l текст: MARTA HORÁČKOVÁ l снимка: ĽUDOVÍT MAJOR
Днес, въпреки че Клаудия Кинска държи на разстояние от състезателните етапи, някога тя е била едно от най-добрите професионални фитнес съоръжения в света. По този начин тялото й може да бъде модел на спортно съвършенство. Въпреки това, дори тогава тя реши същия проблем като хиляди фитнес жени - как да губят бедрата.
Относно генетиката
"Формата на мускулите до голяма степен е въпрос на генетика и тя не може да бъде променена коренно", казва Клаудия, която е една от най-честните и отворени жени в света на фитнеса. „Например, бедрата ми са като ленти, докато ги нарисувам. Наследих ги от майка си, която също беше с доста силни крака, когато беше млада. “Ако имате силни бедра, трябва да направите това, което е направила Клавдия: първо - приемете, че никога няма да имате бедра като модел, второ - подчертайте горната половина на тялото, особено раменете и гърба, за потискане на дисбаланса и трето - намерете начин да отслабите бедрата си. Докато овладяването на първите две точки не създаде проблем на Клаудия, отне й години да разшифрова третата. „Започнах да очертавам всяка подготовка за състезанието с цел квадрицепс, но резултатът никога не беше такъв, какъвто си го представях. Каквото и да направих, краката ми винаги бяха прекалено груби и тежки в състезанието. “Трябва да се помни, че дори и с„ прекалено груби крака “Клаудия спечели титлата на абсолютен световен шампион за аматьори през 1999 г. и премина в професионален лагер.
Тайната на стройността
Бедра според нейните идеи - Клаудия демонстрира по-тънък и мек за първи път през есента на 2001 г. на професионално състезание в Будапеща. Второто място след Timea Major беше друг значителен успех и също означаваше да се класира за най-високото състезание по фитнес Олимпия в Лас Вегас. Каква беше тайната на тънките й бедра? „При подготовката за Будапеща за първи път опитах напълно различна система за подготовка. Принципът беше, че всеки ден правех нещо на крака. Разбрах, че това, което ми е работило за всички останали игри, не е достатъчно за бедрата. "
Към традиционните тренировки на долната половина на тялото във фитнеса и степер, Клавдия добави ежедневно леко упражнение на бедрата. На мускулите им трябваше време да се регенерират, на което те реагираха чрез намаляване на обемите и по-добро прекрояване. Тя вече е останала с тази тренировъчна система, освен това я е обогатила с течение на времето с упражнения вкъщи и в самия край на подготовката за състезанието и с тичане нагоре по стълбите в жилищен блок: „ Повтарям цялата работа пет до шест пъти. Спестява време и е много ефективен. "
Когато бедрата, наистина
Клавдия не крие, че в несъстезателния период не правят твърда глава от тренировките. Тренира според вкуса и ако няма вкус, може да се отдаде на месец без фитнес. Веднага след като започне да се подготвя за състезанието - обикновено десет седмици - той стъпва на 110%. Как изглежда тогава типичната й тренировка за бедра?
„Концентрирам се особено върху бедрата си на всеки четири дни във фитнеса и ще ми отнеме около 90 минути, за да изпълня упражненията им. Харесва ми принципът на три серии, което означава, че практикувам три последователни упражнения без почивка и след кратка почивка повтарям серията още два до три пъти. След това преминавам към следващото трио. "
Ако разгледаме тренировката на Клавдия за бедра от теоретична гледна точка, тя е доминирана от два принципа - разнообразие и инстинктивност. „Винаги практикувам нещо друго, обичам да укрепвам. Никога не ми се случва да практикувам две еднакви тренировки подред. Преди тренировка имам основна схема в главата си, но решавам точния ред на упражненията, броя на сериите и повторенията само по време на упражнения въз основа на чувствата в мускулите. Това всъщност е съзнателно оформяне. “И какво е правилното усещане след тренировка на бедрото? "Когато краката ми са схванати след тренировка, трябва да се държа за парапетите, когато слизам по стълбите."
