Всеки, който желае перфектна фигура, иска да живее здравословно, спортува или страда от диабет или други здравословни проблеми и в същото време обръща внимание на балансираното хранене, един ден ще срещне термините гликемичен индекс и гликемичен товар. Ще ви разкажем за какво става въпрос, как можете да използвате тази информация на практика и защо трябва да й обърнете внимание.
Какъв е гликемичният индекс на храната
Гликемичен индекс (GI) е така нареченото безразмерно число, което показва колко бързо въглехидратите от дадена храна се абсорбират в тялото и след това се "изплакват" в кръвта. Просто казано, той говори за това, колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар. GI се изразява в цифрова скала от 1 до 100, като обикновено всички храни, съдържащи въглехидрати разделени в 3 групи, и това върху вас с нисък, среден и висок гликемичен индекс.
- НискаGI: под 55
- СреденGI: 56 - 69
- ВисокоGI: над 70
На практика това работи по този начин храни с нисък GI повишават нивата на кръвната захар по-бавно и обратно, тези с по-висок или изрично висок го увеличават бързо. Внимавайте обаче, ГИ не посочва количеството въглехидрати, съдържащи се в дадена храна. Можете да намерите тази информация въз основа на нейния гликемичен товар.
Таблица за гликемична храна
храни с нисък гликемичен индекс
храни със среден гликемичен индекс
храни с висок гликемичен индекс
Какво е гликемично натоварване (бреме)
Когато започнете да навлизате в гликемичния индекс на храната, несъмнено ще срещнете друга концепция, а именно гликемичен товар или така наречения гликемичен товар (GL). „Потребителят“ е информиран за количество - концентрацията на въглехидрати в дадена храна, по-точно чрез тези числа ще разберете, колко грама въглехидрати са в 100 грама храна.
Както и при гликемичния индекс, и в този случай колкото по-високо е GL числото, толкова повече въглехидрати съдържа храната. На практика това означава, че храните с по-висок GL осигуряват на тялото повече енергия, но също така го натоварват повече.
Храните под + и GL също се разделят на:
- С нисък GL: под 10
- Със среден GL: 10 - 20
- С висок GL: над 20
Влияе ли GL и на нивата на кръвната захар? Разбира се. Това обаче не определя скоростта, с която се повишава кръвната захар, а колко се повишава захарта.
Таблица с гликемично натоварване на храната
храни с нисък GZ
гликемично натоварване
храни с умерена GZ
гликемично натоварване
храни с висок GZ
гликемично натоварване
Гликемично натоварване и гликемичен индекс - как работи
За да разберете този проблем, първо трябва да разберете, какво се случва в тялото след консумация на храна. Тялото е изградено от трилиони клетки. За някои основни функции на всяко от тях са необходими само няколко вещества. В допълнение към водата те са протеини, мазнини и, както вероятно вече знаете, въглехидрати.
След като ядете, храната постепенно се абсорбира в тялото чрез храносмилателната система, съответно в клетки, където се превръща в енергия. Въглехидратите се трансформират в клетките в така наречената форма за съхранение, гликоген, което е подобно на мазнините, съхранявани в тялото, а именно в черния дроб и мускулите, от къде постепенно се освобождава в кръвта.
И точно в този процес както GI, така и GL играят много важна роля. GI решава колко бързо ще се запълнят запасите от гликоген и колко бързо този полизахарид ще бъде освободен в кръвта. Гликемичното натоварване от своя страна влияе върху количеството му.
Внимание! Това не е въглехидрат като въглехидрат
Дали дадена храна има висок, нисък или среден GI се влияе и от вида на съдържащите се в нея въглехидрати.. Същото важи и за GL. Въглехидратите, т.е. въглехидратите, въглехидратите, въглехидратите или народните захари (повярвайте, захарта не е еквивалентна на въглехидратите) се основават на броя на въглеродните връзки разделени на прости захари (монозахариди) a съединение (олигозахариди и полизахариди).
Между монозахариди, които най-често срещате включвате глюкоза и фруктоза. Монозахариди те се образуват от по-малък брой въглеродни връзки, "Благодаря" на нашите тялото не трябва да се "разлага". По същата причина абсорбира се в кръвта по-бързо.
Олигозахариди са съставени от 2 до 10 монозахаридни единици, преведени, Въпреки че са сложни захари, тяхното „разлагане“ в организма все още е относително бързо. Най-известните олигозахариди са захароза, тоест обикновена захар от цвекло, лактоза (млечна захар) a малтоза (меласа/малцова захар).
Е, до третия го имаме полизахариди образуван от голям брой молекули, които се считат от привържениците на здравословното хранене за НАЙ-ДОБРИТЕ. Те са специфични в това нямат сладко вкус (да, дори сладките храни могат да съдържат „захар“), те не са разтворими във вода и най-важното, тяхното разлагане и свързаното с това усвояване в кръвта на организма отнема повече време. Сред най-важните полизахариди са нишесте и целулоза, ние обаче включваме и други известни хранителни съставки, например разтворими фибри.
Гликемичен индекс и гликемично натоварване на практика
Вече знаете какъв е гликемичният индекс и гликемичното натоварване, как те влияят на нивата на кръвната захар и като такива имате преглед на GI и GL на отделните храни. Как да използвам тази информация? И GI, и GL са много практични инструменти, чрез които можете да коригирате диетата си.
Честият, прекомерен, но особено небалансиран прием на храна с висок GI и висок GL си заслужава чрез колебания в кръвната захар и напълняване, мога да имам отрицателно въздействие върху храносмилането, метаболизъм, и следователно аз имунитет, хормонален баланс и като цяло функциониране на организма.
Но внимавай, всеки организъм работи напълно различно, в допълнение, също така се нуждае от въглехидрати, за да функционира правилно. Следователно GI и GL всъщност са само инструменти не е възможно или не е здравословно и разумно да се консумират само храни с нисък ГИ и нисък ГЛ. Това се отнася както за тези, които се опитват да отслабнат, така и за тези, които страдат от диабет I или II. Тип. Какво означава това? Че трябва да ядете всичко, но умерено и особено балансирано.
GI и GL не са всичко или как да се храните разнообразно, балансирано и здравословно
На, колко бързо и "колко" въглехидрати от храната ще се изхвърлят в кръвта ви, фактори, различни от GI и GL също влияят. Например, всичко, което трябва да направите, е да поръсите бяла багета с наистина висок GI 95 с висококачествен зехтин и неговият GI автоматично ще намалее. Така., ако искате да избегнете резки колебания в кръвната захар и в същото време консумирайте храни с по-висок GI и по-висок GL, спазвайте следните принципи.
- Храни с висок ГИ ти трябва консумирайте в комбинация с качествени мазнини, особено с растителни масла, маслодайни семена и ядки, а също с храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, като бобови растения, риба, извара или соеви продукти.
- Ако изпитвате желание за храни с по-висок GI или по-висок GL, яжте ги на по-малки порции, но по-често.
- Пазете се от "разделяне"! Варените картофи, ориз или тестени изделия имат по-висок ГИ от приготвените и точно както трябва. Например, нормално сготвеният ориз има GI около 70, който приготвя "кал" до 95.