УНИВЕРСИТЕТ НА ПАВЛ ЙОЗЕФ ШАФАРИК В КОШИЦЕ ИНСТИТУЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКО ОБРАЗОВАНИЕ И СПОРТ ВЪЗДЕЙСТВИЕТО НА СИЛАТА И АЕРОБНОТО ОБУЧЕНИЕ НА НАМАЛЕНИ ПОДКОТНИ МАЗНИ МАСЛИ, КОЛИЧЕСТВО НА МУСКУЛНАТА МАТЕРИЯ И НИВО НА СИЛОВЧ БУИЛЧ

върху

ВЪЗДЕЙСТВИЕТО НА СИЛАТА И АЕРОБНОТО ОБУЧЕНИЕ НА НАМАЛЯВАНЕТО НА СУБКУТАННИ МАЗНИНИ, РАЗМЕРЪТ НА МУСКУЛНАТА МАТЕРИЯ И НИВОТО НА УМЕНИЯТА ЗА СИЛА Научна монография Автори: Д-р Алена Букова, ÚTVŠ UPJŠ в Кошице док. Mgr. Д-р Растислав Феч, ÚTVŠ UPJŠ в Кошице Научен редактор: проф. Докторска степен Karol Feč, CSc., ÚTVŠ UPJŠ в Кошице Рецензенти: док. PaedDr. Д-р Ерика Чованова, Факултет по спортна ПУ в Прешов док. PaedDr. Д-р Ярослав Броняни, катедра по телевизия, PF UKF в Нитра Издател: Университет Павел Йозеф Шафарик в Кошице Местоположение: http://www.upjs.sk/pracoviska/univerzitna-kniznica/e-publikacia/#utvs Достъпно от: 26.11 . Издание 2014: първо Брой страници: 145 Брой на хидрата: 7 Авторите са отговорни за професионалните и езикови аспекти на тази научна монография. Ръкописът не е претърпял редакционна или езикова редакция. Научна монография за Института по физическо възпитание и спорт UPJŠ в Кошице. 2014 UPJŠ в Кошице, Катедра по физическо възпитание и спорт ISBN: 978-80-8152-172-0

3. 1. 1. 1 Изследване 6 - Изследване на намаляването на телесните мазнини и увеличаването на избраните показатели за сила на трениращите чрез програма за сила на издръжливост, провеждана с честота 2 пъти седмично. 80 3. 1. 1. 1. 1 Соматични показатели. 81 3. 1. 1. 1. 2 Параметри на веригата. 84 3. 1. 1. 1. 3 Силови умения. 87 3. 1. 1. 1. 3. 1 Статична сила. 87 3. 1. 1. 1. 3. 2 Динамична сила. 89 3. 1. 1. 1. 3. 2. 1 Коефициент на динамична сила без допълнително натоварване. 89 3. 1. 1. 1. 3. 2. 2 Динамичен коефициент на сила с допълнително натоварване. 92 3. 1. 2 Интензивност на тренировката. 97 3. 1. 3 Продължителност на обучението. 98 3. 1. 4 Начин на дейност. 100 3. 1. 5 Заключителни бележки и препоръки. 101 3. 2 Диета по време на намаляване на телесните мазнини. 101 3. 2. 1 Изследване 7 Влиянието на диетата върху процента телесни мазнини на студенти. 102 3. 2. 2 Препоръки относно състава на диетата и приема на калории. 110 3. 3 Препоръки за случаи на значително намаляване на телесните мазнини. 111 3. 4 Локално намаляване на подкожните мазнини. 114 3. 3. 1 Изследване 8 Локално намаляване на подкожните мазнини в корема. 115 3. 3. 2 Изследване 9 Локално намаляване на подкожните мазнини в трицепса. 119 ЗАКЛЮЧЕНИЕ. 124 СПИСЪК НА БИБЛИОГРАФСКАТА ЛИТЕРАТУРА. 126

