Вашият съветник

какво

Също така, дали са хора, които са опитвали безброй диети, но килограмите не намаляват? Забравете за гладуването, супата с ядене на мазнини или диетата с яйца или банани. Фокусирайте се върху гликемичния индекс на храните, които ядете, и научете нови хранителни навици. Ще видите, че усилията ви ще бъдат възнаградени и с радост ще напълнеете!

Какъв е гликемичният индекс

Ако се чувствате много гладни или отслабнете дълго време, трябва да наблюдавате гликемичния индекс на храната си.

Храните, съдържащи въглехидрати, повишават нивата на кръвната захар. Когато ядете храни с висок GI, кръвната Ви захар се повишава и хормонът инсулин се измива. Той е отговорен за понижаването на кръвната захар и нейното преместване в клетките. Така че вече знаете защо имате слой мазнина около кръста си?

Когато кръвната Ви захар падне твърде много, говорим за т.нар хипогликемия. Изведнъж усещате прилив на нов глад или вкус към нещо добро. Тези състояния са придружени от чувство на раздразнителност, нервност и главоболие. За да излезете от това състояние, посегнете към въглехидратно хранене. Това отново ще повиши кръвната Ви захар и нов прилив на енергия ще потече във вените Ви. Честите колебания в кръвната захар обаче водят до наднормено тегло.

Ето защо е изключително важно да се консумират храни с нисък ГИ.

GI измерване

Гликемичният индекс се измерва по скала от 0 - 100. Най-високата стойност (100) е само глюкозата, която е представител на най-простия въглехидрат.

Разпределение на храната според GI

Според ГИ храните се разделят на три групи:

Нисък ГИ - т.е. По-малко от 55
Среден GI - 56 - 69
Висока ГИ - 70 и повече

Храни с нисък ГИ

броколи, ейдам, пъстърва, гъби, ядки, фруктоза, варена соя, незабавен пудинг, кратко варени тестени изделия, 70% горещ шоколад, бобови растения, кисело мляко, мляко, повечето плодове и зеленчуци, тъмен ориз, черен хляб, овесени ядки, яйца, млечни продукти

Храни със среден ГИ

бял ориз, пица, сладолед, кондензирано подсладено мляко, кифла, пръчки мюсли, ръжено брашно, кус-кус, конфитюр, стафиди, задушени картофи, сладки Марсови пръчици, сладки бисквити, много сладки плодове, пълнозърнест хляб, сокове, варени тестени изделия, варен ориз

Храни с висок ГИ

картофено пюре, овесени ядки, царевица, бяло брашно, корнфлейкс, тиква, чипс, пуканки, преварен ориз, мед, картофи на фурна, буризони, глюкоза, бира, пържени картофи

Включете храни с нисък ГИ във вашата диета. Тялото също така усвоява храната по-дълго и ви задоволява дълго време. В същото време нивото на кръвната Ви захар ще бъде в баланс и излишната захар няма да се съхранява под формата на мазнини.

Как да повлияем на храните с ГИ?

Има няколко лесни стъпки за понижаване на GI и забавяне на усвояването на захарта от храната. Можете да постигнете това чрез подходяща топлинна обработка на ястия, комбинация от отделни храни и подбор на съставки. И как да го направя?

Увеличете количеството фибри в диетата

Включете в диетата си храни с по-високи нива на разтворими (вискозни) фибри. Какъв е нейният чар? Фибрите увеличават плътността на храната в храносмилателния тракт, забавят усвояването на хранителните вещества и намаляват ефекта на храносмилателните ензими. Това понижава нивата както на кръвната захар, така и на инсулина.

Можете да намерите фибри в плодове, зеленчуци, бобови растения, овес и непокътнати зърнени култури. И сега един въпрос: мислите ли, че пълнозърнестият хляб съдържа по-нисък ГИ? Ако сте отговорили с „не“, тогава отговорът ви е верен. Как е възможно? Млените продукти от пълнозърнесто брашно не съдържат непокътнати фибри. Раздробяването и смилането повишават смилаемостта и по този начин повишават нивата на глюкоза в кръвта повече от неподправени. Затова консумирайте продукти от цели непреработени зърна.

