Нашето тяло пази оптималното ниво на кръвната захар. Ако кръвната захар е ниска (състояние, наречено хипогликемия), това не е полезно за храненето на клетките, свързани с тялото. Но дори и обратната ситуация - хипергликемия, не е желателна. Ако глюкозата в кръвта остава висока за дълго време, увеличеното количество глюкоза уврежда кръвоносните съдове, нервите, бъбреците (риск от диабетни усложнения).
Някои въглехидрати в храната повишават нивото на тази кръвна захар по-бързо и обратно, други по-бавно. Вярно е, че колкото по-рязко е нивото на кръвната захар след хранене, толкова по-малко е подходящо за отслабване. Това е така, защото тялото реагира на високите нива на кръвната захар, като изхвърля хормона инсулин, който е отговорен за съхраняването на глюкозата в клетките. Там се използва като източник на енергия.
Ако обаче тялото има достатъчно енергия, то го превръща в мазнини. Освен това има прекомерен спад в нивата на кръвната глюкоза (тъй като инсулинът бързо я понижава), което причинява хипогликемия, което носи със себе си чувство на раздразнителност, нервност и най-вече глад или вкус. Това, разбира се, води до по-нататъшна консумация на обикновено нещо сладко за премахване на тези чувства. За съжаление обаче ще има само забавяне, тъй като нивото на глюкозата ще се повиши рязко отново и след това ще падне бързо ... и ситуацията ще се повтори поради колебания в кръвната захар.
Колкото по-често се появяват тези резки колебания, толкова по-вероятно е да има наднормено тегло. Поради тази причина балансираното ниво на глюкоза в кръвта е по-подходящо за намаляване. Във връзка със "скоростта" - способността на въглехидратите да влияят на нивата на кръвната захар, ние просто говорим за "бързи и бавни" захари. Тази способност се изразява в гликемичния индекс.
Гликемичният индекс изразява способността на въглехидратната храна да влияе на нивата на кръвната захар; колкото по-ниска, толкова по-подходяща е храната. Храните с нисък, максимален среден гликемичен индекс помагат за поддържане на нормална концентрация на глюкоза в кръвта, удължават чувството за ситост и освен това осигуряват достатъчно „пространство“ за използване на енергия от мазнини, така че е важно да я „пазите“ при отслабване.
Освен вида храна, гликемичният индекс се влияе и от нейната обработка. Приставките се отнасят главно до тяхната топлинна обработка - колкото по-дълги са те, толкова повече се увеличава стойността на гликемичния индекс. Следователно не трябва да разбъркваме гарнитурите, а само да готвим, докато станат "al dente". Също така трябва да готвим зеленчуци за кратко или да ги добавяме към готвена храна непосредствено преди да е приключила, за да не увеличаваме ненужно гликемичния индекс на храната. По този начин при загуба на тегло е важно да се намали приема на въглехидрати с по-висок GI в полза на протеини или въглехидрати с по-нисък GI.
Например ниският гликемичен индекс (до 30) има: броколи, салата от краставици, чушки, маруля, домати, спанак, чесън, грейпфрут, боб, грах, гъби, сирене, месо, риба, горещ шоколад, ядки
Например, средният гликемичен индекс (30 - 70) има: картофи, царевица, моркови, пъпеш, банани, ябълки, круши, портокали, киви, ананас, компоти, тестени изделия, ориз, ръжен хляб, кисело мляко
Например, те имат висок гликемичен индекс (над 70): пържени картофи, пуканки, бисквити, царевични люспи мед, захар, бял хляб, бяла багета, кроасан, брашно, чипс, бира
Гликемичният индекс също намалява по-високото съдържание на фибри в храната - напр. пълнозърнести макаронени изделия срещу обикновени макаронени изделия, естествен ориз срещу бял ориз или обработка на храна: напр. по-нисък ГИ има варени картофи от печени или пържени под формата на пържени картофи, по-нисък ГИ има сурови моркови от варени.
Притеснява ви погледът в огледалото? Не е нужно! Инструкции за тялото, с които би ли
исках да живея, е тук:
Изтеглете безплатната електронна книга „11 най-често срещани грешки при отслабване и как да ги избегнете“, в която ще научите какво (не) да правите, ако искате да отслабнете. Можете да го изтеглите безплатно днес тук.