СПИСЪК НА ФИГУРИТЕ И ТАБЛИЦИТЕ ФИГ. 1 Илюстрация на кривата на Хил. 16 ФИГ. 2 Време и сила на контракцията след еднократно дразнене на бързи и бавни мускулни влакна. Фиг. 21 3 Пробанда телесни мазнини (в кг) в проучване 1. 40 Фиг. 4 Мускулна маса на пробанда (в кг) в проучване 1. 41 Фиг. Фиг. 5 Сравнение на стойността на мускулната маса и подкожните мазнини в проучване 1. 42 6. Сравнение на мускулната маса и теглото в проучване 1. 42 Фиг. Фиг. 7 Процент на телесните мазнини на пробанд в проучване 2. 44 8 Пробанд телесно тегло в проучване 2. 45 Фиг. 9 Пробанда на телесните мазнини (в кг) в проучване 2. 45 Фиг. 10 Активна мускулна маса на пробанда в проучване 2. 46 Фиг. Фиг. 11 Телесно тегло на пробанда в проучване 3. 55 12 Пробанда на подкожната мастна тъкан в проучване 3 (kg). Фиг. 55 13 Активна мускулна маса на пробанда (в кг) в проучване 3. 56 Фиг. Фиг. 14 Телесно тегло на пробанда в проучване 4. 58 15 Активна мускулна маса на пробанда в проучване 4. 59 Фиг. 16 Пробанда телесни мазнини в проучване 4. 60 Фиг. Фиг. 17 18 Процент мазнини от експериментални комплекти, статистическа значимост на разликите между тях и статистическа значимост на промените по време на проучването 5. 64 Ниво на растежен хормон с увеличаване на интензивността на натоварване на велоергометър. Фиг. 99 19 Ниво на тестостерон в кръвта в зависимост от продължителността на тренировъчното натоварване. 100

тяло и два пъти седмично долната половина. Proband се практикува според принципите на обемни тренировки в културизма. Учебното звено не продължи повече от 1 час. Proband извърши 8 10 повторения, така че последното повторение беше на границата на възможностите му за сила. Proband има намален калориен прием с 20% поради енергийните нужди на тялото. По отношение на енергийния прием въглехидратите съставляват около 50%, протеините - 30%, а мазнините - 20%. За измерване на дебелината на кожните мигли използвахме пластмасов шублер със силата на повърхностите под налягане, определена от международното споразумение 10p на mm 2, с размер на повърхността най-малко 40 mm 2 (Chytráčková, 1999). Измерихме дебелината на седем кожни водорасли и изчислихме процента на подкожната мастна тъкан и нейното тегло съгласно методологията на Jackson Pollock (1985). Фиг. 3 Пробанда на телесните мазнини (в кг) в проучване 1 На фигура №. 3 показва стойностите на подкожната мазнина в килограми за всяко измерване. От фигурата е видно, че според нашите предположения загубата на тегло на подкожни мазнини е имала тенденция към редовно намаляване. Общата разлика в теглото на подкожната мазнина при първото измерване и при последното измерване е 9,9 кг, при теглото на подкожната мастна тъкан от 3,4 кг, което измерихме при последното измерване, дебелината на кожните водорасли върху коремните мускули беше 4 мм.

Фиг. Фигура 5 Сравнение на стойността на мускулната маса и подкожните мазнини в проучване 1 6. Сравнение на мускулната маса и тегло в проучване 1 Фигура 6 сравнява стойностите на мускулна маса и тегло при индивидуални измервания по време на изследването. Като пример за тренировка на долните крайници избрахме упражнение за клек с голяма щанга. Обучението за долни крайници се извършваше веднъж седмично. При първото измерване стойността на мускулната маса беше 60 кг, а теглото на товара 115 кг. По време на изследването теглото на мускулната маса леко варира и въпреки това теглото на товара се увеличава редовно. В последните четири измервания

