полезни

Фибрите са полезни за здравето - какво трябва да знаете за тях?

(Снимка източник: Shutterstock.com)

Диетични фибри е много важна, но често забравена част от нашата диета. Достатъчният прием ни предпазва от много заболявания - фибрите се подобряват храносмилане, ще служи добре за понижаване на нивото кръвен холестерол, aj pri отслабване.

Какво е фибрите?

Познаваме няколко определения за фибри. Още през 1953 г. Е. Х. Хипсли описва влакната като несмилаем компонент растителни клетъчни стени. Днес е известно, че фибрите съдържат несмилаеми въглехидрати от растителен произход, които нашият храносмилателен тракт не може да разпадне на по-прости части. Включваме и нови влакна в лигнин, който е с невъглехидратен произход.

Основно разделение на влакната

Разделяме фибрите на разтворим а неразтворим, по отношение на неговата разтворимост във вода, съответно. скорост на разграждане на бактериите. Разтворимите фибри набъбват - абсорбират значително количество вода. Това се увеличава обем на изпражненията, подобрява перисталтика (ритмично свиване на червата) и се ускорява хранителен преход черво.

Ние препоръчваме за разтворими фибри:

  • част от хемицелулозите - основни фибри в царевицата и пшеницата,
  • ректини - плодове,
  • растителни слуз, гуар, агар, карагенан,
  • инулин - в цикория, чесън, артишок.

Неразтворими фибри, известни като сурови фибри, той не може да свързва водата толкова добре, колкото е разтворим. Разграждането на суровите влакна е по-бавно и по-слабо, така че ние го изключваме в по-голямата си част в непроменен вид (табуретка).

Препоръчваме неразтворими фибри:

  • целулоза - в кореноплодни и зелеви зеленчуци, зърнени трици, цвекло, аспержи,
  • някои хемицелулози,
  • лигнин - част от дървесните части на растенията.
източник на снимки: Shutterstock.com

Ефектът на фибрите върху здравето

Въпреки че голяма част от фибрите са несмилаеми, тялото ни се нуждае от тях. Влакното служи като отлично пребиотик, благодарение на което тялото придобива положителни щамове на бактерии. Освен това разграждането на фибрите обогатява организма с късоверижни мастни киселини (особено пропионат и бутират), които подхранват клетките на чревната лигавица и повишават устойчивостта на гниене. Буритат също има противовъзпалителен ефект.

Напоследък е доказано, че късоверижните мастни киселини влияят и на широк спектър от процеси в организма. Осигурява достатъчен прием на разтворими фибри по-бавно усвояване на глюкозата от диетата а намаляване на гликемичния индекс на храната. Благодарение на това човек е сит за по-дълго време след хранене и не страда толкова много от сладкия вкус.

Фибрите също имат положителен ефект ниво на мазнини в кръвта. Като е в състояние да свързва холестерола със себе си, той предотвратява абсорбирането му в кръвта. По-специално, те имат благоприятен ефект в това отношение овесени люспи. Ако консумираме ежедневно 120 - 140 g овесена каша, намаляваме нивото на т.нар "Лош" LDL холестерол, докато концентрацията на "добър" HDL холестерол се увеличава.

Гореизложеното чувство за пълнота поддържа и неразтворими фибри. Улеснява преминаването на храносмилането през дебелото черво, увеличава обема на изпражненията (оформя го) и елиминира токсичните и отпадъчни вещества. Този вид фибри е особено важен при профилактиката запек а нередовно изпразване .

Можем също така да предположим, че ще ни е по-лесно да се придвижваме рак на дебелото черво а ректума, хемороиди или възпаление на червата.

Фибрите в храната - къде да ги търсите?

Фибрите се съдържат в всички растителни храни. Следователно увеличаването на приема на фибри не би трябвало да е трудно. Всичко, което трябва да направим, е да пазим ежедневните си доходи плодове а зеленчуци. Правилото важи 5 порции плодове и зеленчуци, като размерът на порцията се изразява стиснат юмрук човекът, на когото принадлежи.

