Чудите се как работи изгарянето на мазнини? Това е добре, защото ми казва за вас, че искате да знаете как да го направите ефективно и да не губите време за безсмислени диети и упражнения, които все още не водят до никъде.

В тази статия ще научите как да изгаряте мазнини и биологичните процеси, които са отговорни за всичко това. Освен това ще разсеем няколко мита и ще започнем веднага с факта, че бавният метаболизъм не е причината да имате мазнини, от които вероятно бихте се радвали да се отървете.

Какво е (не) метаболизъм

Много статии, дори професионални треньори, се опитват да ви кажат (често несъзнателно, защото не са си свършили домашните и не са проучили нищо по въпроса), че зад излишната мазнина се крие злодей, наречен бавен метаболизъм, който съхранява мазнини там, където не сте. не го искам.

Нямаме недостиг на статии за това как да ускорим и стартираме метаболизма.

Е, ако знаеха какво е метаболизъм и как работи, не биха могли да кажат нещо подобно.

Просто отидете в Уикипедия и прочетете:

Метаболизмът е съвкупност от поддържащи живота химически процеси в организмите. Трите му основни функции са:

  • преобразуване на храната в енергия
  • превръщането на храната и енергията в градивни елементи на протеини, мазнини, нуклеинови киселини и някои въглехидрати
  • отделяне на излишния азот

Подчертах живота на поддържащите, защото ако подобни процеси се забавят, но вероятно няма да оцелеете дълго.

На надеждния източник mayoclinic.org можете да прочетете:

Метаболизмът е процес, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия. По време на този сложен биохимичен процес калориите от храната (бележка от автора на статията: протеини, мазнини, въглехидрати) се комбинират с кислород и енергията, необходима на тялото ви, за да функционира, се освобождава. .

Дори когато сте в покой, тялото ви се нуждае от енергия за всички скрити функции като дишане, кръвообращение, балансиране на нивата на хормоните, клетъчен растеж и регенерация.

Отново подчертах важна информация - тялото ви се нуждае от нея, за да функционира. Все още е вярно, че такава важна функция не може да бъде забавена по отношение на оцеляването.

Ето как можем да продължим на много други сайтове.

Вашият мозък, сърце и други органи не могат да си позволят да "забавят". Накратко, те трябва да работят. Единствената истина за „бавния метаболизъм“ е, че някои процеси могат да протичат в по-малка степен и тялото прехвърля енергията към други, по-важни в момента процеси, но такива колебания са незначителни, ако нямате хормонално разстройство или проблеми с храносмилането.

Така че, ако някой ви посъветва как да стартирате метаболизма си, просто ще кажа, че иска да започне нещо, което работи за вас денонощно. С други думи -> глупости. Следователно дори мазнините, които трябва да стартират метаболизма ви, не работят.

Ако погледнем още по-дълбоко, трябва също да кажем, че няма нищо подобно на скоростта на метаболизма. Накратко, метаболизмът е и се осъществява постоянно в тялото ни. Въпреки че понякога тези процеси могат да вървят по-бързо/по-бавно, това с основание се нарича скорост на метаболизма.

Най-просто казано - метаболизмът е количеството енергия (в калории или килоджаули), което трябва да функционирате, най-често в един ден.

Това количество може да бъде или по-малко (което често се нарича неправилно по-бавно) или по-голямо (което често се нарича неправилно по-бързо).

Нека го приложим на практика сега.

Как метаболизмът влияе върху изгарянето на мазнините

Както може би сте чели, метаболизмът е производството на енергия, от която тялото ви се нуждае, за да функционира всеки ден.

Количественото определяне на енергията за най-основните функции на вашето тяло (дишане, кръвообращение, функция на органи) се нарича на английски основната скорост на метаболизма. базална скорост на метаболизма, която хората лежат в базалния метаболизъм.

започнем

В допълнение към основния метаболизъм, вие изгаряте енергия чрез упражнения/упражнения и храносмилане.

Заедно цялата енергия, която консумирате на ден, се нарича общ дневен енергиен разход (TDEE).

Въпреки това не изгаряте най-много енергия по време на тренировка, но това изгаря органите ви, за да могат да функционират.

