

Вече няколко малки промени в сутрешните ритуали може много успешно да стартира метаболизма, да поеме по-добър контрол върху чувството на глад и ситост и по този начин успешно да подпомогне загубата на тегло. Много от тях могат да станат част от вашия здравословен начин на живот съвсем естествено и ненасилствено.