В предишна статия говорихме защо Пилатес е добро упражнение за жени. Говорихме и за това какви принципи трябва да следва всяка бъдеща майка. Показахме упражнения, подходящи за напречното сечение и набор от упражнения, които можем да изпълняваме, докато седим. В днешното продължение ще покажем още 2 сета и последното разтягане. Първият ще се фокусира върху упражненията, които упражняваме в позиция на четири, вторият ще се упражнява в легнало положение на ваша страна. Ако сте в очакване, вижте какво можете да практикувате.

Преди да започнете упражненията, разгледайте фактите и принципите, които всяка бременна жена трябва да знае. А също и загрявка, с която можете да започнете да тренирате.

# 1: Упражнения за четвърто положение на колене

Изпъваме ръце под раменете, поставяме коленете под тазобедрените стави. Бавно започваме да изтриваме (предмишницата) дясната ръка и левия крак. Преместваме ги напред/назад по постелката, оставяйки върха и пръстите на земята. Връщаме ги и редуваме страни.

прости

Ако сме сигурни, че ще останем на едната ръка и крак, можем да се опитаме да ги вдигнем и след това да ги заменим. Няма да забравим прав стабилен гръб.

Ще правим това упражнение последователно 4 + 4 пъти.

Въртене на таза в позиция на четири

Разтваряме коленете малко настрани, за да пасват на корема между бедрата. Обръщаме тигана на една страна и обратно нагоре, като се движим назад. Сякаш щяхме да нарисуваме кръг с таза, към краката и обратно към ръцете. Веднага ще нарисуваме кръг от другата страна, т.е. отзад.

Тренираме поне 4-4 пъти, но можем и повече, колкото това е много приятно упражнение за отпускане на бедрата и ствола. Накрая се връщаме в първоначалната позиция.

Опашка

В позиция 4 повдигнете крака и се обърнете на една страна, а след това на друга. Гледаме зад крака, така че обръщаме и главата, и предните крака. Можем да си представим как размахваме „опашките“ и по този начин освобождаваме таза.

Ще повторим от другата страна поне 8x.

В крайна сметка малко разтваряме коленете си и се отпускаме в позицията на детето.

Ако правим, можем да добавим следното към тези упражнения:

Все още сме на позиция на 4. Отлепваме петите във въздуха и 3 пъти, сякаш искаме да ритаме петите в бедрото.

След това сядаме на пети, изправяме се, заставаме на колене и съединяваме ръцете си зад гърба. Разтягаме се и разтягаме гръдните си мускули и гръб. Повторете 6 пъти.

Продължаваме на колене с друго упражнение. Имаме опънат гръб, колене на постелка, ръце една до друга или прибрани леко една зад друга. Облегнете таза. Обръщаме се на една страна с издишване и разтваряме ръце. Вдишайте, върнете се в центъра и вдигнете ръце. Издишвайки, ние също се обръщаме на другата страна.

! Ако упражнението е лесно за вас, можете да добавите движения назад. Издишайте малко, пуснете се назад и разтворете ръцете си. Вдишайте, за да се върнете в центъра. Издишайте, повторете на другата страна. Гарантирано ще усетите предните мускули на бедрото.

Няма да забравим изпънати назад по време на цялото упражнение. Достатъчни са малки движения! Упражняваме, докато не се почувстваме в безопасност!

# 2: Легнал на ваша страна

Лежим на една страна и поддържаме главите си. Ако ви боли врата или китката, легнете изцяло на протегнатата си ръка! Тези упражнения са безопасни и приятни за малко момиченце.

За първите упражнения движим малко краката напред, напр. до ръба на постелката или поне така, че да имаме крака пред тялото. Можем да сложим надмощие пред себе си, за да имаме повече стабилност. Обръщаме внимание на тазобедрените стави, нека да бъдат една върху друга по време на цялото упражнение.

Предварително копаене и погребване легнало настрани

Вдигаме крака до нивото на тазобедрената става и бавно се вкопаваме и заравяме. Издишайте, направете чело, с крака отиваме пред тялото към главата, вдишвайки правим бавен ров. Внимавайте, ние се връщаме само внимателно. Горната част на крака се движи успоредно на пода и все още е удължена в далечината. Повторете 8 пъти на крак.

