1 2
Обичаят е желязна риза.
Сигурно сте чували това познато твърдение. Но как е свързано със загубата на тегло?
Понякога може да бъде ваше отслабване изглеждат буквално невъзможни. И няма значение каква е целта ви.
Старата мъдрост казва, че съвършенството се крие в малките неща.
Така че нека разгледаме отблизо няколко такива „малки неща“.
Факт е, че няколко малки, ранни промени могат да ви помогнат да отслабнете и да запазите новото си тегло.
Тази статия ще ви покаже 5 прости, ранни навика, които да ви помогнат да отслабнете.
1. Яжте високо протеинова закуска
Има основателни причини, поради които закуската се счита за най-важното хранене за деня.
Разбира се, ако не сте свикнали със закуската, не трябва да се насилвате в нищо. Добре е обаче да знаете как закуската може да повлияе на теглото, състоянието и диетата ви.
Съдържанието и съставът на вашата закуска определя посоката, в която ще продължи денят ви. Закуската е определящ фактор дали сте сити и доволни до обяд, или преди обяд можете да ядете сладки от чекмеджето на бюрото си или няма да можете да предложите автомати.
Всъщност вие високо протеин закуската ще намали различните вкусове и ще ви помогне да отслабнете.
Едно проучване показа това подрастващите момичета, които са яли високо протеинова закуска, са имали по-нисък апетит след хранене, отколкото момичета, които са яли нормална протеинова храна за закуска (1).
Друго проучване показа, че яденето на високо протеинова закуска е свързано с по-ниска качване на тегло, намаляване на глада и дневен прием на храна, в сравнение със закуската с нормално съдържание на протеин (2).
Протеинът помага и при отслабване чрез намаляване на нивото на хормона грелин - "хормон на глада", който е отговорен за повишения апетит.
Всъщност, друго проучване при мъже показва, че закуските с високо съдържание на протеини потискат производството на грелин много по-ефективно от закуските с високо съдържание на въглехидрати (3).
Така че, когато това е вашата цел сваляйки няколко килограма и сте свикнали да закусвате, изберете ястия с високо съдържание на протеини като яйца, гръцко кисело мляко, извара, ядки или семена от чиа.
Не забравяйте, че високо протеиновата закуска може да ви помогне да отслабнете, като намалите различните вкусове и общия апетит, или като намалите производството на хормона на глада - грелин.
2. Пийте достатъчно вода
Започването на сутринта с питие от една или две чаши вода е лесен начин за това ускорете загубата на тегло .
Водата може да увеличи енергийните ви разходи, броят на калориите, които тялото ви изгаря най-малко през следващите 60 минути.
Едно проучване показа това пиенето на 500 ml вода води до средно увеличаване на метаболизма ви с 30% (4).
Така че, ако вземете 500 мл вода преди тренировка, можете да изгорите 30% повече калории, отколкото без нея.
Друго проучване показва, че затлъстелите жени, които са увеличили дневния си прием на вода до повече от 1 литър, са загубили допълнителни 2 килограма за една година, без допълнителни промени в диетата или упражненията (5).
Едно друго проучване при възрастни показа това пиенето на 0,5 литра вода намалява броя на изядените калории за закуска с 13% (6).
Всъщност повечето изследвания показват, че пиенето на 1-2 литра вода на ден наистина може да ви помогне помагат за отслабване .
Затова започнете деня си с чаша вода и поддържайте адекватната си хидратация през целия ден. Това е чудесен начин да ускорите загубата на тегло с минимални усилия.
Не забравяйте, че по-високият прием на вода е свързан с ускорена загуба на тегло и увеличен разход на енергия, както и намаляване на апетита и намаляване на приема на храна, която консумирате.
3. Подарете си сутрешна тренировка
Възможността да се движите като първото нещо сутрин след събуждане може да ви помогне да ускорите загубата на тегло.
Едно проучване на жени с наднормено тегло измерва ефекта от аеробни (кардио) упражнения по различно време на деня.
Резултатите показаха, че макар да няма съществена разлика между апетитите към определени храни при хора, които са тренирали сутрин и следобед, резултатите показват, че ранните упражнения са свързани с по-високо ниво на ситост (7).
Просто се чувствате по-сити след сутрешна тренировка и консумирате по-малко храна.
Сутрешните упражнения могат да ви помогнат да запазя стабилни нива на кръвната захар през целия ден. Напротив, ниската кръвна захар може да бъде резултат от няколко негативни симптома, включително прекомерен глад.
Друго проучване при хора с диабет тип 1 показва, че ранните упражнения са свързани с подобрен контрол на кръвната захар (8).
Тези изследвания се фокусираха повече върху контекста и специфичните групи хора. Следователно въздействието на ранните упражнения върху населението трябва да бъде допълнително проучено.
Някои изследвания са установили, че ранните упражнения могат да бъдат свързани с повишена ситост и подобрен контрол на кръвната захар.
Какъв навик ще ви помогне да избегнете желанието за висококалорични и нездравословни храни?
Кой таен фактор има най-голямо влияние върху загубата на тегло - и това не е хранене или упражнения?