В това проучване се изчислява, че около 60% от общата енергия, консумирана на ден от субектите, е основният метаболизъм. Движение и упражнения около 30% и храносмилане, т.нар. термичен ефект, представляващ около 10% от общата дневна консумация. Тъй като обаче хората се упражняваха редовно в това проучване, можем да пишем с чиста съвест, че основният метаболизъм може да представлява 70-75% от общата дневна консумация при хората, ако те не упражняват или не извършват по-взискателни дейности от интервални тренировки с висока интензивност HIIT) или тренировка във фитнес.

С числа до 70% от енергията, от която се нуждаят вашите органи, вашият метаболизъм просто не може да си позволи да „забави“. Толкова за този мит, ние продължаваме напред.

Крайната стойност на вашата консумирана енергия също зависи от няколко фактора, като например:

  • съотношение на мускулна маса - колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия консумирате
  • структура на тялото - колкото по-голям/висок е човек, толкова повече енергия му е необходима, за да функционира
  • пол - жените, тъй като са по-малки, имат по-малка мускулна маса и по-малки органи, консумират по-малко енергия на ден от мъжете
  • възраст - тийнейджърите изгарят по-естествено, с увеличаване на възрастта хормоналният баланс се променя, а след 40-годишна възраст и особено 50-годишна възраст мускулната маса започва да намалява, но трябва да се каже, че тя намалява значително повече при липса на упражнения
  • физическа активност - всяка физическа активност от нормално движение до усилена дейност изгаря енергия (но внимавайте, не всяка дейност е напълно идеална за изгаряне на мазнини)

За точната стойност ще трябва да посетите специализирана клиника, но изобщо не е необходимо.

Средно тези стойности са около 2000 - 2400 калории (8000 - 9600 килоджаула) за възрастен мъж и 1600-1800 калории (6400 - 7200 килоджаула) за възрастна жена, като се има предвид, че те не спортуват редовно.

Например използвайте този калкулатор, за да измервате как точно се справяте. На английски е, но просто "ft", за да се промени на метри и "lbs" на килограми. Числото, от което се нуждаете, е общият ви разход на енергия.

BMR калкулатор, предоставен от calculators.tech

И така, какво следва с това число?

Трябва да знаете, че ...

Как работи съхранението и изгарянето на мазнини

Това е доста просто:

  1. Нуждае се от енергия, за да функционира
  2. Получавате енергия от храната
  3. Тялото съхранява цялата излишна енергия под формата на мазнини
  4. Когато липсва енергия от храната, той посяга към енергийните запаси от мазнини

Не се нуждаете от специална персонализирана диета, премахнете веднага всички въглехидрати, станете фанатично ниско съдържание на карберо и преминете към кето диета (не казвам, че не работи) или първо се очистете, като детоксикирате. Това няма да помогне, защото детоксикацията няма научна основа.

Зад него няма тайна. Наистина е толкова лесно, колкото да ядете по-малко, отколкото консумирате и килограмите намаляват.

Това означава, че ако поемете повече енергия, отколкото сте изчислили за 24 часа, ще спестите повече мазнини в края на деня. Ако поемете по-малко енергия, ще можете да губите мазнини в края на деня.

Трябва обаче да се каже, че през деня непрекъснато използвате енергия от храната и изгаряте мазнини. Не е нито. Само съотношението се променя.

Например, ако се храните добре, ще използвате енергия от храната и минимални или никакви мазнини. Когато смилате, респ. тялото използва енергията от погълнатата храна, като отново достига до мазнините. И така се редува, докато си легнете, когато работите предимно върху мазнини, тъй като не ядете никаква храна в продължение на няколко часа.

Така че няма значение какво ядете. Да, прочетохте правилно. Няма значение какво ядете. въпрос е само дали общата стойност на получената енергия ще бъде по-ниска от изгорената.

Марк Хауб, професор от Университета в Канзас, също го опита и той загуби 27 килограма (около 12 килограма), като яде протеинови шейхове и сладки като Twinkies, Oreo и Little Debbie. Продължаваше да приема само по-малко калории, отколкото консумираше на ден.

