Ако редовно четете статиите ни, вероятно сте забелязали, че често говорим за това колко важни са фибрите. Въпреки че всички знаят, че тялото се нуждае от него, за да може храносмилането да функционира както трябва и че фибрите са здравословни и необходими на организма, малко хора имат по-подробна информация за тях, а още по-малко хора следят дневния им прием. Поддържането на адекватен прием на фибри е много важно, особено за хората, които спортуват и спазват високо протеинова диета. Ако искате тялото ви да няма проблем с храносмилането и да използва хранителните вещества, които приемате на ден, и да няма проблеми с храносмилането дори в напреднала възраст, прочетете повече.

прием фибри

Какво е фибрите?

Фибрите са сложен въглехидрат, който преминава през храносмилателния тракт, без да се абсорбира или разгражда от тялото. За разлика от някои животни, човешкото тяло не съдържа ензими, които могат да го разградят. Разделяме фибрите на два вида:

  • разтворими фибри
  • неразтворими фибри

Разтворими фибри във връзка с вода образува плътен гел. Той забавя усвояването на глюкозата и понижава холестерола в кръвта. Най-добрите източници на разтворими фибри са овесените ядки, ядките, бобовите растения (грах и боб), зърнените култури, различни семена и някои плодове като. ягоди, ябълки, цитрусови плодове или боровинки.

Неразтворими фибри не се променя във връзка с водата, остава същата. Това помага на храносмилането и намалява риска от рак на дебелото черво. Можете да го намерите главно в пълнозърнести храни, кафяв ориз, зърнени храни, картофи, бобени шушулки и моркови.

Ако някоя от тези храни съдържа разтворими фибри, това не означава, че не съдържа неразтворими фибри и обратно. Напр. ще намерите и двете форми на фибри в овесена каша или някои бобови растения.

Какви са ползите от него?

Наистина са много, но нека разгледаме най-основните:

Колко фибри трябва да приемате на ден?

Има няколко стойности, които са посочени като правилни. Даването на точния брой обаче е неправилно, тъй като има голяма разлика в това дали някой получава 1500 или 4000 калории на ден. Стойността на оптималния прием на фибри също трябва да се коригира спрямо количеството калориен прием. Затова запомнете препоръчителната дневна доза, както следва:

На всеки 1000 калории, които ядете, трябва да ядете 10-13 грама фибри.

Важен фактор е и разпределението на доходите през целия ден, оптимално за всяко хранене. За организма е полезно винаги да има фибри в храносмилателната система, които може да използва за подобряване на храносмилането. Ако ядете диета, която не съдържа фибри през по-голямата част от деня и след това ядете много фибри в едно хранене (и евентуално добавяте фибри от хранителни добавки), няма да осигурите на тялото достатъчно храна, за да се смила правилно през целия ден. Опитайте се да имате достатъчно фибри във всяка порция, особено ако имате напр. по-голяма порция месо или бавно усвояващи се протеини, които натоварват храносмилането ви.

Екстремният прием на фибри е ненужен и дори може да има обратен ефект. При високи дневни дози фибри, намалява способността да абсорбира калций, магнезий, натрий и калий.

Фибри и калории

Не е възможно да се каже точно колко калории съдържа един грам фибри, тъй като има няколко вида фибри и някои съдържат повече от 2 калории на грам, а други не съдържат никакви калории. Като цяло разчитайте на това един грам фибри има около 2 калории.

Заключение

Както можете да видите, фибрите са наистина много важни за тялото ви и трябва да знаете дневния им прием. В бъдеще ще намерите статия в нашия блог, която ще Ви направи сравнение съдържанието на фибри във всяка храна спрямо съдържащите се калории, което лесно ще ви помогне да решите кой източник на фибри да изберете през периода на калориен излишък или калориен дефицит.