гликемичен

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е обозначението на храната в числова скала от 0 до 100. Числата се разделят според това колко бързо захарта от храната може да се абсорбира в кръвта.
Разделяме гликемичния индекс на три категории

  • с нисък гликемичен индекс (70)

Храните, които съдържат голямо количество захар, имат висок гликемичен индекс, който се разгражда и усвоява много по-бързо, като по този начин повишава нивата на глюкоза в кръвта и инсулин. Това води до следването на човешкото тяло за кратко отново се чувства гладен.

Храните с висок ГИ включват тези над 71 години. Такива храни ще ви заситят само за кратко и отново ще сте гладни.

Средният и ниският гликемичен индекс имат точно противоположни свойства. Това означава, че усвояването на захарта в кръвта е по-бавно и в по-малки дози. В резултат на това тялото ни ще остане наситено още малко.

Средният гликемичен индекс е от 56 до 70. Можете да консумирате тези храни, но и в по-малка степен. Можете също така да ги комбинирате с храни с по-нисък гликемичен индекс. Те включват най-вече плодове, пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз и др.

Храните с нисък гликемичен индекс са най-подходящи за отслабване. Те ще ви хранят много по-дълго време. Те са храни с индекс от 0 до 55. Това включва някои плодове и подобни здравословни храни. Но бъдете внимателни, ако храната има нисък GI, това не означава, че има ниско съдържание на калории.

Каква роля играе гликемичният индекс при отслабването?

Това е просто. Ако ядем храна с висок гликемичен индекс, голямо количество захар навлиза в тялото ни. В този момент тялото започва да се защитава и се опитва да балансира нивата на кръвната захар, като произвежда инсулин, който се опитва да понижи нивата на кръвната захар. Но това не е всичко. След като тялото успее да понижи нивото на кръвната захар, то достига правилното ниво, инсулинът се екскретира в тялото за известно време и по този начин допълнително понижава нивото на захарта под нормата - което означава, че в нашето тяло се появява хипогликемия.

Това действие ще предизвика реакция, което означава, че умовете ни отново ще се замислят как да приемат захарта, за да се върнат към правилната стойност. Това означава, че отново ще имаме вкус за подслаждане на сладкиши. Ние обаче не искаме това . За да знаем какво точно можем и какво не можем да ядем в нашата диета за отслабване при отслабване.

Не е нужно да се притеснявате за храни със среден и нисък гликемичен индекс. Ако ядете храна с по-нисък гликемичен индекс, нивото на кръвната Ви захар няма да се повиши бързо и по този начин тялото Ви няма да произвежда повишено количество инсулин - хипогликемия няма да настъпи. Така тялото ви остава дълго време наситено. Следователно при отслабване е важно да се съсредоточите върху контрола върху гликемичната стойност и на храните. Приемайте предимно тези със средно и ниско и максимално ограничавайте тези с високо в ежедневната диета.

Гликемичният индекс на храната може да бъде повлиян?

Гликемичният индекс може да бъде повлиян от преработката на храна, напр. готвене. Също така чрез увеличаване на съдържанието на фибри, протеини (протеини в храната) и комбинацията им с отделни храни с висок, среден и нисък индекс ...

Сред зеленчуците с нисък ГИ препоръчваме:

  • Броколи, зеле, маруля, моркови, чушки, домати

Можем да срещнем средния ГИ, например с картофи или царевица.

Сред бобовите растения с нисък ГИ препоръчваме:

  • Грах, боб, соя, Шошовице

Примери за плодове с нисък ГИ са:

  • Киви, манго, кайсии, портокал, грейпфрут, праскови, череши, круши, ябълки, ягоди

Плодовете със среден ГИ са например - ананаси, банани, смокини, грозде

По отношение на сладкишите: белите сладкиши имат по-висок ГИ (70-80), ако пълнозърнестите сладкиши са около 55

  • Сладкишите са известни като враг на отслабването. Но това е 50% вярно. Да, бял хляб, бели кифлички. имат висок гликемичен индекс, а напротив, пълнозърнест хляб, респ. сладкишите имат среден гликемичен индекс, така че при отслабване можем да го ядем само умерено (2-3 пъти седмично). Сладките сладкиши като кифли и кроасани са табу, особено при отслабване - те имат висок гликемичен индекс и освен това са много калорични.

Чувствайте се свободни да включите мляко, било то с нискомаслено или полумаслено и нискомаслено кисело мляко, във вашата диета за отслабване. Те имат нисък гликемичен индекс, източник са на протеини и други хранителни вещества. Докато пълномасленото и пълномасленото кисело мляко също имат нисък гликемичен индекс, те са по-калорични поради по-високото си съдържание на мазнини.

Въпреки че ядките имат нисък гликемичен индекс и са много здравословни, те не са най-подходящи за отслабване, защото са калорични. Но за хранителни стойности, понякога ги включвайте в диетата си.