Може би по-екстремен случай е Джон Сисна, който отслабна с 56 килограма за 6 месеца и се хранеше само в Макдоналдс.

Предупреждение: Все още е вярно, че твърде много сладко и нездравословно е вредно за здравето. Това е само демонстрация, че приходите и разходите зависят преди всичко от загубата на тегло и изгарянето на мазнини. НИЩО ДРУГО.

Можете да изгаряте мазнини, дори ако ядете „забранени“ храни

Калориите от храната са просто калории. Няма значение дали са мазнини, протеини или въглехидрати. Дори да намалите въглехидратите и захарите и да ядете предимно протеини и мазнини, пак ще напълнеете, ако ядете повече, отколкото консумирате.

Никоя храна сама по себе си не е неподходяща или чудодейна за изгаряне на мазнини или „ускоряване на метаболизма“. Няма значение дали имате 5 хранения през деня или 3 големи курса, ако и в двата случая получената енергия е еднаква. Също така няма значение дали не ядете нищо за няколко часа преди лягане, ако сте яли цял ден.

Ако сте натрупали излишни мазнини, не вашият метаболизъм се забавя, нито вашата кръвна група, или нещо, което не трябва да ядете. Само излишен енергиен прием от храната.

А какво да кажем за генетиката и изгарянето на мазнини?

Би било хубаво да се каже, че лошата генетика е виновна. Но в повечето случаи генетиката играе малка роля за това колко мазнини имате. Никой не се ражда с изрично затлъстяване и ако нямате храносмилателно разстройство или нещо с щитовидна жлеза, тогава генетиката е невинна.

Генетиката е виновна главно за това къде ще се съхраняват мазнините ви. Общо взето:

  • мъжете съхраняват мазнини особено на корема
  • жените съхраняват мазнини главно по бедрата, бедрата и седалището

Въпреки това, конкретни места също зависят от това как природата ви е дала това. Лесно може да се случи, че някъде можете да имате мазнини, а другаде ще имате минимална храна и в същото време ще видите мускулите си.

Генетиката обаче не влияе върху това дали x% от храната ви се превръща в незабавно използваема енергия и y% отива направо в мазнини. Основната причина, поради която голяма част от тях се съхраняват в мазнините, е, че имате малко упражнения, а в най-лошия случай - никакви и консумирате повече енергия в храната си, отколкото тялото ви изгаря.

Може също така да се твърди, че той има приятели или познати в квартала си, които могат да ядат всичко и изобщо да не наддават на тегло.

Това може да е вярно, но едното огромно бягане, което ги виждате, не означава, че все още се хранят по този начин. През деня те не трябва да ядат нищо дълго време и като цяло могат да имат балансирани приходи и разходи. За разлика от вас, те също могат да ходят на тренировки, така че могат да си позволят да имат такава храна.

Как да изгаряме мазнини на практика?

Просто. Трябва да имате поне контролиран прием на калории, за да започнете да изгаряте мазнини. Не може да бъде иначе. Не е задължително да е точно калорично, не може да бъде, но трябва да следите колко сте изяли, за да сте в калориен дефицит - ядете по-малко, отколкото наистина ви трябва. Не бива обаче да прекалявате с минимум храна.

Идеално е да имате калориен дефицит от максимум 500 калории (2000 килоджаула). При по-голяма липса на енергия това би било прекалено много физическо и психическо натоварване за тялото ви.

Днес изчисляването на енергийния прием вече не е проблем. Почти всяка храна има енергийни стойности на опаковката и ще намерите много таблици с калории в Интернет.

Така че, ако имате нужда от 2000 калории (8000 килоджаула) по време на нормален ден, когато не тренирате, трябва да консумирате по-малко енергия, например 1600 калории.

Например, ако тренирате и консумирате 2300 калории, можете да вземете около 1800-1900 калории, за да изгорите и мазнините.

Препоръчително четене:

Как да ускорим изгарянето на мазнини?

Единственият гарантиран начин е да бъдете във възможно най-голям калориен дефицит и да се упражнявате. Нямам предвид обаче групови тренировки, годни топки или нещо подобно. Имам предвид добрата стара силова тренировка, независимо дали сте мъж или жена, или HIIT.

