Здравейте отново, скъпи fitbekercakes:-). Днес вкъщи имаме третата част от статията за фотоупражнения. Първата част беше посветена на основните правила за домашно обучение, а във втората част имате възможността наистина да измъчвате краката и дупето си. Затова се надявам да ви е харесало това обучение и сте го завършили успешно. В този раздел ще се съсредоточим върху секси извивките в горната половина на тялото. Всеки горен мускул на горната част на тялото, от целия гръбен мускул, през гръдните мускули, ще играе роля в него., упражнения за раменете и различни упражнения за трицепс, бицепс по цялата коремна мускулатура. Заглавието на статията предполага, че най-важното нещо, което прави тялото на жената красиво, е пясъчен часовник, секси рамене и гръб. Така че нека го направим, практикувайте страхотни упражнения за ръце за жени!

Дори по време на това обучение няма да ни помага никой друг освен нашата Моника и „фитнеса“, имаме отново истински дом, нека да видите, че наистина работи у дома. Упражнения у дома със собствено тегло те са невероятни:-).

фото

Как да тренирам раменете?

Ще ни трябват няколко инструмента за това обучение. Те обаче са много лесни за получаване и почти всеки ги има вкъщи. Ще ни трябва:

1. две PET бутилки вода - в началото малки половин литра вероятно ще са достатъчни, но по-късно не се срамувайте и не се колебайте да опитате по-големи,

Затова нека разгледаме малко ръководство за това как да спрем да тъчем трицепс на вятъра и как да укрепим цялата горна част на тялото. Що се отнася до загряването преди тренировка, бих искал отново да ви напомня, че можете да изучите някои съвети в тази моя статия. И ние можем да се забавляваме. Фантастично ни очаква упражнение за жени у дома.

1. "Планирайте ходене с ръце"

Първото упражнение е т.нар дъска ходене на ръце. Страхотно упражнение е да започнем добре тренировката си загрейте всички мускули, които ще ви трябват за други упражнения и същевременно ще ангажирате до голяма степен коремните мускули, така нареченото митично „ядро“.

Застанете около ширината на раменете си и го бутайте напред, докато го достигнете до позицията на т.нар "Планк". След като сте в това положение, докоснете противоположната ръка с едната ръка, а след това другата ръка с другата. И можете да започнете да отвръщате на удара, когато вече сте напълно. Опитайте се да имате твърд корем през цялото движение и да държите гърба изправен. Повторете 10 пъти и след това починете за 30 секунди. След това повторете другите две серии от 10.

2. Манивела

Второто упражнение са старите познати дръжки. Ето ви избор от три варианта, в зависимост от текущото ви представяне.

Ако сте много добри в това и смеете, опитайте класически "мъжки клик". Поставете се в позицията, както виждате на първата снимка, ръцете ви са разположени малко по-широко от ширината на раменете ви. Много е важно да имате твърди задни части, стегнат корем и ръцете ви да не са твърде напред (така че да ги имате приблизително на нивото на гърдите). От това положение бавно спускате цялото си тяло чак до дъното, докато гърдите ви са напълно на земята (както е показано). От това положение се оттласнете с пълна сила до първоначалното положение. Внимавайте, трябва да можете да бутате цялото тяло наведнъж и да не започвате с горната част на тялото, да се навеждате отзад и след това да повдигате задните части. Това е много взискателно упражнение и затова, докато не сте сигурни в него, препоръчвам по-леките му варианти от самото начало.

За повечето от вас най-приемливият вероятно ще бъде т.нар женско щракване. Принципът е абсолютно същият, просто улеснявате цялото движение, като сте на колене (както е на снимката) и се освобождавате от повдигането на цялото тегло на краката си.

И ако чувствате, че се притеснявате прекалено много с женска манивела, опитайте манивелите, които извиках "Evine Cranks" според моята клиентка Ева, която много ги обичаше в тренировките си. Скъпа Евка и аз не успяхме да стигнем до дръжките на жените от около месец или повече. Други отличителни имена за това упражнение са „жадна зебра“ или „залепващо дупе“. В този вариант започвате в четири и оставяте дупето нагоре по време на цялото движение, така че единствената ви задача е да докоснете земята с гърди и да избутате обратно в изходна позиция с издишване.

Що се отнася до броя повторения, препоръчвам да следвате как се справяте. Опитайте се да изпълните, възможно най-много кликвания, като същевременно се поддържа 100% техника. След като това вече не е технически правилно, не правете ново кликване. Да приемем, че целта е да направите 3 серии от по 10 кликвания всеки с 45 секунди почивки. Ако ги управлявате в по-опростен вариант, можете да започнете с по-труден вариант следващия път. В по-трудното, разбира се, вероятно няма да можете да го направите отново в 10 повторения. Така че не се колебайте да започнете с две. След като се върнете към 3 х 10 повторения, повярвайте ми! Така че основно вярвайте в себе си и ще се получи:-).

