която

Много хора осъзнават, че захарите и въглехидратите като цяло имат голямо влияние върху отслабването или наддаването, наднорменото тегло и затлъстяването. Приемът на храни, ястия или напитки, съдържащи въглехидрати и захари, силно влияе върху нивата на кръвната захар и следователно на нивата на инсулин.

Ето защо при отслабване е необходимо да се фокусирате върху въглехидратите с нисък гликемичен индекс, които са най-малко рискови от гледна точка на това наблюдавано ниво и приемът им не увеличава чувството на глад, тоест риска от преяждане и тегло печалба. В следващите редове ще представим списък с такива храни и ще разгледаме стойностите на гликемичния индекс на храните.

Какъв е гликемичният индекс на храната и как влияе на отслабването?

Гликемичният индекс на дадена храна е стойност от 0 до 100 точки, която изразява колко бързо захарта в дадена храна се абсорбира в тялото и по този начин колко бързо влияе на нивото на кръвната глюкоза. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бърз е процесът.

По този начин храни с висок гликемичен индекс причиняват по-бързо разграждане и усвояване на захарта, което води до бързо повишаване на нивата на глюкоза в кръвта и свързаното с това бързо повишаване на хормона инсулин. Резултатът е чувство на глад, което увеличава вероятността от преяждане. И обратно, храните с нисък индекс имат противоположните свойства на захарта.

KetoMix

  • Изчерпателна кето диета
  • Отслабване
  • Оптимизиране на теглото

От гледна точка на загуба на тегло, следва да се има предвид и следното за въглехидратите:

  • за бърза енергия се нуждаете от прости въглехидрати, но предпочитайте тези, които се съдържат в плодове или зеленчуци или мед, избягвайте сладкото
  • незаменими са сложните въглехидрати, които са източник на дългосрочна енергия, идеални са тези в бобовите растения, пълнозърнестите храни, зеленчуците или плодовете
  • ако ядете храни с висок гликемичен индекс, комбинирайте ги със здравословни масла, постно месо, извара, риба, бобови растения и фибри
  • за облекчаване на чувството на глад е идеално да се подобри редовността на диетата и да се приемат повече протеини, които ще облекчат глада и същевременно ще укрепят мускулите

Така че, ако искате да отслабнете, вашата диета трябва да съдържа най-много храни с нисък гликемичен индекс, което ще допълни тези със среден гликемичен индекс. И обратно, тези храни и ястия, които имат най-висок гликемичен индекс, трябва да бъдат сведени до минимум.

ВНИМАВАЙТЕ ПОДОБНИ ЗДРАВИ ХРАНИ

Когато избирате подходящи храни и съставки за диетата, няма нужда да се изкушавате да изглеждате здравословни храни, наречени „диетични“ или „леки“. Те могат да съдържат по-малко захар, но могат да съдържат много нездравословни мазнини и калории, с които тялото ни вече не може да се справи.

Храни с нисък гликемичен индекс

Храните с нисък гликемичен индекс се характеризират с онези видове суровини, храни и ястия, за които стойността на този индекс е под 55 точки. Тези храни са подходящи за диетата по време на отслабване, тъй като не повишават рязко нивата на инсулин.

Ще намерите следните подходящи храни в следните категории:

Зеленчуци: броколи, зеле, маруля, домати, патладжани, чушки, краставици, спанак, кореноплодни зеленчуци, чесън, моркови, целина, карфиол, люти чушки, джинджифил

Бобови растения: зелена леща, кафява леща, бобени шушулки, бял боб, обелен грах

Зърнени храни: соя и неферментирали соеви продукти, соеви консерви, тофу, ръж

Гъби: Това са практически всички видове гъби, независимо дали са стриди или шампиньони

Ядки: всички видове ядки, независимо дали са фъстъци или шам фъстък

Плодове: ябълка, праскови, кайсии, череши, грейпфрут, касис, ягоди, къпини, череши, лимони, нар, смокини, касис, авокадо

Млечни продукти: полуобезмаслено мляко и не-подсладени продукти, извара, бяло кисело мляко

Напитки: минерална вода, сиропи и малини с подсладител, зеленчукови сокове

Храни със среден гликемичен индекс

За храни със среден гликемичен индекс стойностите им са между 56 и 69, а тези храни, суровини или напитки са неутрални спрямо теглото. Можете да ги консумирате в балансирано съотношение, но тяхната топлинна обработка също е много важна.

