Мислите ли, че ако ядете шоколад и го изчерпите, изобщо няма да напълнеете? За съжаление грешите, не става това. Как може системното увеличаване на приема на мазнини и намаляването на приема на въглехидрати да ви помогне да постигнете хормонален баланс, благосъстояние и устойчива фигура? Прочетете, дадох интервю за списание Sharm, в което може да научите нестандартни, но ясно обосновани факти.
Много съм доволен, че много редактори в медиите вече се интересуват от по-честна информация и не се страхуват да покажат на света, може би малко нестандартна страна на нещата. Ето как се обърна към мен редакторът на списание Šarm, с когото проведохме интересен дебат за това как жените трябва да предприемат разумен подход за промяна на начина си на живот, за да постигнат желаните цели.
Много жени имат проблеми с упражненията, но не са в състояние да постигнат желаните цели, които биха искали. В какво е заровено кучето?
На първо място, особено жената трябва да помисли как може да се доближи до т.нар хормонален баланс. Знаем, че здравето зависи до голяма степен, поне от гледна точка на физиологията, от хормоните и именно те засягат нашите клетки. По принцип как се чувстваме, как остаряваме или растем е енергията на нашите клетки и тяхната жизненост. Когато клетката е здрава, тя може да се детоксикира, може да използва цялата си енергия, работи оптимално и гените на младостта са активни. Клетката обаче трябва да получи правилната стимулация и това е хормонът. Как се храним и начинът ни на живот постоянно контролира правилното функциониране на хормоните, тяхната трансформация, но и колебанията.
Как жените трябва да постигнат този хормонален баланс?
Важно е да има ред и да подхождате системно към целия проблем. За да постигнем хормонален баланс, трябва да разчитаме на 3 основни стълба. Първият, към който трябва да се обърнат всички, а не само жените, е да се гарантира правилната физиологична реакция на организма към диетата, която ядем. Това означава да се елиминира приема на захар, нишесте и всички храни, които увеличават секрецията на инсулин в организма и по този начин постепенно допринасят за инсулиновата резистентност. Ако в организма се отделя много инсулин, възниква хормонален дисбаланс и това предизвиква цяла каскада от други нежелани процеси.
Вторият стълб е естрогенният дисбаланс, който допринася за повишената токсичност на организма. По принцип е важно да не натоварваме тялото с ненужна химия, независимо дали в храната, в околната среда или чрез прекомерна употреба на козметика. Например, целулитът също се причинява от прекомерна токсичност, която се проявява чрез отлагане на токсични мазнини в партиди, които след това изглеждат набръчкани. Третият много важен стълб е управлението на стреса и по този начин хормон, наречен кортизол.
Жените изобщо не трябва да се занимават с екстремни спортове за издръжливост по време на отслабване или екстремно натоварване, защото повишава нивото на кортизол, което в крайна сметка увеличава окисляването на организма и образуването на свободни радикали. Спортистите за издръжливост трябва да осигурят висок прием на антиоксиданти и адекватна регенерация, което вече не е правило за съвременната жена. Жените вероятно са съгласни с мен, че са толкова заети на работа и за семейството, че често дори не спират през деня. Затова силовите и интервални тренировки под наблюдението на треньор са много по-подходящи. Достатъчно е два пъти седмично до 40 минути. Тук става дума предимно за качеството на тренировките и правилната ефективна доза за стимулиране на хормоните и растежа на функционалните мускули (жени, не се притеснявайте, не говоря за големите културисти), които в крайна сметка ще подпомогнат само отслабването.
Ами отслабването с диета? Трябва ли жената да яде нещо или не след тренировка?
Едно много важно нещо за осъзнаване е. Загубата на тегло не зависи толкова много от спорта. Здраве да, също фитнес, но самото отслабване и т.нар хомеостазата на организма е само незначително свързана със спорта. Ако човек си мисли, че яде нещо и след това свършва, това са глупости. Не става това. Ако натоварвате тялото, оцветявате го и постоянно увреждате метаболизма си с антинутриенти, като глутен, но и голямо количество фруктоза, ще влезете в омагьосан кръг и състоянието ви само ще се влоши. Идеално е за жената да поддържа равномерно ниво на кръвната захар, което ще гарантира, че тя контролира приема на въглехидрати и се преориентира към бавни въглехидрати (полизахариди).
