Ако се опитвате да загубите излишни килограми и да приведете тялото си във форма, може би ще можете да го направите бягане на бягаща пътека. Често обаче се случва нашата бягаща пътека да е неефективна по различни причини. Освен това за мнозина бягането по този начин е просто скучна рутина, която ще ни отегчи с времето.

Ако искате да научите, как да направите тренировката си възможно най-ефективна, имаме 10 начина да изгорите повече калории на бягаща пътека. И ние ще добавим и към тях интересно интервю с личен треньор, което освен всичко друго ни разкрива какви грешки допускат хората най-често, когато тичат на бягаща пътека.

Изгаряне на калории на бягаща пътека - навигация в статията

калории

1. Избягвайте рутините

Загубата на тегло по същество е много проста, това е само важното, така че разходът на калории да е по-висок от приема на калории. Трябва да изгорите повече калории, за да отслабнете. Както заявява физиологът Джанет Хамилтън на страница, посветена на съвети за професионален треньор за бегачи на дълги разстояния, важно е да променяте тренировките си на бягаща пътека.

Често срещан проблем е, че хората искат да изгорят повече калории, докато тичат на бягаща пътека, като увеличат или интензивността, или продължителността на тренировката. Ако обаче тичате така, че пулсът ви да се доближи до вашия максимум, много бързо ще се уморите. От друга страна, ако бягате бавно, трябва да бягате по-дълго, за да видите резултатите. Затова Джанет Хамилтън препоръчва някаква златна среда - редувайте тренировки, по време на които ще бягате с по-бързо темпо в продължение на 20 до 30 минути, с по-дълги, като едночасови, трениране с по-бавно темпо.

2. Изберете интервално изпълнение

Един от най-лесните и бързи начини, как да постигнете възможно най-ефективното обучение за възможно най-кратко време редуващи се интервали, през които ще спринтирате с интервали за бягане с умерено темпо.

Едно проучване дори показа, че жените с наднормено тегло бягат възможно най-бързо в продължение на две минути и след това три минути с по-бавно темпо., изгаряйте повече калории както в деня, в който течеха със средна и все същата скорост. Но това, което е още по-интересно, по време на интервалното бягане на бягащата пътека те изгарят до 4% от телесните мазнини по време на няколкоседмично обучение. Групата, която тренира със същото темпо, не загуби нищо от телесните мазнини.

Как трябва да изглежда подобно интервално обучение? Препоръчително е да започнете с интервали 1: 2 или 1: 1. Това означава, че ще бъдете на колана спринт за 30 или 60 секунди и след това бягайте с умерено темпо за същото или два пъти по-дълго време. Препоръчително е умереното темпо на бягане да бъде скоростта, с която можете да бягате от две до пет минути.

3. Свържете кардиото със силови тренировки

Можете ефективно да комбинирате кардио и силови тренировки. Например, ако тренирате с гири или собственото си тегло във фитнеса или у дома, използвайте бягане или бързо ходене по бягащата пътека като активна почивка. Предлага се и от Танер Марти, сертифициран личен треньор и експерт по фитнес. Много е ефикасен начин за изгаряне на мазнини и изграждане на сила.

Такова ефективно обучение може да изглежда така:

  • манивела - 5 до 12 повторения
  • изтегляния с една ръка - 5 до 12 повторения
  • клекове със скок - 8 повторения
  • спринт на бягащата пътека - 30 секунди
  • бягаща пътека - 90 секунди
  • клекове със скок - 10 повторения
  • спринт на бягащата пътека - 30 секунди
  • нападания напред при ходене - 30 секунди
  • изстрел или въже за скачане - 60 секунди

Можете да повторите тези упражнения в няколко серии и това обучение може да продължи до половин час и до 45 минути, и можете да изгорите около 800 калории по време на него, което определено не е малко.

Можете да разнообразите бягането си по колана по различни начини

4. Бягайте нагоре, но със здрав разум

Със сигурност ще изгорите повече калории на хълма, това звучи лесно, нали? За съжаление, бягане чрез накланяне на равнината на бягащата пътека нагоре също е доста предизвикателно. Повечето от нас знаят това, но когато застанем на колана и се настроим да бягаме нагоре, все едно сме забравили и бягаме до изтощение. Ключът към успеха е да адаптираме изкачването на бягащата пътека, така че да е възможно най-естествено за нас. Това означава, че ако наклоните колана, трябва да намалите скоростта си.

Предимството на по-бавното движение нагоре по бягаща пътека е това изграждате силни крака по време на такава тренировка. Разбира се, той също е много ефективенпостоянно бягане нагоре, но отново имайте предвид, че не можете да искате тялото ви да работи толкова бързо, колкото се движи в самолет. Ще изчерпите ненужно бързо и ефектът няма да е същият, когато изкачването е интервално.

