"Яжте по-малко, движете се повече."

Това е съобщение, изпратено до нас от различни здравни гурута и хранителни организации. Всички те приемат, че единствената причина за напълняване или отслабване са калориите. И това е просто погрешното предположение, защото телата ни са много по-сложни. Различните храни имат различно въздействие върху глада и хормоните. По същия начин не всички калории са равни. Истината е, че има много начини да отслабнете, дори без да броите калории. Ето 7 доказани начина за превключване на разтварянето на мазнини на „автопилот“.

1) Заменете сладкишите за закуска с яйца

начина

Можете да отслабнете с обикновена смяна на закуска. Две независими проучвания показват, че яденето на яйца за закуска (в сравнение със закуската, направена от сладкиши) може да ви помогне да премахнете мазнините без допълнителни усилия.

В едно проучване 30 жени с наднормено тегло или затлъстяване са яли или сладкиши, или яйца за закуска. Групата яйца в крайна сметка консумира много по-малко калории, съответно за обяд. през целия ден, дори за още 36 часа. Най-просто казано, яйцата бяха толкова богати, че жените автоматично ядоха по-малко калории в други ястия.

В друго проучване 152 мъже и жени с наднормено тегло бяха разделени на групи. Едната група ядеше яйца, другата сладкиши. И двете групи са били на диета за отслабване. След осем седмици групата яйца е спаднала много повече от групата сладкиши (65% повече загуба на тегло, 61% повече намаляване на ИТМ, 34% повече обиколка на талията, 16% повече намаляване на процента телесни мазнини). Разликата в загубата на тегло не беше огромна, но ясно показва, че дори толкова просто нещо като смяната на храната може леко да повлияе на усилията ни.

Друга от невероятните ползи от консумацията на яйца е фактът, че това е една от най-здравословните храни в света. Нови проучвания показват, че те не повишават нивото на лошия холестерол и не причиняват сърдечни заболявания, както се твърди досега. Ако не мислите, че имате време да приготвите здравословна закуска, помислете за това. Приготвянето на закуска от яйца и някои зеленчуци не отнема повече от пет до десет минути. Задайте алармата си няколко минути по-рано и проблемът е разрешен.

2) Използването на по-малки чинии може да надхитри мозъка ви да мисли, че всъщност ядете повече

Човешкият мозък е може би най-сложният обект във Вселената. Той работи по специален начин и самият контрол на храненето е невероятно сложен. Мозъкът в крайна сметка определя дали да ядем или не. За щастие има едно елегантно нещо, за да „вземете“ мозъка си, за да си помислите, че е изял повече, отколкото е в действителност. И това, използването на по-малки плочи!

Колкото по-големи са чиниите или чашите ви, толкова по-малко мозъкът смята, че е ял. Но използването на по-малки плочи ще смаже мозъка. Той ще се чувства удовлетворен с по-малко калории. Странно е, но психолозите са се справили с него и изглежда работи.

3) Консумирането на повече протеини може да намали апетита, да подобри изгарянето на мазнини и да помогне за натрупване на мускулна маса

По някаква странна причина протеините са спечелили лоша репутация. Много хора смятат, че „изсмукват“ калция от костите и причиняват бъбречни заболявания. Това обаче е пълна глупост, неподкрепена от професионални проучвания. Има много доказателства, че протеинът може да увеличи изгарянето на мазнини и да намали глада, което автоматично води до загуба на тегло.

Всъщност проучванията показват, че протеините поддържат метаболизма много повече от всеки друг макронутриент. Една от причините е, че те карат тялото да използва повече калории, използвайки повече протеини, отколкото мазнини и въглехидрати. Протеините също увеличават чувството за ситост, така че значително намаляват чувството за глад.

Според едно проучване, увеличаването на приема на протеин до 30% от консумираните калории автоматично води до намаляване на консумираните калории с 441 калории на ден. Много проучвания показват, че увеличаването на приема на протеин може да доведе до автоматична загуба на тегло, дори ако ядете до ситост.