За тези, които обичат числата, това е всичко 500 гр. Освен това нека да търсим пълнозърнести зърнени култури - пълнозърнест или ръжен хляб, пълнозърнести макаронени изделия, натурален ориз, пълнозърнест кускус, булгур или псевдозърнени храни (естествено, без глутен) - елда, киноа, амарант, пшеница. Друг богат източник на фибри е овесени люспи, ядки, семена а гъби.

Не бива да пропускат и менюто бобови растения, които трябва да ядем наоколо 2x в рамките на една седмица.

Източник на снимки: Shutterstock.com

Пълнозърнестият хляб не трябва да е кафяв и поръсен със семена!

Диетолозите непрекъснато ни предупреждават, че трябва да избираме пълнозърнест хляб (вместо бяло). Не всеки обаче знае какво да си представя под този термин и как да купува пълнозърнест хляб. Настоящата оферта е разнообразна, което клиентът може да възприеме като предимство. Когато обаче купуваме сладкиши, наречени многозърнести, не може да съдържа пълнозърнесто брашно. Вероятно това ще бъде обикновено пшенично или пшенично-ръжено брашно, поръсено със семена.

Много хора също мислят, че пълнозърнестият хляб е такъв тъмно. Всъщност пълнозърнестото брашно е само малко по-тъмно от бялото пшенично брашно. Кафявите кайзери, които купуваме, са най-често оцветени печен ечемик или карамел, и дори не видяха пълнозърнестото брашно.

Ако баницата е описана като пълнозърнеста, тя трябва да съдържа поне 80% пълнозърнесто брашно. Тоест съдържа всичко 3 важни части от зърното, както и покривните слоеве, които са богати на фибри. Не се заблуждавайте от други трикове на търговци, които етикетират какъвто и да е продукт като зърнени сладкиши. Терминът зърнени култури не означава нищо друго освен зърнена закуска!

Все още има концепция Греъм сладкиши, името обаче е малко подвеждащо, съответно. ненужни. Това е за пълнозърнест хляб. Тестото Греъм е кръстено на англичанина С. Греъм, който се бори да не се отделят триците ендосперм - вътрешната част на зърното. Така че, ако обичате да купувате ролки от греъм, купувате пълнозърнест хляб.

Купуването на пълнозърнест хляб обаче често е проблематично. Въпросът е в това от пълнозърнесто брашно лошо изпечен, така че можете да го намерите в търговските обекти на рафтовете на магазините, а в някои търговски вериги изобщо няма да го получите.

Колко фибри на ден?

Препоръчителният прием на фибри за възрастен е 30 гр всеки ден. Реалността е, че консумираме само 12 гр фибри на ден. Кърмачета и малки деца под 2-годишна възраст трябва да осиновяват 5 g фибри, за по-големите деца се прилага просто уравнение: възраст на детето + 5.

Ще осигурим препоръчителната дневна доза, като имаме напр. овесени люспи, за обяд или вечеря пълнозърнести тестени изделия или ориз (или две филийки ръжен или пълнозърнест хляб) и през деня ядем около 300 - 500 g плодове а зеленчуци (сурови или варени).

Източник на снимки: Shutterstock.com

Обелете срещу пулпа

Приблизително 1/3 от общото препоръчително количество, то трябва да се състои от неразтворими фибри. Това може да се намери особено в обелва се плодове и зеленчуци, но също така и в пълнозърнест хляб а ориз. Разтворимите фибри могат да бъдат намерени в дължина плодове и зеленчуци, v овесена каша а бобови растения.

Боли много

Твърде много фибри в диетата може да не е винаги в полза. При деца, които имат малък капацитет на стомаха, фибрите запълват стомаха толкова много, че не увеличава пространството за друго хранене. Много фибри могат да повредят напр. дори възрастни хора, които често страдат лошо храносмилане (напр. диария). Освен това високият прием на фибри нарушава възрастните хора усвояване на определени хранителни вещества - по-специално желязо а калций .

Поради факта, че разтворимите фибри абсорбират значително количество вода, трябва да се придържаме към достатъчно режим на пиене. В противен случай може да се случи запек. Фибрите трябва да се избягват при пациенти с възпалителни заболявания на червата, за да не се дразни ненужно лигавицата на червата и да се предизвика диария. Ако възникне това състояние, ние успокояваме червата банани, компоти (с изключение на плодовите кори) и маруля.