3. Суперсерия за гърба за жени

Трети по ред са суперсериите на гърба ни. Състои се от три упражнения. Концентрацията е изключително важна, когато правите упражнения за гръб у дома. Важно е за всички упражнения, но особено за тези на гърба. Мускулите на гърба са силни и без никакво адекватно натоварване не е лесно да се тренира добре. Ето защо трябва съсредоточете се внимателно върху всяко повторение и се опитайте да почувствате всеки един мускул на гърба си, за да направите упражнението достатъчно предизвикателно.

а. Първо упражнение, нека го наречем "Гребане седнало", започваме в седнало положение с лек наклон назад и с протегнати ръце пред тях (както е на снимката). Непрекъснато държите гърба си изпънат, коремът, разбира се, стегнат. Вашата задача е да издърпате ръцете си с издишване (както е на снимката) със специален акцент върху натискането на остриетата възможно най-близо до вас и „притискането“ им там за няколко секунди. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме заедно 20 пъти.

б. Веднага след като завършим двадесетото повторение на първото упражнение, преминаваме към второто упражнение. Лежим на земята, дупето и коремът ни са стегнати. Имаме протегнати ръце пред себе си (както е на снимката). С издишване привличаме лактите към тялото, отново с акцент върху лопатките и свиването на цялата мускулатура на гърба. Повторете 20 пъти.

° С. И щом успяхме тези 20 повторения, преминаваме към последната част. Ще вземем кърпа, ще застанем в лек завой (както е на снимката). Много е важно да не държите просто кърпата, а да се опитате да я издърпате настрани възможно най-силно, сякаш искате да я разкъсате. С издишването дърпаме лактите надолу, така че кърпата да завършва грубо на врата. За пореден път се съсредоточете върху лопатките и не забравяйте, все пак искате да скъсате кърпата! Ще повторим това 20 пъти и завършихме първата серия. След пауза от 45 секунди сте готови повтаряме още два пъти, т.е. общо три серии.

4. Суперсерия на раменете

И накрая, имаме адски супер серия, в която ще почувствате, че раменете ви горят. Тази суперсерия се състои от до четири части, така че прочетете внимателно, ще опишем всяка от тях.

а. Първата част е т.нар стягане. Упражнението изглежда просто, но внимавайте, много е лесно да го направите погрешно! Изправяте се и държите бутилките с вода до тялото си, така че ръцете ви да са почти изпънати (имате само съвсем леко свити в лактите). С издишването опъвате ръце до тялото, така че бутилката, лакътът и рамото да завършват на приблизително еднаква височина. Най-често срещаната грешка е, че лактите изостават и след това упражнението значително губи ефективността на упражненията за раменете. Ще направим 10 повторения.

б. След десетото повторение започваме сега предмишницата. Принципът е същият, ние не просто стягаме ръката, а я подгряваме. Отново 10 повторения.

° С. След това преминаваме към третата част, която е стягане със сгънати ръце. Започваме подобно на стягането, но този път ръцете ни са свити под ъгъл от 90 градуса (както е на снимката). Издишайте отново с издишването, така че бутилките, лактите и раменете да са на една и съща височина. 10 повторения.

д. Сега раменете вероятно са солидно "горещи", но трябва да го издържите. Ето последната част - натиск отгоре. Веднага след третата част, поставете ръцете си, както виждате на снимката - така бутилките са насочени хоризонтално, лактите са спуснати до тялото. С издишването натиснете бутилките над главата си здраво, така че да ги свържете и да изстреляте ръцете си напълно. По време на тази суперсерия, и особено в тази част, уверете се, че не поклащате тялото си, а го поддържате здраво като камък, без никакви следи от движение (разбира се, корем, задник). Изпълнете последните 10 героични повторения и имате първия кръг зад себе си. Починете за 45 секунди и започнете следващия кръг. Заедно отново ще имаме три кръга.

Рекапитулация

Така че това ще бъде цялата тренировка, благодарение на която можете ефективно да работите само с помощта на себе си, чифт бутилки и малка кърпа. Нека обобщим добре цялото обучение:

Отново ви напомням, че този брой повторения не са закон, коригирайте ги според себе си. Ако все още не знаете цифрите, започнете с по-малки. И обратно, ако това е играчка за вас, увеличете числата, увеличете броя на сериалите, съкратете паузите или играйте с темпото, за което писах в първата част. Така че ви пожелавам много успехи в домашните и се "виждаме" в следващата статия:-).

Ако ви се иска да се намокрите с помощта на видео тренировки с професионални инструктори, тренирайте с Fitshaker. Можете също така да развиете красива фигура в уюта на дома си.