При упражнения жените често се фокусират предимно върху дупето, плоския корем, но често забравят за раменете. Предният делтоиден, медиалният делтоиден, задният делтоиден и трапзиусът са отговорни за много от движенията на горната част на тялото на нашето тяло. Така че те са важни и трябва да се фокусираме върху тях повече, отколкото си мислим. Скованата врата и болката му често водят до отслабване на раменете. Хубавите и оформени рамене правят жената привлекателна. Те създават правилната V-образна форма и илюзията за по-малка талия, придавайки на женското тяло правилната симетрия. Упражненията и упражненията за раменете се използват за изграждане на мускули, оформянето им и помагат за изгарянето на мазнини и започването на отслабване.

Днес ще ви представим няколко прости упражнения, които можете да практикувате у дома. Раменете ви ще бъдат здрави и красиви.

# 1: Налягания

Първото упражнение е натискът, който може би вече знаете. Упражнението действа на предните рамене и можем да го изпълняваме изправено или седнало. Важно е Дръжте гърба изправен, коленете леко свити и стегнат корем.

В ръцете си държим дъмбели, тежести или дори маратонките, повдигаме ръце в лактите под ъгъл от 90 градуса. Лактите ни са на нивото на тялото ни, не ги дърпаме назад или твърде напред.

С издишването на ръката вдигаме над главата и с вдишването се връщаме в първоначалното положение.

обучение

# 2: Натискът на Арнолд

Второто упражнение също има ефект върху предните рамене и е кръстено на най-известния културист. Със сигурност знаете след какво.;-)

Изпълняваме го със същия принцип като класическите налягания, единствената разлика е, че се въртим пред тялото на ръката.

# 3: Затягане

Когато изпълняваме това упражнение правилно, ние практикуваме средната глава на рамото си.

Изпълняваме упражнението в нежен завой напред, с леко свити ръце, изпънати назад, леко свити колене и стегнат корем.

Премествайки лакътя нагоре с издишването, ние вдигаме ръцете си до нивото на раменете. За да увеличим трудността, ще вземем тежест, която не е твърде тежка, може да започнем и с маратонки. Важно е китките в горното положение да не са по-високи от лактите ни.

# 4: Предмишница

В изправено положение с леко свити колене изпъваме протегнати ръце пред тялото до височината на раменете. Вдишайте отдолу, движим се нагоре с издишване.

Вземаме тежести в ръцете си и можем да изпълняваме упражнението с двете ръце едновременно или последователно.

# 5: Налягане отпред и отзад

Взимаме пръчка или метла в ръцете си и заемаме позиция, както в случая на натиск. Изберете по-широк захват и поставете щангата на нивото на гърдите. С издишването натискаме пръчката над главата и бавно с вдишване я спускаме точно зад главата, без да движим главите си твърде напред.

С издишването го натискаме отново нагоре и извършваме още едно повторение пред главата.

# 6: Дръпване на брадичката

Ще използваме пръчката или метлата отново, които вече имаме под ръка от предишното упражнение, по време на упражнението. Избираме по-широк захват на допир и поставяме пръчката пред бедрата.

Укрепваме тялото и с плавно движение с издишване повдигаме пръчката до нивото на гърдите. Лактите сочат отстрани, китките не се въртят и пръчката се изтегля до тялото. С дъх го спускаме обратно в първоначалното му положение.

# 7: Наклонен напред

Ние държим тежестите в ръцете си и се навеждаме леко напред, докато стоим. Поддържаме коленете свити, гърбът изправен, а коремът стегнат. Главата е неутрална с гръбначния стълб. Поставяме ръцете си леко свити в лактите пред дъното, малките пръсти сочат навън.

С издишване и дъгообразно движение издърпваме леко свити лакти нагоре над нивото на раменете. С издишване се връщаме в първоначалното положение.

Обучение на раменете

С това обучение ние ще тренираме цялостно всички рамене лесно и в уюта на дома, дори без никакви скъпи или недостъпни инструменти. Броят на сетовете и повторенията може да изглежда така:

Налягания 4 серии x 10 повторения
Натискът на Арнолд 3 серии x 10 повторения
Затягане 4 серии x 10 повторения
Предварително зареждане 2 х 10 на двете ръце, 2 х 15 последователно
Налягане отпред и отзад 4 x 8 напред, 8 назад
Дръпва брадичката 3 серии x 10 повторения
Наведете се напред 4 серии x 10 повторения

Ако тази тренировка ви харесва, запазете я и на вашия Pinterest борд:

Можете също така да намерите хълм от упражнения у дома на нашия портал Fitshaker. Кажете на съпруга си, приятел, деца, колеги, че вече знаете какво искате като подарък. Те могат да ви поръчат членство при нас като подарък:

Други обучения, които биха могли да Ви заинтересуват:

10 пъти упражнения за твърди ръце - няма да липсват различни видове дръжки

Правейки упражнения за пилатес с красиви твърди ръце

  • ВИДЕО ОБУЧЕНИЕ: Качете се на тялото си, практикувайте тази интервална тренировка - 5 ноември 2018 г.
  • Опознайте упражненията за укрепване на гърба, които можете да изпълнявате у дома и перфектно да замените фитнеса - 14 октомври 2018г
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ: 7 пъти упражнения на раменете, така че вече да нямате схванат врат - 30 юли 2018 г.

Статията е добавена на 30.07.2018 г. и е включена в категорията: Упражнения Автор: Якуб Гурка