Наберете пръста на горната част на крака в легнало положение

Обръщаме горната част на крака навътре и навън с темпото на дишане. Наклонете напред надолу, наведете нагоре. Повторете 4-5 пъти, за да загреете бедрото.

Повдигане на горната част на крака

Отваряме горната част на крака чрез вдишване нагоре, издишване сгъвайки крака, издърпвайки петата надолу. Повтаряме 8 пъти.

Отваряне на коленете в легнало положение

Нека сгънем колене пред себе си! Имаме свързани крака на земята и отваряме горното коляно с издишване. Затворете с дъх, отпуснете, ако е необходимо.

Ще повторим упражнението 8 пъти.

Също така можем да практикуваме това упражнение с модификацията, че ще имаме свързани крака във въздуха и по този начин ще отворим горната част на коляното. препоръчвам!

От предишното упражнение ще стигнем до последното, където ще тренираме 4 пъти. Издишайте, отворете горната част на коляното, вдишайте, опънете горния крак в удължението, издишайте, наведете се и издишайте, затворете/освободете краката. Повтаряме 4 пъти.

Ще повторим целия набор от упражнения, лежащи отстрани от другата страна!

# 3: Окончателно разтягане

Стигаме до финалното разтягане. Препоръчвам да не пропускате, тъй като тялото ни трябва да се отпусне повече по време на бременност, отколкото преди. Особено когато се движим по-малко през последния триместър или през последните седмици. Няколко упражнения от загряване и няколко от окончателното разтягане определено ще се поберат добре, дори ако не смеем да правим други упражнения. Нашето тяло и бебе определено ни благодарят!

Разтягане на гърба

Лежим по гръб. Разтваряме ръце един до друг. Ще държим гърдите на земята отзад. Краката ни са свити, съединени. Обръщаме коленете си на една страна, главите - на другата. Усещаме как гръбначният стълб се разтяга. Отиваме само до диапазон, който се вписва добре. Завиваме бавно на другата страна. Повтаряме 3 пъти от всяка страна.

Разтягане на тазобедрената става

Практикуваме това упражнение само ако се чувстваме FIT. Разтваряме ръце и с един протегнат крак се опитваме да нарисуваме кръгове около таза/тазобедрената става. Опитваме го с изпънати крака, разбира се, ако не можем, сгъваме го внимателно и рисуваме така. Повтаряме 4 пъти. След това стягаме коляното (обръщаме се малко поради нарастващия корем) и по този начин отпускаме тазобедрената става и мускулите. Ще практикуваме и упражнението и разтягането на другия крак.

Разтягане в горната част на гърба

Седим на петите или на турска седалка. Нарязахме гръб. Изпъваме едната ръка над другата и прегръщаме гърдите си и усещаме как горната част на гърба се отпуска. Ще сменим ръцете си. Ще повторим няколко пъти.

Окончателна версия

Накрая винаги отпускаме врата, гърба, напр. навеждане на главата като при загрявка, извиване на раменете, котешки гръб и бавно спокойно дишане. 3-4 дълбоки и бавни вдишвания и издишвания ще прекрасно отпуснат и успокоят тялото ви.

Имайте красива почивка от бременността, успешно и приятно раждане и много здраве за в бъдеще, когато държите бебето си в ръцете си!:-)

Не забравяйте, че времето тече много бързо. Пригответе се сега за периода на първите храни на вашето бебе. Ще намерите много информация от експерт и повече от 100 рецепти от обучители на майки в нашата книга Health Puffins:

Може да се интересувате и от:

Йога за бременност: 5 пъти страхотни упражнения за бременни жени за отпускане на гърба

Какви са ефектите от ароматерапията, т.е. използването на етерични масла по време на бременност и раждане?

Кои витамини и минерали трябва да се приемат по време на бременност?

  • Прости упражнения за пилатес за бременни за облекчаване на болки в гърба и тазобедрената става - 20 април 2020 г.
  • Защо пилатесът е чудесно упражнение за бременни жени? + кратък комплект за седящи упражнения - 30 март 2020г
  • Как да намалим високото кръвно налягане? Упражненията по пилатес могат да помогнат! - 23 август 2019 г.

Статията е добавена на 20/04/2020 и е включена в категорията: Упражнение Бременност Автор: Mgr. Зузана Бубеникова