Това са предимно зеленчуци, но също така правилно приготвени бобови растения или собствено производство от спелта и царевично или пълнозърнесто брашно. Важно е обаче тези въглехидрати да се комбинират със здравословни мазнини, което освен правилната физиологична реакция ще осигури и максимално усвояване на витамините. И така, след тренировка определено е по-добре да ядете зеленчуци на скара в зехтин с месо или риба, или уок от зеленчуково месо в кокосово масло или яйца с авокадо.
Приемливи и приятелски въглехидрати могат да бъдат намерени и в сладки картофи или кафяв ориз. Внимавайте обаче, това не означава, че можем да ги ядем на килограми. По принцип, ако жената приема въглехидрати от диетата и ги замества с качествени мазнини, тя ще започне да постига желаните резултати. Не само естетически, но особено енергични, което за съжаление някои жени не ценят толкова много. Неустойчивите вкусове към сладко, шоколад или бърза храна изчезват веднага, защото възникват именно от липсата на правилните мазнини и микроелементи (витамини, минерали и микроелементи) в организма. И така не можем да се учудим, че дори вечер те питат да бъдеш сладък или цяла сутрин мислиш за хамбургера или тестените си изделия.
Доскоро се казваше, че мазнините са по-лоши от въглехидратите и сега всъщност виждаме, че те дори са добри при отслабване ...
Да, и това е най-големият проблем, който ни кара да имаме епидемия от затлъстяване и диабет тук. Не искам да нарисувам дявол на стената и да гледам басейна около мен през лятото, как се справят младите хора. Повече от 80% от хората носят повишен процент мазнини по тялото си, докато мускулите се губят. Съученици на моята възраст (на 28 години) вече твърдят, че не изгарят така и че е напълно нормално да имаш бирено коремче след 30-годишна възраст. Аз го правя, но не мога и никога няма да се съглася.
При мазнините има голяма разлика в това дали можем да различаваме доброто от лошото. Правилните мазнини не натоварват тялото, той може да ги преработи много бързо и следователно не наддава от тях. Това са главно четирите основни мазнини, като чисто нефилтрирано кокосово масло, истинско масло, зехтин и качествена домашна свинска мас. Тази четворка е абсолютно перфектна. Точно в завесата имаме яйчни жълтъци, споменатото вече авокадо и избрани видове ядки и семена (особено бадеми, пара и макадамия). След това има рибено масло, което е глава само по себе си и със сигурност допринася значително за здравето на нашите клетки и борбата с възпалението в тялото.
Най-големият проблем са почти всички растителни масла, маргарини и втвърдени мазнини, често скрити в „бисквитки, бисквити и шоколади“. Това трябва да се избягва изобщо. Като пример ще посоча щандовете с освежителни напитки на летните фестивали, където не би бил такъв проблем в колбаса на скара, ако хората не го пекат цели в растително масло, не ядат хляб и не пият бира. Затова, когато знам как да го направя, ще имам и добър домашен колбас на скара със зеле и ако е така с чаша червено вино.
Препоръчително е да изпиете чаша вино или бира след тренировка?
Няма такъв проблем в качественото и чисто сухо червено вино, разбира се в точното количество. Особено подходящо е червеното, което до известна степен стабилизира нивата на инсулина и освен това има висок дял на антиоксиданти. Пазете се обаче от бяло сухо, което може да причини на някого повече киселина и съответно повече апетит. Що се отнася до бирата, тук тя е по-сложна, тъй като бирата по някакъв начин е зърнена култура и съдържа много въглехидрати и в същото време повишава нивото на естроген в организма. И ние не искаме това.
Напитки като зелен чай, черен чай или кафе помагат при отслабване?
Да, всички тези естествени стимуланти са много подходящи, ако са чисто натурални и 100% качествени. Разликата обаче е дали купувате насипен чай или в супермаркет от торба. Същото важи и за кафето. Можете да пиете качествено правилно изпечено кафе, което ще ви изрита и перфектно ще ускори метаболизма ви, но също и смес, която съдържа повече токсини и всъщност е вредна за човешкото тяло.
Тези естествени стимуланти включват например канела или куркума, подправки, които имат значителен антибактериален ефект. Това всъщност са такива малки ефекти, които значително ще помогнат на целия комплекс при отслабване. Важно е обаче да познавате себе си и да търсите оптималната доза вместо максималната. По-малката доза в точното време може да има много по-добър ефект от допинга в момент, когато тялото трябва да се регенерира. Затова препоръчвам еспресо 1 час преди тренировка, но никога след тренировка като регенерираща напитка.
