Диетични фибри. Всички знаем, че това е важно за нашето тяло, всички знаем, че то трябва да бъде включено в нашата диета. Но ние го приемаме в достатъчни количества? Ръце на сърце, колко ежедневно ядете плодове, зеленчуци, зърнени храни .... и кога последното бобово растение присъства във вашата диета?
Нека да разгледаме хубаво.
Фибрите могат просто да се определят като несмилаема част от растителната храна.
Предпазва ни от запек, помага за намаляване на риска от рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания, диабет, наднормено тегло и затлъстяване.
Фибрите могат да бъдат разделени на две групи според разтворимостта. За фибри разтворима неразтворим.
Разтворими фибри се разгражда частично в тънките черва, образува гелове в него и увеличава вискозитета на чревното съдържимо. Забавя храносмилането, понижава гликемичния индекс и издържаме по-дълго, за да не сме гладни.
Той се съдържа главно в плодовете, овеса и ечемика, бобовите растения и картофите.
Неразтворими фибри той свързва значителен обем вода и по този начин увеличава обема на изпражненията, като по този начин гарантира, че няма да бъде в дебелото черво твърде дълго - тоест, минимизира времето, през което чревната стена влиза в контакт с химус, съдържащи вещества, които може да бъде вредно за тялото. Неразтворимите фибри имат груба механична прочистваща способност в червата - така че това е вид четка за нашите черва.
Храните, които съдържат по-неразтворими фибри, обикновено са по-твърди и поради това изискват по-интензивно дъвчене. Благодарение на това венците се масажират, увеличава здравината на зъбитеи зъбната плака е частично отстранена. Тогава повишеното слюноотделяне помага за неутрализиране на образуваните киселини, което допринася за предотвратяване на кариес и пародонтоза. По-твърдите храни ни отнемат повече време за дъвчене, ядем по-дълго и ние сме по-скоро пълни.По-голяма част от неразтворимите фибри могат да бъдат намерени в зеленчуците, триците и пълнозърнестите продукти.
Препоръчителен дневен прием фибри за възрастен е 30 гр. Съотношението на неразтворимия към разтворимия компонент трябва да бъде 3: 1.
Храните винаги съдържат все повече и повече фибри. Следователно не е възможно да се каже еднозначно коя храна съдържа само разтворими и кои неразтворими фибри. Но не бива да забравяме и за ежедневната консумация на поне 400g зеленчуци и 200g плодове.
Опитайте се да преминете през менютата си за днес и да се брои, или поне познайте, колко фибри сте дали на тялото си.
До преди две години бях сигурен, че определено имам достатъчно фибри. Все пак ям плодове, както и пълнозърнести храни. Не е толкова известен със зеленчуците, но и не е толкова ужасен, помислих си. Вярно беше обаче обратното. По това време добавих към някакви 10 грама. Получих една трета от сумата, която имах правилно и все още останах изумен, защо не е най-доброто за мен.Да Започнах да мисля повече за това, което давам на тялото си. Увеличих приема на зеленчуци до 400g на ден, Класифицирах храните като бадеми, сини сливи, бобови растения, пшенични трици и други храни с високо съдържание на фибри. Но какво не се случи. Тялото ми не беше свикнало да получава с две трети повече фибри наведнъж, отколкото преди, и как да го кажа - накратко, направи тялото ми малко конкретно. Така че точно обратният ефект, както очаквах.
Освен ако Не сте свикнали с по-висок прием на фибри, увеличавайте го постепенно и не забравяйте да достатъчен режим на пиене. В началото вероятно няма да миришете напълно, тялото ще свикне, но след няколко дни ще се почувствате по-добре.
Опитайте се да обогатите диетата си със следните храни:
Зеле, зеле, боб, моркови, броколи, карфиол, колбаси, домати, чушки, патладжан
Касис, малини, къпини, цариградско грозде, боровинки, сливи, ябълки, круши, фурми, смокини, портокали
Пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб, пшенични трици, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, натурален ориз, крупи, пшеница, елда
Фасул, нахут, грах, леща
Бадеми, шам фъстък, бразилски ядки, лешници, пекани, ленено семе, семена от чиа