Издърпванията с гири на пейката принадлежат към група основни упражнения за развитие на мускулите на гърба. Обикновено се използва вариант с неутрален захват. Това означава, че щангата с една ръка се държи с дланта, обърната към тялото.
При използване на неутрален, както и изразен хват, упражнението развива практически целия спектър на мускулите на гърба (горна и средна част). На снимките, както и в самата статия, се занимавам с варианта с неутрален захват, който е най-използван.
Дръпването на дъмбела в колене на пейката включва широкия мускул на гърба (m. Latissimus dorsi), големия кръгъл мускул (m. Teres major), малкия кръгъл мускул (m. Teres minor), ромбичния мускул (m. Rhomboideus ), субтерминалният мускул (m. infraspinatus) и задната глава на делтоидния мускул (m. deltoideus - pars posterior).
 |
Дизайн: Издърпванията с гири на пейката ви позволяват да упражнявате дясната и лявата част на гърба поотделно. Препоръчвам да започнете от по-слабата страна. Обикновено това е лявата ръка на десничарите и обратно на левичарите. В началото на поредицата ще имате достатъчно енергия и концентрация за честна практика. Ако по-слабата ръка бъде тренирана до края, може да се случи така, че тя да "избледнее" и разликата да се задълбочи още повече.
Ако сте десничари, коленичете на пейката с дясното коляно и се облегнете на пейката с дясната ръка. Гърбът е естествено огънат и остава такъв през цялото упражнение. Дясната ръка е приблизително перпендикулярна на подложката - под рамото.
Дръжте щангата с една ръка в лявата си ръка. Дланта е обърната към тялото. В началото на движението лявата ръка се удължава и щангата се спуска на земята. Гледката е леко пред него. Също така е възможно да погледнете директно пред себе си и да проверите правилното движение в огледалото.
Започнете да дърпате щангата със съзнателното участие на мускулите на гърба. Опитайте се да ангажирате бицепса възможно най-малко за сметка на мускулите на гърба.
Опитайте се да дръпнете възможно най-високо. Когато лакътът вече е по-висок от торса, той може леко да се обърне и лакътът може да се издигне малко по-нагоре. Това умерено набирането ще помогне за по-ефективно ангажиране на ромбичния мускул и горната част на широкия мускул на гърба. След като достигнете горната крайна позиция за секунда, спрете движението и усетете пика на свиване.
След това време свалете щангата в първоначалното си положение. Активното движение нагоре, както и самото спускане трябва да се извършват контролирано.
Дишане: Вдишайте, преди да повторите за първи път. По време на дръпването дъхът се задържа и издишва, когато лакътът е достигнат най-високото положение. Вдишайте, докато спускате щангата в изходна позиция.
- Най-честата грешка е кръгъл гръб. Гърбът трябва да остане естествено извит и стегнат през цялото време. В противен случай рискувате да нараните - особено лумбалната част на гръбначния стълб.
- Упражнявайте суинг упражнение.
- Прекомерно натоварване и други грешки, произтичащи от него: кръгъл гръб, малък обхват на движение и т.н.
- Ръката, която трябва да служи като опора, е твърде много пред тялото. Ефектът от подкрепата намалява и трениращият има тенденция да се търкаля. Затова дръжте ръката си приблизително перпендикулярна на постелката.