Протеинът също може да ви помогне да качите мускули, особено ако укрепвате. Мускулната маса е метаболитно активна, което означава, че тя изгаря малки количества калории, дори когато не ги напрягате. Най-добрият начин да ядете повече протеини е да ядете животински храни като месо, риба и яйца. ако е възможно, при всяко основно хранене.

4) Консумирайте храни с ниска енергийна плътност и количество фибри, така че ще се чувствате по-богати с по-малко калории

Друг начин да се почувствате сити, когато ядете по-малко калории, е да ядете храни с ниска енергия. Те включват храни с високо съдържание на вода, като зеленчуци и някои плодове. Проучванията редовно показват, че диетите, които ядат храни с по-ниска енергийна плътност, губят повече тегло от тези, които ядат храни с висока енергийна плътност.

В едно проучване жените, които са яли супа (с ниска енергийна плътност), са загубили до 50% повече от жените, които са яли енергийно плътни закуски. Зеленчуците също са богати на разтворими фибри, които според някои изследвания помагат и при отслабване. Друго предимство на разтворимите фибри е фактът, че те се разграждат от бактериите в храносмилателния тракт, произвеждайки мастна киселина, наречена бутиран. Твърди се, че има основен ефект за предотвратяване на затлъстяването (поне при плъхове).

Комбинирането на животински храни (с високо съдържание на протеини) с хълм диети на растителна основа (ниска енергийна плътност) е правилната рецепта за успех.

5) Намалете приема на въглехидрати и отслабнете бързо, дори ако се храните до насита

Може би най-добрият начин да започнете да отслабвате, без да броите калории или да контролирате размера на порциите, е да намалите приема на въглехидрати.

Изследванията редовно показват, че хората, които консумират по-малко въглехидрати, автоматично започват да ядат по-малко калории и след това отслабват без много усилия. Най-добрият начин да намалите приема на въглехидрати е да намалите или премахнете основните източници на въглехидрати. Това са захари, сладкиши, сода, както и храни, съдържащи нишесте, т.е. хляб, тестени изделия, картофи и др.

Би било препоръчително да достигнете ниво от 100-150 грама въглехидрати на ден. Ако искате да отслабнете бързо, най-ефективно е, ако достигнете стойност от 50 грама на ден. Друго голямо предимство на намаляването на въглехидратите е фактът, че намалявате нивата на инсулин. Впоследствие бъбреците започват да отделят излишък от натрий и вода от тялото, което значително намалява теглото, причинено от подуване и излишна вода.

6) Дайте си време за качествен сън и избягвайте стреса, като по този начин оптимизирате функционирането на ключовите хормони

Две неща, които не се споменават в дискусиите за здравето и теглото, са нивата на сън и стрес. Но и двете са изключително важни за вашето тяло и хормоните да работят оптимално.

Неправилният сън е един от най-големите рискови фактори за затлъстяването. Краткосрочният сън увеличава риска с 89% за деца и 55% за възрастни. Лошият сън може да увеличи глада и различния апетит. Балансът на хормоните на глада (грелин и лептин) се нарушава, създавайки биохимична тенденция към напълняване. Прекомерният стрес може да увеличи нивата на хормона кортизол, който причинява увеличаване на натрупването на мазнини в корема, като по този начин увеличава риска от хронични, „западни“ цивилизационни заболявания.

Поради тези причини е важно да намерите време за качествен сън и да избягвате излишния стрес в живота си.

7) Заменете мазнините за готвене с кокосово масло, което може да увеличи метаболизма и да намали апетита

Кокосовото масло има няколко уникални свойства, които могат да намалят апетита и да увеличат изгарянето на мазнините. Той е зареден с мазнини, наречени средноверижни триглицериди. Тези мастни киселини се метаболизират по различен начин в сравнение с други мазнини. Те попадат директно в черния дроб, където или се използват за енергия, или се превръщат в кетони.

Две малки проучвания показват, че консумацията на тези мазнини със средна верига кара хората да консумират по-малко калории. Според едно проучване това е намаление с 256 калории на ден. Тези мазнини също увеличават енергийните разходи. Според проучването това е увеличение от 5%.

Разбира се, не е нужно да започвате да поглъщате големи количества кокосово масло, но ако замените старото си масло с него, може да има забележима промяна.