Как да нарисувате мускули ?

Но, но какво става отвън? Дали лудото време най-после беше ненормално Силно се съмнявам. Както и да е, рано или късно това лято ще дойде и трябва да бъдем рязко подготвени за него. Ако не сте професионален бодибилдър (и следователно обучението ви не е във финалната фаза сега) и искате да направите нещо за Dunlop, на който се търкаляте от колата до роботите и отново заспите, знайте, че сега е правилното време!

зала

Ще се опитам да ви вдъхновя с моя план. Може би можете да получите нещо от него, може би можете да вземете всичко или да натиснете X-ko нагоре в браузъра и да отворите дамско списание с гарантирана анаболна диета от келраби-манго. Както и да е, аз съм в него от април и както ще разберете по-късно, също не е сложно (харесвам систематични, логични и прости решения, ако прочетете дневника ми за обучение във форума, например, знаете за какво говоря - няма глупости, има простота в простотата), така че не е нужно да се притеснявате, че ще трябва да правите преобразуването на килограми мускули в прием на протеини и ежедневното експоненциално отброяване на 34,2 g въглехидрати до края на седмицата.

ХРАНА

Нека започнем с основния. Алфа и омега, независимо дали става дума за обемна, линейна рисунка или може би поддържане на теглото. Можете да правите тежка тренировка, можете да правите пълна аеробика и дори повече, можете да спите като бяла мечка след секс и това няма да ви помогне, освен ако не коригирате диетата си, броя на kJ и съотношението на хранителните вещества. Нека го правим систематично.

Какво да ядем? Определено няма да изненадам никой напреднал културист. Те са класически храни, дъвчени ежедневно от нашите устни кухини.

Протеините определено ще бъдат пилешко и пуешко месо, включително качествени шунки, говеждо, риба - пангасиусът печели за мен, защото не понасям кости и рибна миризма, но няма спорен срещу вкуса - сьомга, риба тон (все още мога да се справя с тях), пъстърва, костур, акула, всичко, което можете да си купите или уловите с въдица. Друг предпочитан животински източник на протеин е яйчен белтък, така че резултатите от раждането на пилета в хладилника не трябва да липсват. Растителен източник на протеин е напр. тофу, особено харесвам ароматизирани деликатеси, но точно както може да се направи обикновен тофу без аромат, независимо дали е солен или сладък.

За какво да внимавате? Особено за тлъсти меса, специални свински деликатеси и в по-малка степен и за други меса, като най-идеалните и по този начин гърди от пуйка и пилешко месо,.

Източникът на въглехидрати ще бъдат предимно зеленчуци, тестени изделия, ориз и овесени ядки и по този начин все още смлени сложни въглехидрати.

За какво да внимавате? Определено е необходимо да ядете картофи в умерени количества (ако е така приготвен), както и пълнозърнест хляб. Смятам да ям сладкиши само за закуска или като първо хранене след тренировка. Определено е необходимо да ограничите плодовете, но не е необходимо да се елиминират напълно, плодовете са здрави, идеални са за закуска, след тренировка, преди тренировка или като десета. Много хора го предпочитат вместо вечеря, но мисля, че това е глупост от „старата материя“, защото обикновените захари за вечеря и после гладуването до сутринта не ми се струват идеални в диетата (думата диета се използва неправилно, защото значението й е в диетата като такава, т.е. вие също имате определена диета в обема).

А какво ще кажете за мазнините? Така че трябва да сте еднакви и е много погрешно да мислите, че ако намалите мазнините, ще започнете да отслабвате. Препоръчвам риба, ленено семе, зехтин и фъстъчено масло, различни видове ядки.

За какво да внимавате? Определено за растителните масла, миризмата на месари в тиган, мекотата на омекотителя (така наречените пристъпи на глад). Също така препоръчвам да скриете всички шоколадови бонбони, защото особено преди лягане, в диетата вкусовите рецептори се превръщат в кръвожадни зверове, а езикът - в анти-мазнина.