Не ги оставяйте сами
Дори след такава тренировка обаче Клавдия не й дава мира на бедрата. Дори и друга мускулна част да е на следващия ден, тренировката започва отново с упражняване на бедрата. Обикновено това са 15 минути стъпване на степер и 15 минути леко укрепване - особено при клекове в широко положение без товар, предварително копаене и мъртва тяга. Степента на повторение е висока - 30-50, понякога до 100, натоварване минимално или никакво, както и почивки между сетовете.
„Тренировките във фитнеса всъщност са свиване и изпомпване на мускулите“, обяснява Клаудия. „Ако обаче искаме да отслабнем, трябва също да ги разтегнем и отпуснем.“ Това е целта на 20-минутно домашно упражнение, което Клавдия включва два до три пъти седмично, в последната подготовка за състезанието и всеки ден. Упражнението е вдъхновено от балет и се състои от „каланетично“ укрепване с кратки движения при голям брой повторения и разтягане.
Що се отнася до аеробните тренировки, Клаудия препоръчва спринт на всички жени, които искат тънки бедра. Тя обаче не тича сама, защото е „яла“ бягайки по гимнастически лагери. Той предпочита степер, който според него е значително по-ефективен от стационарен мотор.
„Моторът е лесен за изгаряне на мазнини, степерът също ви позволява да усещате и по този начин да оформяте мускулите на бедрата и седалището. Склонен съм да редувам три минути дълбоки преходи през петите с минута стъпване на пръстите с превключване на коленете. По-ефективно е и половин час ще мине по-бързо. "
ОСНОВЕН ЛОСТ
Клавдия на най-важните упражнения
DREP Клековете са незаменими при оформянето на бедрата и стегнатите задни части. Тренирам ги или с щанга, или на мултипреса. Преди използвах до 80 кг щанга, днес вече не ми пука за натоварването и се фокусирам повече върху усещането в мускула. За разлика от класическата поза, която е добра за начинаещи, днес предпочитам широка поза с върховете, сочещи навън и спускащи се до положение, при което бедрата са успоредни на подложката.
СВЕТЛИНИ Най-ефективното упражнение за дупе може да се практикува с щанга на раменете, на мултикомпресия или с ръце с една ръка в свободно спуснати ръце. Упражнението на мултипреса ви позволява да се съсредоточите върху работата на седалищните мускули, но напоследък предпочитам упражнения с дъмбели, при които е необходимо да се включат стабилизиращи мускули. Наскоро опитах дълбоки удари по време на ходене и „мускулът“ на следващия ден ме убеди в тяхната изключителна ефективност.
LEG-PRESS Това е удобно упражнение, което жените обичат да включват в своите тренировки, но по никакъв начин не заместват кляканията. Съветвам да не се използват големи натоварвания, тъй като зоната на прехода на седалищните мускули в подколенните сухожилия е по-силна. Харесва ми комбинирана серия от 20 натиска в широка стойка, 20 тесни и последно късо "окачване". Пробвам.
ПРЕДВАРИТЕЛНИ ПРОГРАММИ Едно от фокус упражненията на моята тренировка, което е чудесно за рисуване на предната част на бедрата ми. Свиквам да тренирам с темпо с кратка издръжливост в горната позиция и бавен старт, особено в последните няколко повторения.
СКУЧНО Е Основно упражнение за задната част на бедрата. Важно е коленете да са свободни и тазът да остане притиснат към постелката по време на тренировка. Във фитнеса, където тренирам, има само вариант на легнало положение, но когато има възможност, обичам да разнообразявам тренировките с еднокрачно заровяване в изправено положение. Не забравяйте, че можете да тренирате и еднокраки на машина, докато лежите. цитат „Тренировките във фитнеса всъщност са свиване и изпомпване на мускулите. Ако обаче искаме да отслабим мускулите си, трябва да ги разтегнем и отпуснем. "