Ако искате да подобрите представянето и здравето си, трябва консумирайте достатъчно фибри. За съжаление, ние живеем в свят, който преработва храната и по този начин често премахва не само фибри, но и ценни хранителни вещества като витамини и минерали. Ето защо не е лесно да получим достатъчно фибри от диетата и да се възползваме от всички предимства, които тя ни предлага.

В тази статия ще говорим за това какво е влакното, какви ползи носи, ще се доближим до сигналите за неговия дефицит. Освен това ще разберем колко фибри трябва да консумираме ежедневно и ще ви предложим съвети как да увеличите доходите си.

колко

Влакно - какво е то?

Фибрите са обозначение за част от храна, която в непроменен вид преминава през храносмилателния тракт и не подлежи на ензимно разцепване или абсорбция. Нашето тяло не може да го усвои, защото не произвеждаме необходимите ензими за него. Терминът се използва в литературата сурови фибри (сурови влакна) или неизползваеми въглехидрати. Ако добавим хемицелулози и пектини (и двете са полизахариди) към тази група, ние наричаме тази голяма група вещества "Диетични фибри". Други, повече или по-малко известни хранителни съставки, като растителни венци и слуз, също са скрити под името влакно. Това са всички съставни захари.

Различаваме два вида: разтворими и неразтворими фибри

Разтворими фибри частично се разтваря във вода и при охлаждане се превръща в гел. Той също може да бъде усвоен и метаболизиран от бактерии в дебелото черво. Резултатът от този процес са газове и късоверижни мастни киселини, които тялото може да абсорбира в малки количества. Този тип влакна се среща в ядки, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, плодове, овесени ядки и семена. Според изследванията това разтворимо влакно понижава холестерола и забавя усвояването на глюкозата, като по този начин намалява колебанията в нивата на кръвната захар.

Неразтворими фибри не се разтваря във вода и той също преминава през храносмилателния тракт непроменен. Това увеличава способността на организма да образува изпражнения и да го придвижва през храносмилателната система. Ще я намерим в зеленчуци, зърнени храни, пълнозърнести храни, пшенични трици и семена. Според изследванията ускорява преминаването на храната през стомаха и червата, и е вероятно да намали риска от колоректален рак.

Зеленчуците, плодовете и всеки растителен продукт съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, но това съотношение се променя в зависимост от вида и степен на зрялост на зеленчуци и плодове.

Тъй като ние не произвеждаме ензимите, необходими за разграждането му, фибрите могат да попаднат непокътнати в дебелото черво. Колко внезапно той попада в дебелото черво, действа като храна за полезните бактерии. Повишените нива на добри чревни бактерии подобряват функцията на имунната система и потискат дразненето и възпалението. А ти искате да нахраните тези добри бактерии, за да могат да се развият и да попречат на злите да поемат чревната ви микрофлора.

Наличието на здравословен бактериален баланс в червата е изключително важно. Много изследвания са показали многобройни ползи от поддържането на здрави чревни бактерии. В допълнение, нарушеният бактериален баланс (дисбиоза) може да промени генната експресия в мозъка.

Експресията на гени е сложен процес на изразяване на генетична информация, съхранявана в ДНК. Процесът на генна експресия не е статичен, но може да претърпи динамични промени, като например реакция на промени в клетъчната среда.

Вашите чревни бактерии също помагат за синтеза на витамини (В2, В5, В6, биотин и витамин К.) Витамините В2 и В5 играят решаваща роля в производството на АТФ (аденозин трифосфат), който освобождава енергия. Без тези витамини не можете да се представите добре във фитнеса или на детската площадка.

Фибрите и техните ефекти

Фибрите имат положителен ефект върху времето, в което чревната стена е изложена на потенциално вредни вещества в диетата, тъй като ускорява преминаването на усвоената храна през червата, понижава холестерола в кръвта, помага в борбата със затлъстяването, удължава ситостта и помага на диабетиците да поддържат повече стабилно ниво на захар. Освен това влияе върху скоростта на усвояване на хранителни вещества, увеличава обема на усвоената храна, премахва запека и е ефективно лекарство за хора, страдащи от хемороиди и проблеми с жлъчния мехур. Те имат положителен ефект върху състоянието на венците и появата на кариес

Неговите най-важни способности могат да бъдат получени от английския език (фибри = фибри):

• Е - пълнота - усещане за пълнота
• I - Инсулинов контрол - инсулинов контрол
• Б - Полезни бактерии
• Д. - Очакване
• R - Регламент

Фибри и ситост

Фибрите насърчават стомашната ситост по два начина - той материализира храната в по-голяма маса и забавя храносмилането. Тъй като стомахът не се интересува от броя на консумираните калории, а от обема на консумираната храна, фибри предизвиква усещане за пълнота. В допълнение, диетичните фибри са въглехидрати и в зависимост от тяхната структура осигуряват малко количество енергия (приблизително 2 калории на грам, т.е. 8 kJ/g).