Яжте сложни храни

Получената стойност на GI зависи от цялостния състав и метода на приготвяне на храната. GI се намалява значително, когато въглехидратното хранене допълнително съдържа протеини, мазнини и фибри. Предлагаме ви типа - загубили ли сте апетита си за продукт с висок ГИ? Комбинирайте го с друга невъглехидратна храна. Постигате намаляване на GI и нивото на кръвната Ви захар не се колебае. Например, покрийте белия кроасан с филийки шунка или намажете с извара и добавете зеленчуци.

Ограничете солта

Солта съдържа хлоридни йони, които активират храносмилателния ензим. Натрият от своя страна подпомага усвояването на глюкозата. Затова ограничете приема на сол до минимум, за да избегнете по-сериозни здравословни проблеми в бъдеще.

Подкиселете храната си

Когато добавяте лимон или оцет към храната, забавяте храносмилането на въглехидратите и значително намалявате нивата на стомашно-чревния тракт и кръвната захар. Опитайте да капете лимон или оцет върху готовото ястие или използвайте дресинг от 20 мл лимонов сок и 10 мл масло в салатата.

Термична обработка на някои храни

Някои храни след готвене или печене имат по-висок ГИ. Термичната обработка увеличава достъпността на нишестета до храносмилателния ензим амилаза. Картофите са отличен пример. По-ниските ГИ имат картофи, приготвени от печени във фурната.

Механична твърдост на храната

Когато готвите спагети, ги гответе. "Al dente", толкова леко твърдо. Енергията от тях ще се усвоява по-бавно, отколкото ако ги сварите. Можете да следвате просто правило - колкото по-мека е храната, толкова по-лесно и бързо се усвоява. Ето защо се препоръчва да готвите храна за по-кратко време и да я ядете повече сурова.

По-малки порции храна

Можете лесно да намалите GI, като ядете малка порция храна. Стомахът не е в състояние да обработи повече храна и съхранява излишната енергия в мастните депа. Затова помислете внимателно, преди да приемете покана за пищно пиршество.

Внимавайте за вашата зрялост

Узряването на плодовете и зеленчуците увеличава енергийната стойност заедно с ГИ. Затова не се страхувайте да купувате неузрели банани и картофи по-рано от късно в магазина, които се съхраняват дълго време.

Съвет в заключение - понякога нарушавайте правилата

Препоръчително е да спазвате правилата, когато се борите с наднормено тегло и трябва да намалите теглото си. Придържайте се често към тях, но не бъдете роби и понякога си позволявайте да се отпуснете в усилията си.

Прост тест - страдате от хипогликемия?

Това, което човек прави, е различна реакция към храни със същия гликемичен индекс. При някои хора такива храни предизвикват по-високи колебания в нивата на захарта, отколкото при други. Направете малък тест и разберете как се справяте! Проверете симптомите, които се появяват два до три часа след въглехидратно хранене или когато сте гладни.

нерешителност
повишено изпотяване
сънливост
виене на свят
кавга
вътрешна вибрация
невъзможност да се говори непрекъснато
силно скърцане в корема
невъзможност да заспи
нетърпение
сърдечен пулс
чувство за вътрешна несигурност
главоболие
апатия
мокри ръце
влошено произношение
ръкува
нежелание за решаване на проблеми
неразположение
раздразнителност
прозявам се
хибернация
изблици на кръв в главата
събуждане от сън
раздразнителност
липса на концентрация
натрапчива нужда да ядете нещо
чувство на топлина в лицето
притискане на стомаха и червата
гадене
колебание
стягане на гърдите
усещане за счупване на крака

Изпитва ли повече от една четвърт от симптомите след консумация на сладкиши? Тогава вие вероятно сте сред хората, които имат проблеми с теглото поради колебания в нивата на кръвната захар.