Казват, че не е здравословно да се яде много плодове, вярно е?
Да, имайте предвид, че фруктозата се държи в по-големи количества от захарта и също така повишава нивата на триглерицидите. Плодът е добър с това, че съдържа вода и фибри, което значително регулира съотношението фруктоза. Винаги обаче зависи от дозата, така че е важно да контролирате количеството плодове и в идеалния случай да изберете плодове, ябълки или цитрусови плодове с по-ниско съдържание на захар. В действителност това означава толкова много, че жените погрешно мислят, че ще постъпят правилно, ако ядат купичка плодове вместо вечеря или просто плодова салата за закуска и сутрин се гладуват, тогава този факт не е здравословен. Още по-проблемни са обаче плодовите сокове и различни плодови напитки, които съдържат висока концентрация на захар и някои други добавки като глюкозо-фруктозен сироп. Моля, обърнете внимание, че 100% сокът без консерванти не гарантира, че е най-подходящата напитка. Ако препоръчвам "пресни" сокове, разредени с вода и комбинирани със зеленчуци. Любимите ми са ябълка, целина, морков, цвекло и малко лимон.
Ефективно е, ако жените броят калории по време на отслабване?
Преброяването на калории при отслабване не е устойчива система. Като цяло от последните изследвания знаем, че вече не се интересуваме от точното количество, а от качеството на калориите. Всяка от трите основни групи хранителни вещества, т.е. протеини, захари и мазнини, може да бъде разделена на добри и лоши калории. Важно е да се научите как да оцените как избраната калория ще повлияе на секрецията на инсулин и дали съдържа ефективни хранителни вещества.
В момента е популярна сурова диета, подходяща за спортисти или хора, които биха искали да отслабнат?
Спортистите ще ви кажат, че не ядат допълнително зеленчуци. Ако е в сурово състояние, е по-трудно смилаемо. Суровата храна, някои видове салати и зеленчуци със сигурност имат своето значение, но това не може да бъде само едно и основно ястие. Въпреки че има повече витамини, тук също трябва да разгледаме дали витамините се активират в организма, как се обработват и в каква комбинация. Правилната топлинна обработка на зеленчуците в комбинация с мазнини е много по-ефективна. Тогава извличаме максимума от него. Например, спанакът има шест пъти повече желязо, когато е в модифицирана форма, отколкото в сурова форма. По принцип насищането на тялото с чисти зеленчуци е по-сложно, защото ще трябва да го изядете на половин килограм.
Най-рискови са хората, които имат нарушена чревна пропускливост или нарушено храносмилане. За тях суровите зеленчуци са напълно неподходящи. Нека потърсим изчерпателни отговори ... защо хилядолетната традиция на китайската медицина регулира зеленчуците? Освен витамини, той няма сурови зеленчуци и антинутриенти, които да го предпазват?
Оптимална вечеря
3 опростени стъпки за започване на отслабване за всяка жена
- Закуска: не е задължително, но за повечето жени най-важното хранене за деня = 30 минути след събуждане протеин + мазнини: цяла извара с ленено семе, бадемово масло със зеленчуци, бринза със зеленчуци, яйца на масло, без сладкиши!
- Спрете да бягате на колана или въртете километри на стационарен велосипед: движението е много важно, но по-скоро висока интензивност, по-кратка тренировка 30-40 минути, упражнения напр. нагоре, интервални тренировки, т.е. такива, че сърцето достига висока честота.
- Премахване на стреса: Жените обикновено обичат повече малки хранения, които планират и осигуряват тяхното качество. Ако огладнееме, имаме под ръка например. горещ шоколад и бадеми. Пазете се обаче от плодове (дори сушени), това е концентрирана захар, която е подходяща за отслабване само в малки количества и в идеалния случай в пълномаслено гръцко кисело мляко.
Бонус: намерете положителен подход към храната, положителна мотивация, планирайте храненията си, които ще ви харесат и си набавете достатъчно от тях 🙂
Вярвам, че сте намерили друго вдъхновение, но най-вече бих искал да кажа, че по-малко понякога е повече. Затова нека инвестираме в качествена храна, подкрепяме местните производители и създаваме положително отношение към храната, която е предназначена да ни служи, а не така, че да я обслужваме.