И стигнахме до последната глава, а това са млечните продукти. Това са източник - независимо дали от качествени протеини, мазнини, но също така и минерали и други. Тук определено ще ни трябва извара - опитайте обезмаслено - меко или на бучки, както и бели кисели млека, но опитайте да изберете тези с по-малко от 5 процента мазнини. Вземете млякото по златистия среден начин и вземете полумасленото. Не бих препоръчал сиренето в големи количества, но знам, че моцарела зотарела е лека, което е само 8,5 грама мазнини и със сигурност няма да ви разочарова. Що се отнася до спредовете, познавам тези с добри стойности 3 - Lučina, Apetito Smotanela Yogurt и Snack namaz за сирене.

За какво да внимавате? Както писах в предишна статия, продуктите с ниско съдържание на мазнини може изобщо да не са такава печалба, а напротив. Избягвайте тлъсто сирене, много сладки кисели млека

Що се отнася до съотношението на хранителните вещества, това е лесно. Аз отивам всеки ден 2 g протеин на кг тегло, така че с моите 82-83 kg отивам около 160 g протеин на ден.

Ще циклирам въглехидрати всеки ден, за да забавя метаболизма. Мазнини, също в пряка пропорция спрямо въглехидратите.

Що се отнася до енергийната стойност, реших да започна от 10 000 kJ, т.е. ще отида 12 000 за един ден, вторият 10 000, третият 8 000 kJ. Така че резултатът е средно 10 000, за мен с около 2000 kJ по-малко от равновесната стойност, която нито получавам, нито хвърлям. С течение на времето, разбира се, ще се понижи, но по-малко от половината (т.е. 6000 kJ) на ден няма стойност - излишно изгаря мускулите и дори лозунг от Nitrotech няма да го попречи:)

Протеини 2 g/kg = 160 g -> 2700 kJ

Мазнини 80 g -> 3000 kJ (12000 kJ), 60 g -> 2200 kJ (10000 kJ), 50 g -> 1900 kJ (8000 kJ)

Въглехидрати 370 g -> 6300 kJ (12000 kJ), 300 g -> 5100 kJ (10000 kJ), 200 g -> 3400 kJ (8000 kJ)

12000 kJ -> P: 160 g, S: 370 g, T: 80 g

10000 kJ -> P: 160 g, S: 300 g, T: 60 g

8000 kJ -> P: 160 g, S: 200 g, T: 50 g

Стойностите са приблизително изчислени и ще ги следвам грубо, трябва да слушате тялото си, едното е това, което е на хартията, другото е как сами реагирате на него.

ОБУЧЕНИЕ

Можете да изберете всяка система, която ви подхожда и е рационално изградена. Важно е да не прекалявате, да не тренирате и да се уверите, че добавяме много аеробни дейности, така че не препоръчвам продължителността на тренировката повече от час. Смятам да отида със стратегията на 1 час силова тренировка, последвана от течни аминокиселини и 20 минути аеробика. Тренировките ще бъдат 3-4 пъти седмично, а междувременно още 1-2 дни аеробна активност (футзал, кънки, баскетбол, бягане) за 30 минути до 1 час. Разбира се, обучението трябва да се сменя на всеки 4-6 седмици.

ПН- aero (футзал)

ВРЕМЕ- НАЗАД + ТРИЦЕПС + колело 20 мин

STV- КРАКА (+ тръс 5-10 минути)

PIA- аеро/безплатно

СБ- ГРЪДЕ + БИЦЕПС + бягане 20 минути

NED- РАМЕНА + ABDOMEN + бягаща пътека 20 мин

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

Scitec L-глутамин 600 g = 25 порции (сутрин и след тренировка)

От тази груба разбивка виждаме, че тези неща ще ни издържат около 1 месец. Ако спестявате пари, поглезете се с тези добавки само за последния месец на косачката (с изключение на протеини и захари). Ако сериозно се отнасяте към характера си и вместо да се разклащате два пъти месечно в ресторанта на Маргитка, ще се отдадете на качествени аксесоари, така че купувайте за 2 месеца, ще видите, няма да съжалявате. И ако наистина сте „голям лорд“ (забележете: това е нещо като смесица от моите бричове, мускулите на Валигор, опита на Мадж, посещенията на Eerl в MC Donald и алкохолните излишъци на Алекс), тогава не бъдете мекотели и правете хубави доставки за 3 месеца.