Що се отнася до мазнините, от тях не може да се очаква чудо. Повечето от тях изобщо не работят и дори някои от тях, които работят, са много незначително количество загубени мазнини. Разбира се, в рамките на 3 месеца този обем ще започне, но все още не е ужасен.

Знам, че вероятно сте искали да чуете нещо друго, но единственият начин тялото ви да се отърве от мазнините е да ги изгори и скоростта на изгаряне зависи главно от това колко енергия консумирате и колко консумирате.

С други думи, имате бързина в ръцете си, като редовно се опитвате да поддържате възможно най-голям дефицит (но следователно до идеалния плюс или минус 500 калории).

Ако сте имали редовен калориен дефицит, да речем 300 калории, изгарянето на мазнини би било по-бавно.

За какво да внимавате при изгаряне на мазнини и как да го правите здравословно

В допълнение към очевидните полуистини и глупости, от които вече сте защитени, след като прочетете тази статия, ето някои важни препоръки, които трябва да имате предвид.

Хората често надценяват разходите си и подценяват доходите си

Не очаквайте да изгорите много калории в една тренировка във фитнеса. В действителност ще трябва да робите там няколко часа, което вече има ефект върху тялото ви, който не бихте искали. Бях много забавен в това отношение от една кампания от неназовани треньори, които обещаха да изгарят хиляда калории на час в груповите си тренировки.

Обикновено можете да изгорите 200-300 калории чрез тренировка и мога да прекаля. Можете да бягате за един час (около 250 калории) за един час, за да го изгорите. Това, че изгаряте в тялото и се изпотявате, не означава, че сте изгорили Ferarri с пълна сила.

Обикновеният човек не може да надхвърли болката и кръвопролитията. 99% от хората не са изпитвали толкова интензивни тренировки като шесткратния Mr. Олимпия, Дориан Йейтс. Можете да видите как изглежда лицето му на лицето му.

За обикновения човек това е невъобразимо. Въпреки че беше на стероиди, така че успя да се справи с такъв товар, но така или иначе той може да се справи с голяма част от него по естествен път. Но докато не си направите труда да свикнете и не знаете как да надхвърлите възможностите си или да издържите повече (и следователно да изгорите повече), ще отнеме време.

Не прекалявайте твърде много с калориен дефицит и глад

Както споменах по-горе, идеалният калориен дефицит е около 500 калории (2000 kj). Ако отидете твърде бързо при гладни стачки, ще се случат две неща (да, пиша, че ще се случат, те не могат да се случат):

  • ще бъдете физически изтощени за дълго време - независимо дали спортувате или не, тялото ви трябва да живее от нещо и да има енергия. Освен това, за да регенерира мускулите след тренировка, той ще се нуждае от хранителни вещества от правилното обилно хранене. При дългосрочна липса на хранителни вещества, ще го почувствате не само върху представянето си, но и върху тялото си
  • Започвате да се изтощавате психически - и това е още по-лошо. Яжте добре няколко дни и тялото ви ще се възстанови. Но разпръснатите хормони поради липсата на хранителни вещества също ще ви дразнят психически и ще помните това една седмица.

Не разчитайте на изгорените калории на часовника си, за да се поберат

Какво да добавя. Това видео говори само за себе си.

Не определяйте теглото си

Ако броят намалява върху теглото, това не е 100% индикатор, че изгаряте мазнини. Само като намалите въглехидратите, ще задържате по-малко вода в тялото си и следователно ще тежите по-малко.

В най-лошия случай може да загубите мускули и да запазите мазнини, което от своя страна ще ви тежи по-малко, но пак ще имате същото количество мазнини. Не е точно идеално.

Възможно е също да успеете да изгаряте мазнини и да качите малко мускули през първите няколко седмици. И тъй като мускулите тежат повече от мазнините, можете да видите само леко намаляване на загубата на тегло. Следователно теглото е много неточен показател при измерване на напредъка.

По-точни са снимките преди и след, както и измерването на обиколката на колана. Освен това, със същото тегло, но с различно съотношение мускул: мазнини, ще изглеждате диаметрално различно.