Контрол на фибрите и инсулина

Предимството на бавното храносмилане е повишена чувствителност към инсулин и контрол на глюкозата в кръвта. Консумацията на храни с високо съдържание на фибри забавя навлизането на хранителни вещества в кръвта. Например, по-бавното освобождаване на глюкоза в кръвта позволява на инсулина да се разпределя по-ефективно. Каквито и да са вашите цели, повишената инсулинова чувствителност създава подходящите условия за добър състав на тялото.

Консумирайте фибри, ще се отървете от вредните вещества

Фибрите помагат за нормалните изпражнения, така че трябва да консумирате достатъчно от тях. Вашите черва тласкат несмляна храна по протежение на мускулните контракции и ако изпражненията ви са наред, тя се движи по-лесно в червата.

Причината, поради която се нуждаете от голяма нужда, се крие в това тялото ви се отървава от вредните вещества. Ако оставите отпадъците да си почиват твърде дълго в храносмилателната система, започвате реабсорбират тези замърсители. Тялото, което е обременено от реабсорбцията на замърсители, няма способността да се отърве от новите замърсители, постъпващи в системата. Това означава, че замърсителите продължават да се натрупват в тялото ви, което може да доведе до до множество здравословни проблеми.

Замърсителите в изпражненията представляват някои от следните проблеми:

• умора
• нервност
• стомашни и чревни проблеми
• лошо усвояване на хранителните вещества
• кожни прояви
• ендокринни нарушения
• Главоболие
• артрит
• болки в кръста
• ишиас (възпаление на седалищния мускул)
• алергии
• астма
• сърдечни аритмии
• патологични промени в гърдата

Колко фибри да консумирате?

Яденето на фибри е важно не само за здравето, правилните изпражнения и редовното посещение на тоалетната, но и за вашето представяне. Жените се препоръчват да консумират около 25 грама фибри на ден, мъжете 38 грама. Препоръчва се съотношението на разтворимите към неразтворимите фибри е 3: 1.

Препоръчителният дневен прием на фибри обаче варира в някои страни (например Дания 20-30 грама на ден или Гърция 15-20 грама на ден), в зависимост от аналитичен метод за неговото определяне.

Например, Хадза - местно племе от Танзания, консумира 100-300 грама фибри на ден. В Словашката република обаче това е средно прието около 12 грама фибри на ден, с по-малко от 25 грама фибри, консумирани от около 98% от населението. Ние обаче бихме препоръчали препоръчителната дневна доза не трябва да надвишава и като рисковано приемът се счита за повече от 60 грама на ден. Това може да доведе до нарушения на усвояването на хранителни вещества.

Най-добрите източници на фибри

Яжте храни, богати на фибри. Като цяло трябва да консумирате сурови плодове, зеленчуци и бобови растения. Те поддържат влакната непокътнати, докато готвенето влошава съдържанието му. Много експерти препоръчват да се консумират фибри под формата на сурови плодове и зеленчуци при всяко хранене.

Основният източник на неразтворими фибри те са предимно зърнени храни, пълнозърнести хлебни изделия - като хляб, сладкиши, тестени изделия и овесени ядки. Той също е включен в кожи ябълки, круши, грозде и картофи.

Разтворими фибри намираме го повече в плодовете и зеленчуците. Например в цитрусови плодове, банани, ябълки, круши, касис, зеле от моркови. Намира се под формата на годна за консумация дъвка в боб, овес и ечемик. Под формата на слуз се съдържа в ленените семена, водораслите и водораслите.

Важно източник на диетични фибри Нашата диета включва и други бобови растения - грах, соя, леща и нахут. Също така се съдържа в ядки, макове и сушени плодове.

С храни, богати на фибри също така увеличете приема на течности, за да не страдате от запек.

Да гарантира балансиран дневен прием на фибри Ето няколко съвета как да го попълните бързо и лесно:

  1. Опитайте се да ядете повече плодове вместо да пиете плодови сокове.
  2. Не забравяйте да консумирате зеленчуци - независимо дали варени или сурови.
  3. Вместо сладкиши с бяло брашно, опитайте вместо това 100% пълнозърнест хляб.
  4. Заменете белия ориз с кафяв. Можете също така да консумирате жасминов ориз.
  5. Ако е възможно, добавете към храната бобови растения - например в салата, супа или основно ястие.
  6. Ако имате проблеми с набавянето на фибри от храната, използвайте наличните хранителни добавки.

Ако не можете да консумирате достатъчно фибри чрез храната и храната, опитайте хранителни добавки като псилиум, за да допълвате приема си. Прясно смлян лен Освен това е чудесно, особено за хора с по-чувствителни черва. Пектин е по-скъпо решение за добавяне на фибри, но е така отлична алтернатива за пушачи или бивши пушачи, тъй като помага за свързването и отстраняването на тежки метали, като живак, от тялото.

Приемането на достатъчно фибри от вашата диета ежедневно ще помогне на вашето здраве. Диетични фибри насърчава добрия бактериален баланс в стомашно-чревния тракт и помага редовно да елиминира токсините от червата. Ако нямате редовни изпражнения, тогава определено имате нужда от повече фибри и вероятно вода. В допълнение, достатъчен прием на фибри също ще бъде от полза подобрете енергията, производителността и здравето си.