Това упражнение моделира мускулите на врата и е едно от основните упражнения за развитието на раменните мускули. В допълнение към делтоидните мускули, трапецовидния мускул, упражнението включва и бицепс раменния мускул и мускулите на предмишницата.
Дизайн
Пригответе двуручна щанга. Можете да използвате права щанга, както и езета (вижте снимката). Дръжката на дъмбела трябва да е тясна (около 20 см). Колкото по-широк хват изберете, толкова повече ще ангажирате делтовидните мускули в работата. Ако упражнението трябва да бъде проектирано да развива трапецовидния мускул, изберете тесен хват.
Палците ви са прост инструмент за определянето му. Дръжте щангата с пръст (дланите обърнати към тялото), така че да се докосвате един с друг с върховете на пръстите си. След като регулирате ширината на захвата, върнете палците си естествено в позицията си.
Началната позиция е леко чатала. Корпусът е съответно опънат. леко наклонена напред, изправена глава и поглед напред. Положението на тялото трябва да се поддържа, без да се навеждате или навеждате през цялото упражнение. С бавно, плавно движение издърпайте щангата по тялото до брадичката. Важно е лактите да останат над нивото на щангата по време на цялото движение.
В горното крайно положение се опитайте да дръпнете лопатките заедно, за да избутате раменете назад.
Крайното привличане на дъмбела към брадичката (от гърдите нагоре) е най-ефективно за развитието на трапецовидния мускул (горната му част). След кратка издръжливост в екстремно положение, върнете се в изходна позиция с плавни движения.
Дишане
В началната фаза на движение има дълбоко вдишване, а във фазата на спускане на щангата в изходна позиция има издишване.