Неправилна стойка или дълги часове седене пред компютър ... Тези и много други причини стоят зад нашите проблеми с гръбначния стълб. Каквато и да е причината, болката и сковаността не са приятни спътници. Как да се борим с тях? В крайна сметка правилното упражнение. Гърбът трябва да бъде отпуснат, но и укрепен. Опитайте нашите упражнения на гърба, които вече са помогнали на мнозина!

1. Поза на детето - Позицията на детето

Основна йога поза, която помага за отпускане на долната част на гърба. Това е релаксираща поза, която можете да практикувате сами. Той обаче може да служи и като изходна позиция за по-нататъшни упражнения.

Как да го направя?

  • Коленичете на колене и съединете пръстите на краката си.
  • Поставете коленете малко по-далеч от ширината на раменете и седнете на петите.
  • След това бавно се изпънете напред, като поставите торса си напред между коленете и поставите челото на постелката.
  • Поставете ръцете си над главата, дланите на дупката и я поставете на земята, така че да сочат надолу.
  • Останете в позиция, докато усещането за напрежение се разсее и се почувствате достатъчно отпуснати.

обучение

2. Arch & Curl

Това упражнение отпуска средния гръб, мускулите на врата и увеличава мобилността.

Как да го направя?

  • Започнете в позиция на четири крака с коленете по ширината на таза и ръцете по ширината на раменете. Върховете се поставят на земята.
  • След дълбоко вдишване избутайте гърба нагоре с издишване, докато притискате брадичката си към гърдите.
  • Вдишайте отново и избутайте пъпа към пода. В същото време повдигнете брадичката нагоре.
  • Направете 8-10 повторения.

3. Ротации

Ротациите служат като ефективно разтягане на мускулите на гърба, увеличават подвижността и обхвата на движение.

Как да го направя?

  • Началната позиция е същата като при предишното упражнение.
  • Свийте лявата си ръка и сложете главата си. Пробийте дупка отстрани.
  • Бавно дръпнете лакътя под торса към дясната ръка.
  • След това се обърнете наляво и издърпайте левия лакът възможно най-високо.
  • Бавно набирайте напред-назад. Направете поне 10 повторения. За всяко повторение се опитайте да наберете малко по-високо, отколкото в предишното повторение.
  • Повторете отдясно.

4. Супермен

Superman е отлично упражнение за укрепване на гърба и лумбалните мускули.

Как да го направя?

  • Легнете с лицето надолу върху постелката.
  • Ръцете навън. Ръцете с крака трябва да образуват буквата X.
  • Укрепете корема, седалището и вдигнете дясната ръка и левия крак от земята. Задръжте за 3 секунди и освободете. Повторете с лявата ръка и десния крак.
  • Упражнявайте по 10 пъти от всяка страна.

Втората версия на това упражнение:

  • Лежите на земята с разперени ръце и крака.
  • Съветите са разтегнати.
  • С дъх издърпвате торса и краката си от земята. Ръцете ви са протегнати и стегнати. Внимавайте и за главата си - не я накланяйте.
  • Опитайте се да издържите поне 10 секунди и освободете. Повторете 10 пъти.

5. Супермен дъска

По време на това упражнение укрепвате гърба и дупето. Вие също работите за стабилност и баланс.

Как да го направя?

  • Започнете с четири крака. Изпънете гърба си, внимавайте за огънати кръстове. Укрепване на корема и дупето.
  • С дъх издърпайте дясната си ръка напред, докато дърпате левия крак назад. Задръжте за 3 секунди и се върнете в първоначалното си положение с издишване.
  • Повторете с лявата ръка и десния крак.
  • Правете упражнението бавно, фокусирайте се върху всяко движение, не обръщайте таза. Вие правите движението със сила, а не с люлеене.
  • Направете 8-10 повторения за всяка страна.

Съвет за заключение: Как бързо и лесно да освободите възпалено гърба? Опитайте тези упражнения върху гръбначния стълб.

Упражнявайте се с възглавница

Това е упражнение, фокусирано върху долната част на гърба. Бързо и лесно, но ще ви помогне да се отървете от болката. Ще ви трябват възглавница и стол. Възглавницата трябва да е достатъчно дебела, за да ви даде достатъчно съпротивление, когато я стискате с колене. Друга възможност е да я сгънете наполовина или да използвате две възглавници. Можете също така да тренирате боси по маратонки.

Как да го направя?

  • Седнете на стол, така че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса и да са на една линия с глезените.
  • Уверете се, че краката и коленете са с ширината на таза и пръстите и коленете ви сочат напред.
  • Поставете възглавницата между коленете си.
  • Огънете долната част на гърба и отпуснете коремните мускули. Дръжте гърдите си нагоре, раменете се притискат назад и надолу. Дишайте в стомаха си.
  • Бавно стиснете възглавницата между коленете си и след това отпуснете. Направете поне 3 серии от 15 повторения.

Вярвам, че тези упражнения ще ви помогнат да се борите с болки в гърба. И не забравяйте, че е чудесно да практикувате превенция, за да избегнете всякаква болка. Желая ви много здраве:-).

ТИП: Предлага и упражнения за болки в гърба Fitshaker! Сред нашите упражнения ще намерите например пилатес или йога, които често са фокусирани върху тази проблемна област. регистрирам и започнете да се движите редовно. Само тогава можете да се отървете от тези трудности завинаги!

Пилатесът е много добър начин за облекчаване на болки в гърба, който можете да практикувате и онлайн във Fitshaker: