В предишни статии събрахме как трябва да изглежда диетичната закуска, както и от какво трябва да се състои обядът, за да ви задоволи и да не ви приспи цял следобед. Така че вероятно е съвсем естествено да преминем към последната част на деня, вечно годната вечеря. Точно с това се справят нашите клиенти (и всички останали хора) в менютата най-много и му придават най-голяма тежест, особено при отслабване. Но наистина ли е така? Всъщност здравословната вечеря е най-важното хранене за деня, което ще определи успеха ви в диетата.?

фитнес

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Как трябва (не) да изглежда

За да не се разхождам около горещата каша, ще се върна направо към заглавието, тоест към онези специфични ястия, които ОПРЕДЕЛЕНО не приемате. Момент на напрежение! Отговорът е, че ястието е пилешки гърди с листни зеленчуци и домати. Или ризото с морски дарове. Или хумус с моркови и краставици. Или паста със сос от патладжан. Или филе от сьомга с картофи .... Сигурно се чудя къде отивам, нали? Да, вярно. Няма идеална храна, която бихме могли да наречем „фитнес вечеря“ за всички и ако някой ви каже обратното, тя въвежда. Защото, ако вашата диета е балансирана през целия ден/седмица и знаете какво имате, вечерята ви може да изглежда като някоя от горепосочените.

Сега може да се почувствате малко измамени, тъй като сте чакали точни и гарантирани диетични рецепти за вечеря. За съжаление те също не съществуват (или за щастие) и признайте, че иначе не бихте щракнали върху тази статия. Предпочитам вместо това да ви дам „гарантирано“ годни рецепти няколко съвета, които помогнаха на клиентите ми да приготвят вечерята според техните идеи и все пак да постигнат фитнес цели според нашите общи планове. И така, как трябва (не) да изглежда и къде хората правят най-честите грешки?

1. Не знаете какво е било за закуска/обяд

Ако сте прочели нашите подходящи съвети за закуска или вдъхновения за здравословен обяд, можете да пропуснете тази точка без угризения, тъй като я повтарям 100 пъти. Просто така би било вденят ви трябва да бъде балансиран и калоричният прием трябва да се състои от трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини). В каква част от специфичните макронутриенти вкарвате в себе си, тя отличава всички разумни диети (нисковъглехидратни, палео или IIFYM, ...). Ако решите да ходите с ниско съдържание на въглехидрати през целия ден и това ви подхожда, вечерята може да бъде с ниско съдържание на въглехидрати с пилешка салата. Ако обаче обичате въглехидратите (плодове, ориз, картофи, ...), не е нужно да се отказвате от тях. Менюто може да бъде и за закуска, обяд или вечеря и пак можете да отслабнете. Всичко, което трябва да знаете, преди да ядете вечеря, е съставът на храната и приблизителният размер на порцията, който ви е останал през деня. И всичко, което трябва да направите, е да знаете къде да търсите въглехидрати, протеини или мазнини и имате проблем.

2. Строга забрана след 19:00

Кой, моля, разбра, че седем часа вечерта е времето, след което спирате да изгаряте и слагате всичко в мазнини? За съжаление този мит продължава да съществува и хората, които го следват, не само не помагат по никакъв начин на диетата си, а в някои случаи могат и да му навредят. В края на краищата, ако решите да предприемете тежка тренировка за сила след работа в 18:00 и след това решите да не ядете като част от новосъздадена строга диета до сутринта, вашите "гладни" и уморени мускули ще имат проблем с регенерация. И така заключението: Храната след 19:00 определено е разрешена и ако сте само след тренировка, това е повече от желателно за вашия напредък.

3. Няма да се радвате на качествен сън

От крайност до крайност. Калориите преди лягане по чудо няма да се съхраняват във вашите мастни запаси (освен ако не са излишни), но могат да използват храносмилателната ви система повече от желаното. Ако ядете трудно смилаема храна непосредствено преди лягане, цикълът на съня ви ще бъде нарушен и ще се събудите, за да не заспите. И както споменахме в по-изчерпателна статия по тази тема, добрият сън е от съществено значение за вашата регенерация (и следователно също така загуба на тегло или увеличаване на мускулите). Обикновено се препоръчва да не се яде нищо 2 часа преди лягане, но точното време е точно толкова измислено, колкото и известното 19:00, така че от този момент просто приемате, че не искате да преяждате с мазни пържоли, мазна пица или други тежки деликатеси през нощта.

4. Вечерята не завършва с вечеря

Не казвайте, че все още не ви се е случвало. Приготвихте супер диетична фитнес вечеря с ниско съдържание на въглехидрати, която с гордост изядохте, а след това дойде ... Едно незабележимо пътуване до хладилника само за една филия сирене, която видяхте там. Обаче не беше достатъчно, затова седнахте до телевизора и започнахте да си ръкувате на масата. Здравословните мазнини не могат да навредят, нали? Те могат, защото дори здравословните калории все още са калории, които тялото ви консумира или съхранява. И просто в такъв ден ще ядете много повече калории, като "ядете", отколкото ако сте се отдали на 3 големи хранения. Най-доброто решение е да не хапвате закуски вкъщи, но обикновено не се получава, така че трябва да отклоните вниманието си от тях. Основното правило е в очите ви да няма нищо излишни калории, а най-добре скрито в шкафчетата. Вторият съвет, който препоръчвам на клиентите, е да наемете на главата си някаква дейност, за която да подготвите топло билков чай. Той не само действа успокояващо, но и температурата му заблуждава главата и стомаха, което ви кара да се чувствате сякаш консумирате нещо. И ако това вече не помогне, изберете нещо с ниска енергийна стойност за смачкване (определено не NUTS!). Вземете колераби, моркови, каквото хапете и забравете, че сте гладни.

Вдъхновение за това как може да изглежда вашата годна вечеря

Когато избирате качествена и диетична вечеря, за вас е много важно да знаете със 100% сигурност (тоест, ако си спомняте:)) какво сте яли през деня. Това означава, че можете да добавите протеини, въглехидрати и мазнини и да се настроите за вечеря. Ядохте ли много въглехидрати и мазнини? Вечеряйте лека протеинова храна. Или почти цял ден сте ходили на кетогенна диета под формата на яйца, бедни пилета и листни зеленчуци? Чувствайте се свободни да се поглезите с въглехидратите, които са забранени навсякъде за вечеря! Но същото важи и за мазнините, които са зазидани в общия ви дневен прием. Ето алтернативи на вечерята и в трите случая. Вие сте вдъхновени?

Протеинова вечеря за фитнес:

Извара по 3 начина

И трите алтернативи, т.е. италианска, френска, както и яйцето от риба тон, могат да се използват като намазки, но те също могат да бъдат смесени във вашата любима зеленчукова салата. Тъй като съдържат нисък дял въглехидрати, протеини с постепенно усвояване и всичко това се допълва от качествено растително или рибено масло, те са подходящи като лека закуска през деня, но и като късна фитнес вечеря, която ще даде на тялото ви това, от което се нуждае . Можете да намерите цялата рецепта ТУК

Въглехидратна фитнес вечеря:

Паста с патладжан-доматен сос

За всеки, който търси безглутенова алтернатива на пастата, тези, направени от червена леща, са наистина страхотни. В допълнение, обикновен зеленчуков сос, който може да се приготви с помощта на пресни домати, но трябва да е наистина узрял. В противен случай една добра кутия домати в собствения им сок ще ви послужи по-добре. Патладжанът добавя правилното разграничение към обикновените доматени сосове и леко го олекотява. Черните маслини са последната, но много важна точка и опитайте соса във вкусно цяло. Можете да намерите цялата рецепта ТУК

Мазна фитнес вечеря:

Печени зеленчуци с авокадо-бадемов дип

Малко есен в рецептата за вегетарианци и вегани. Печена тиква, моркови, тиквички, гъби със сусам и страхотна авокадо-домат-бадемова потапяща, пълна с качествени мазнини. Прост, бърз, лесен и по отношение на хранителната и енергийната стойност, той е спокоен дори всеки ден. Можете да намерите цялата рецепта ТУК

Летен боен лагер за всички

Обучение, релаксация и забавление за начинаещи и напреднали, мъже и жени. Всичко на едно място, в перфектни спортни условия и страхотна атмосфера. Това ще бъде най-близкият ни Боен лагер за всички нива на изпълнение в красивата околност на язовир Орава.