Ето храните, които можете да ядете или пиете в определени количества:

Зеленчуци: пресен грах, моркови, лук, чесън, тиква, белени картофи, цвекло, сладки картофи

Плодове: нектарини, ананас, портокал, круши, киви, сушени кайсии, банан, компот, грозде, круши, ябълки, жълт пъпеш, червен пъпеш, мандарини, праскови, сливи, манго

Бобови растения: варен зелен грах, консервиран червен боб

Зърнени храни: овесени ядки, пшенични и ръжени люспи, грис, бял ориз, натурален ориз, пълнозърнест ръжен хляб, спагети, приготвени ал денте, пълнозърнести тестени изделия, пшеница, парче

Готови ястия: пикантни бисквити, маслени бисквити, повечето готвени ястия, шоколад с високо съдържание на какао над 70%

Млечни продукти: нискомаслено кисело мляко, извара, заквасена сметана, кисело млечни напитки

Напитки: сухо бяло вино, пресен портокалов сок, ябълков сок

Храни с висок гликемичен индекс

Храните, които трябва да се избягват при отслабване, включват тези, които имат висок гликемичен индекс, по-точно над 70 точки. Консумирайки тези храни, вие рязко повишавате нивата на инсулин, чувството за глад и енергия, които тялото не може да използва веднага.

Следователно следва да се избягват, доколкото е възможно:

Зеленчуци: печени, варени картофи, незабавно картофено пюре

Зърнени храни: варени тестени изделия, варен ориз, варени моркови, царевица, царевична каша

Плодове: сушени фурми, сушени смокини, захаросани плодове, узрели банани, захарен пъпеш, фурми, стафиди

Готови ястия: пържени картофи, корнфлейкс, пуканки, кнедли, багет, препечен хляб, диетични бисквити, оризов хляб, всички пържени храни

Сладкарски изделия: Коледа, сладки зърнени закуски, торти, захар от цвекло, мед, десерти, бонбони, млечен шоколад, кроасани, воден сладолед, понички, вафли, кифли, мюсли барове, пандишпани

Солени закуски: чипс, крекери, солени пръчки

Напитки: млечен шейк, сладки вина, бира, ликьори, спиртни напитки, пенливо вино, енергийни напитки, лимонади, кола напитки, сладки напитки

НАБЛЮДЕТЕ БАЛАНСА НА ВСИЧКИ ХРАНИЩЕ

В допълнение към въглехидратите и гликемичния индекс, диетата трябва да бъде проектирана да балансира всички хранителни вещества и да постигне оптимално съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини. Също така гледайте фибрите, трябва да приемате от 25 до 30 грама на ден.

Защо не опитате и кето диетата

Ако имате големи проблеми с наднорменото тегло или бихте искали да отслабнете по-ефективно, а не само някои селективни мерки по отношение на храната, напитките и храната, диетите са най-добрият начин. Обаче не краткосрочните, бързи и намаляващи, а тези, които са сложни.

Добър пример за този тип диета е кето диетата, където:

  • диетата се основава на състояние, наречено кетоза, по време на което има промяна в енергийния метаболизъм и тялото започва предимно да използва мазнини за енергия
  • по време на кетоза мастните запаси от мастна тъкан се изгарят в по-голяма степен, което е идеално от гледна точка на загуба на тегло, в същото време кетозата е физиологично естествена за тялото
  • за да възникне кетоза, е необходимо да се ограничи присъствието на храни, съдържащи въглехидрати в диетата, по-специално под 50 грама, така че тялото да не използва захари
  • в същото време увеличава приема на храни, които съдържат протеини, които са важни както за намаляване на глада по време на диетата, но и за предотвратяване на загуба на мускули

Кетогенната диета се характеризира и с по-висока консумация на зеленчуци, тъй като насърчава храносмилането и метаболизма по този начин, тъй като зеленчуците съдържат така необходимите фибри. Намалява приема на нездравословни мазнини и, обратно, увеличава приема на ядки и семена.