Мускулните мускули са подобни на предмишниците. Те са изключително устойчиви мускули и изискват преди всичко по-голям тренировъчен обем. Ако прасците са и вашата проблемна мускулна част, не можете просто да ги практикувате от време на време с няколко нефокусирани серии в края на тренировъчния блок. Периодът, когато тяхното развитие е най-силно изразено, настъпва, когато увеличавате честотата на трениране на тази мускулна част, увеличавате обема на тренировката си и когато наистина се фокусирате върху това, което правите по време на тяхното обучение. От друга страна, не можете да използвате голям обем работа в дългосрочен план. Необходими са по-лесни тренировки и пълни почивки от тренирането на прасците, особено в случаите, когато прекалено разтегнатите сухожилия и глезени ви го показват. Състезателите, които имат много динамични упражнения, бягания и скокове в тренировките си, също трябва да обърнат внимание на големия обем тренировки.
 |
Един от начините да изведете мускулите на прасеца до следващото ниво е да включите за известно време система, при която правите една серия от всяко упражнение за прасеца между всички работни серии от упражнения в редовна тренировъчна единица. Например, правите поредица от натискания на пейката, след това правите поредица върху прасците и така по време на тренировката. Препоръчително е да направите общо около 10-15 серии, но работете по този брой постепенно.
Друг вариант, който се възползва от предпочитанието към прасците за определен период от време, е да включите тяхното обучение в началото на всяка тренировъчна единица (или поне в началото на всяка тренировка за долната част на тялото). Това ще бъде голяма крачка напред, особено за онези, които досега са обучавали прасците си само по задължение в края на обучението (или изобщо не са ги обучавали).
Пазете се от мускулния дисбаланс, който понякога възниква между по-дебелата задна част на прасеца и по-слабата предна част. Решението в този случай е редовното упражняване на обърнати издатини. По-слабата предна част дори може да бъде ограничаващ фактор при опитите да се постигне по-голямо прасец, така че ако се фокусирате изцяло върху мускулите на прасеца и не искате да подценявате нищо, практикувайте и обърнати изпъкналости и техните вариации. По време на това движение петата на крака е на фиксирано място и пръстът на крака се движи нагоре и надолу.
Що се отнася до най-често използваните упражнения за увеличаване на мускулния обем в областта на прасеца, те включват по-специално стоящи гущери, седящи гущери и магарешки гущери. За тях е важно да се съсредоточат върху пълния обхват на движение и изпуснатите серии работят доста добре тук. Броят на повторенията в тези упражнения може да бъде още по-голям, фокусирайте се върху разнообразието при избора на схеми за броя на сериите и повторенията.
Разбира се, има и други ефективни начини за укрепване на прасците. Един от тях е, например, фермерско ходене с чифт едноръки на пръсти (препоръчително е да ходите по този начин поне две до три минути в една серия), други са класически спринтове, прескачане на въже, скокове на повдигнат пиедестал, скокове от клек и други подобни.