5. Когато управлявате, бягайте по-дълго

Повечето от нас някога са преживявали онези специални дни, когато осем километра изглеждаха като три. В такъв случай сте спокойни добавете няколко допълнителни минути бягане. Като експерт по бягане Джанет Хамилтън, лУдължавайки тренировката си, можете да изгорите до 50 процента повече калории.

Ако имате добър ден и ви се иска, просто отделете обичайните половин час тичате още 15 минути повече и тялото ви изгаря наполовина повече калории. Разбира се, tТова не се препоръчва да се прави всеки ден, обаче от време на време е препоръчително да се отдадете на по-дълги тренировки.

ТИП: Ако обмисляте да закупите бягаща пътека, препоръчваме ви да прочетете нашия тест, в който сравнихме няколко модела. В него ще научите и каква неблагодарна да изберете.

6. Опитайте да промените посоката

Не, не искаме да бягате назад, това може да е доста опасно. Личният треньор Джеф Роджърс обаче препоръчва нещо като странични прескачания на бягаща пътека. По принцип това е просто въпрос на изправяне встрани. Разбира се, важно е да смените страната, така че обучението да е равномерно.

Джеф Роджърс ви съветва да опитате нормално бягане за 5 минути и след това преминаване към странично бягане за 60 секунди от всяка страна. Повторете целия този набор три пъти, като помислите и за загряване добре преди тренировка и отдаване на разтягане след тренировка.

Такова обучение укрепва външната и вътрешната част на бедрата, седалището и ханша. Ако никога преди не сте опитвали подобно бягане, започнете бавно, спокойно опитайте се да започнете с по-кратки интервали. Тялото просто трябва да свикне с това движение.

7. Вземете тежестта

Тичането с лек товар определено ще ви реши ще помогне за изгарянето на калории по-ефективно и бързо. Тичането с дъмбели с една ръка обаче може да бъде опасно и твърде обременяващо за нашите стави. Разбира се, можете да използвате и жилетка за тежести, но защо да я купувате кога медицинска топка, например, ще бъде достатъчна. Добавянето на малко тежест и прегръщането на топката на гърдите с ръце е по-безопасно от това да държите гири, докато бягате.

Тъй като ръцете ви прегръщат лекарствената топка по време на такова бягане, не можете да им помогнете да се движат и т.н. краката трябва да работят правилно, особено при спринтове. Опитайте се да завършите тренировката си на бягащата пътека, без да слагате топката. Ще видите това упражнението получава различно измерение.

8. Изключете го

Изключително ефективен начин за изгаряне на калории е този прост трик, който дори не изисква да натиснете дори един бутон на бягащата пътека. Просто тренирайте на бягаща пътека, като хващате дръжките и бутате краката си, както управлявате. Ако чувствате, че сте извън контрол, просто затегнете колана си и вървете по него около две минути, за да успокоите сърдечния си ритъм. Този тип обучение е много взискателно, защото това е силова интервална тренировка.

Можете да бягате и със свален колан

9. Важна е правилната форма

Всяко упражнение, включително бягане на бягаща пътека, е полезно за нас само ако го правим правилно. Твърде многото движение на горната част на тялото ни кара да се уморяваме твърде бързо, така че обучението ни не е ефективно.

В бягство бихме трябва да достигне до предната част на стъпалото, а не до петите, раменете трябва да бъдат отблъснати назад и ръцете да са свити в лактите под ъгъл от 90 градуса. Помислете за това и се оглеждайте от време на време в огледалото, за да го проверите.

10. Не пренебрегвайте други упражнения

Изследвания, публикувани в The Journal of Applied Physiology, го препоръчват като най-добрия начин за отслабване комбиниране на различни видове тренировки и упражнения. Постоянното повтаряне на едно и също упражнение, като бягане на бягаща пътека, просто не работи толкова добре, колкото различни дейности. Разопаковайте сами или с помощта на личен треньор перфектна комбинация от тренировки за издръжливост, сила, кардио и стречинг, благодарение на които ще постигнете целта си по-бързо.

Не знаете каква бягаща пътека да купите? Ето няколко съвета:

Не го пропускайте!

Интервю с Руберт Келемен, личен треньор и диетолог

PaedDr. Робърт Келемен

Попитахме PaedDr. Няколко въпроса за бягане на бягаща пътека. Робърт Келемен, който работи като личен треньор и консултант по хранене. Осем години работи като треньор в училище по плуване, по-късно във фитнес център, където се посвети на фитнес тренировки. Днес има своето собствен фитнес център "KELOGYM" в Нитра, където се занимава с клиенти, които искат да тренират под наблюдението на треньор.

Води клиентите към здравословен начин на живот и също е част от работата му изготвяне на план за хранене. Той твърди, че правилната и здравословна диета, заедно с упражненията, е ключът към фигурата на „мечта“. Ето защо е създадена кухнята KELOFOOD, която функционира в Nitra като доставка на здравословни и балансирани целодневни ястия и обедни менюта.

Освен, че през лятото организира детски спортни лагери фокусиран върху движението и плуването, през зимата отново училище по ски и сноуборд.

