Лятото изчезна, идва дъждовното и сухо време. Искате ли най-накрая да се принудите да отидете на фитнес, но все още сте обхванати от срам, плахост, мразите потни и крещящи мъже, удари на 300-килограмови гири и т.н.? Имам план за вас как да го направите:-). Движите цялото си тяло, загрявате се, потите се. От гледна точка на детоксикацията, изпотяването е пряко необходимо. Когато добавите по-добри хранителни навици, изпускате летен сладолед, шоколади, чипс и т.н., не минава много време и резултатът идва.

Ще ви трябват себе си, решителност, издръжливост и, разбира се, определена цел, която да практикувате. Можете да практикувате упражненията, които отключихме на празника Fitshaker в Турция за обучение по TABATA на различни интервали, схеми и принципи за това как да тренирате. И най-хубавото е, че можете да ги тренирате в хола си.;-)

3 начина за практикуване на тази тренировка

# 1. Интервали Tabata

Правите 8 повторения, упражнявате 20 секунди, почивате 10 секунди.

По-лека версия: преминавате през 2 упражнения, които редувате.

По-тежка версия: отивате 8 цели серия 1 упражнение.

# 2. Кръгово обучение

Практикувате всяко упражнение в продължение на 30 секунди, последвано от пауза от 30 секунди, след което още 30 секунди и т.н. След поредица от всички упражнения правите 2-3 минути почивка и продължавате отново. Общото време за обучение трябва да бъде максимум 30 минути.

# 3. Упражнения в серии и повторения

От всяко упражнение правите 4 серии след 15 повторения, след репетицията на последното упражнение тренировката завършва.

6 упражнения за вашата силова и кондиционна тренировка

Нека си представим конкретни упражнения.

# 1: Pandrláci - Jumping Jacks

Започвате да стоите изправени, тялото изправено, ръцете са прикрепени към тялото. Веднага скочиш в стойката за чатала и отидеш с ръце до повдигането над главата странична арка. Връщате се в първоначалната си позиция и продължавате в темпото.

Дишате редовно според интензивността, с която тренирате.

тренировка

# 2: Англичанин

Има няколко версии на това упражнение, сега ще имаме половин англичанин, без манивела, с версия на 1 крак. Ако не можете да го контролирате, той може да бъде и оригиналът.

Започваш от дъска на 1 крак. Скачате напред, оттам се преминава към лек скок на 1 крак с повдигнати ръце над главата. Връщате се с скок назад на 1 крак до първоначалното положение на тялото.

IN Горната позиция е издишване, ако вървите с по-високо темпо, ако вървите по-бавно, можете да издишате при манивелата в горната позиция, когато се отблъснете от земята, след това вдишайте и издишайте отново в горната позиция на упражнението.

# 3: Алтернативни скокове напред и назад

По време на това упражнение не забравяйте да имате максимално напрегнат корем. Започвате с 1 крак напред, а другият назад. Скачате последователно напред-назад. Ръцете кръстосват краката.

# 4: Подкрепа с скок до широк клек

Гърбът ви е максимално изправен. Прескачате от клек на широк клек с колене, обърнати в страни. В същото време ръцете стигат от тялото до чатала с приведени лакти. След това преминавате към основната опора.

Издишването е клекнал, когато ръцете ви сочат напред.

# 5: Странична дъска

Тренирате според силата и текущото си състояние. Вариантите са от най-леката (свито долно коляно, сгънат лакът) до версията на снимката (изпънати крака в удължение, изпънати лакти).

Лежите настрани във версия, с която в момента можете да се справите. Повдигнете таза от постелката, изпънете корема, краката, раменете, гърба, гърдите, уши, коса:-). Задържате, докато мине времето, което сте избрали.

Във втората серия се обърнете от другата страна. Дишайте редовно, ако е необходимо.

# 6: Накланяне на главата с 1 крак в равнината на торса във въздуха

Тези манивели са за напреднали. Ако имате нужда от по-лека версия, изберете версията на колене в хоризонтално положение. И с двете версии целият ви корпус е подсилен.

По-тежка версия: дланите са на постелката, 1 крак на постелката, 2-рият крак е във въздуха изравнен с торса. Корпусът е в т.нар резници. Движите се надолу и нагоре в лактите.

По-лека версия: дланите са в основата, и двете колене също, торсът е на едно ниво с бедрените кости, коленете са свити. Вие правите движението надолу и нагоре в лактите.

Издишването е в горно положение, когато се отблъснете от земята.

Можете лесно да модулирате това обучение според себе си и текущото си представяне. Дръж се, НЕ СЕ СТРАХАЙТЕ - МОЖЕТЕ ДА ГО ПРАВИТЕ!:-)

Можете да се срещате редовно с треньор Матей онлайн в нашите програми TABATA и FIT IN 15 MIN във Fitshaker:

Ето някои други тренировки, които можете да опитате:

Тренировка с упражнения, фокусирани основно върху долната част на тялото - крака и седалище

Проста кардио тренировка дори за начинаещи

  • Отлична домашна тренировка за сила, подходяща дори по време на коледните празници - 26 декември 2020 г.
  • Съвет за коледно печене: прости гнезда на оси - 11 декември 2020 г.
  • Как да тренирам, за да не ме болят коленете? - 26 ноември 2020 г.

Статията е добавена на 10.10.2019 г. и е включена в категорията: Упражнения Автор: Matej Olejár