Dodomacnosti.sk: Как вашите клиенти обикновено възприемат бягането на бягаща пътека? Повечето хора не трябва.

Руберт Келемен: „Най-вече имам клиенти, които искат да намалят излишните си килограми. Ето защо, ако здравето им позволява, се опитвам за всички изграждане и подобряване на фитнеса чрез кардио тренировки, точно на бягащата пътека. Отначало повечето хора не трябва да имат бягаща пътека, но с увеличаване на фитнеса, в крайна сметка, сред останалите кардио машини, които имаме във фитнес залата, изглежда, че това е най-идеалната форма на кардио. “

Dodomacnosti.sk: Имате ли съвети как да разнообразите тренировките си на бягаща пътека?

Робърт Келемен: „Много хора разбраха това Фитнес центърът не е само вдигане на големи тежести. Преди години кардио машините във фитнес уредите бяха „покрити с прах“, днес са търсени. Има хора, които идват във фитнеса, само за да тичат. За мнозина обаче това е нереалистично, защото те си задават въпроса какво биха правили на този пояс за един час. Лично аз, ако бягам повече от 10 минути на колана, взимам със себе си телефон, който свързвам с Bluetooth слушалки, настройвам благодарностите мотивационна музика с видео. Или ми харесва слушане на семинари от различни конференции, които не бих чул у дома, защото ще намеря много други оправдания за неща, които са ми по-интересни в този момент."

Dodomacnosti.sk: Какъв е вашият опит с интервални тренировки на колана? Според вас този тип тренировки са най-ефективни за изгаряне на калории?

Робърт Келемен: "Предпочитам интервални тренировки. От методи за изгаряне на мазнини, като например в миналото, например бягане на колан в продължение на 40 минути с едно монотонно темпо, отпаднах. Аз съм за промяна на темпото, промяна на наклона на колана. Често го използвам при обучения с клиенти fartlekový бягане, което се състои от 45 минути на колана, през които клиентът променя темпото от ходене, през бягане придружени от всякакъв вид движение до спринта. Този тип обучение е работил и за мен във фитнес, а също и при изгаряне на мазнини. Въпреки това, за тези, които искат да поддържат мускулна маса, не препоръчвам да извършвате този тип тренировки често."

Dodomacnosti.sk: Имате ли някакъв "трик", за да направите изгарянето по време на движение на колана възможно най-ефективно?

Робърт Келемен: "Както споменах, предпочитам и често използвам интервални тренировки. Следователно мога поне да заявя парче от учебна единица с напреднал клиент, който има нещо на бягащата пътека бяга. Една от ефективните форми на изгаряне на мазнини и кондициониране на интервалите по колана е например следното: При наклон от 12% и скорост от 10. Ние бягаме в интервал 2: 1, за 20 секундно бягане и 10 секундна пауза. Повтаряме бягането 10 пъти. Разбира се, това не е краят на обучението, той е само част от учебната единица."

Dodomacnosti.sk: Какви грешки правят хората най-често, когато тичат на колан?

Рубер Келемен: „Ако имам клиент, който през живота си не е стоял на бягаща пътека, често виждам грешки, които повечето начинаещи допускат. Това е или лошо дишане или лошо въздействие на крака върху постелката. За съжаление много хора смятат, че е погрешно да дишате през носа и да издишвате през устата, докато бягате. Вярно е обратното, дишането през носа е неправилно, защото не можем да снабдим мускулите си с кислород по време на активността. За това Препоръчвам да дишате предимно през устата или едновременно през устата и носа. Също Плиткото дишане е грешка за много хора. Ако бягаме, трябва да поемаме по-дълбоки и по-големи вдишвания, както и дълбоки издишвания, за да можем да оксидираме мускулите, които извършват аеробна дейност. Дълбокото вдишване и дълбокото издишване трябва да се извършват през диафрагмата и корема и трябва да внимаваме да не дишаме през гърдите, както правят много хора. "

Dodomacnosti.sk: Какво бихте препоръчали на човек, който стои на колана за първи път?

Робърт Келемен: "В случай, че човек започне да тренира индивидуално без треньор и реши да отиде на бягащата пътека, определено бих го посъветвал да даде колан с минимална скорост. Трябва да започнете с опитайте бавно ходене без опора на ръцете, какво има на колана 3,5 скорост и да може да се движи с такава скорост по колана, без да гледа в краката си, а пред него. По-късно, ако премине и свикне с факта, че е на колана, а не на земята, тогава той може постепенно да добави към скоростта, за да опита лек тръс от крак на крак. Това представлява скорост от около 7, максимум 8. Ако той може да се справи и с тази скорост, той може да добави наклон, който се дава като процент. За начинаещ наклонът е 5%, а скоростта е например 5, което означава бързо ходене. Когато човек започне да вярва и премине през такъв курс за начинаещи, той може да опита тръс за 2 минути при скорост 8 и наклон 2%, което се характеризира с лек тръс във външната среда на избрания от нас склон ."