Процентът на телесните мазнини постепенно намалява, с изключение на 2 и 3 измервания, когато се увеличава. Увеличението на процента на телесните мазнини се дължи на рязкото намаляване на активната мускулна маса в началото на изследването. В края на периода на изследване културата е била 6,33% мазнини. За пореден път подчертаваме, че подготовката му за рисуване продължи, но фактът, че бяхме принудени да включим аеробни дейности, затова не посочваме тези стойности. Процентът му в телесните мазнини на словашкото първенство година по-късно, където спечели медал, беше 3.23, което е стойността, с която културистите отиват на състезание. Теглото на телесните мазнини е 2.23 кг, а активната мускулна маса е 66.77 кг. Дадените стойности са получени веднага след състезанието. Фиг. 8 Телесно тегло на пробанда в проучване 2 Фиг. 9 Пробанда на телесните мазнини (в кг) в проучване 2

както в периода на обема. Чрез 7 измервания, които направихме след 13 седмици, културистът имаше приблизително същото количество мускулна маса. От 7 измервания, когато измерихме 10,08% от телесните мазнини, активната му мускулна маса започна постепенно да намалява. Това може да се дължи на стреса от калориен дефицит, който продължи относително дълго, както и на по-нисък процент телесни мазнини, на които тялото може да реагира, като намали активното телесно тегло и по този начин намали основния метаболизъм, като по този начин се опита да се адаптира към намален калориен прием. Горното изследване показва, че състезателният културист не е в състояние да го поддържа по време на периода на теглене поради количеството мускулна маса. Той просто трябва да се съобрази с факта, че част от мускулната маса се губи по време на подготовката за състезанието. В заключение можем да заявим, че силовите тренировки могат да намалят количеството телесни мазнини, като същевременно поддържат активна мускулна маса и дори е възможно да увеличите силата по време на намаляване на телесните мазнини. От друга страна, ако се изисква висока загуба на телесни мазнини, има по-голяма тенденция към загуба на мускулна маса, което е характерно за културистите, които не могат да поддържат придобитата мускулна маса чрез редовни тренировки без използване на допинг.

2 УМЕНИЯ ЗА УСТОЙЧИВОСТ Уменията за издръжливост са умения, които ви позволяват да извършвате физическа активност достатъчно дълго време, без да намалявате нейната ефективност (Kasa, 2001, стр. 93). 2.1 Разпределение на способностите за издръжливост Издръжливостта може да бъде разделена от следните гледни точки: От топографска гледна точка Местен (по-малко от 1/4 1/3 от мускулите на тялото са включени в дейността) - с ниско външно съпротивление (30 60 % от максимума) над 30 повторения - s високо външно съпротивление (50 70% от максимума) 20 40 повторения Глобално (повече от 1/3 от мускулите на тялото участват в дейността) Според естеството на мускулната контракция Статично (изометрично свиване на издръжливостта в различни позиции, позиране) Динамично (изотонично свиване) Според преобладаващия метод възстановяване на енергията или продължителност I. Анаеробно а) Анаеробно лактат - Преобладаване на анаеробния метаболизъм на лактат (ATP, CP система) - Продължителност приблизително 5 секунди b) Анаеробен лактат (краткосрочен) - Преобладаване на метаболизма на анаеробния лактат (анаеробни) секунди в) Анаеробно-аеробен (средносрочен) - Преобладава смесеният аеробно-лактатен метаболизъм (аеробна гликолиза + анаеробна гликолиза) - Продължителност приблизително 2 10 минути II. Аеробна (дългосрочна) - Преобладава окислителният метаболизъм (аеробна гликолиза + метаболизъм на мазнините + белтъчен метаболизъм)

Фиг. Фиг. 11 Телесно тегло на пробанда в проучване 3 Фиг. 12 Стойности на пробанд подкожна мазнина в проучване 3 (в kg) (Източник: собствена обработка) 12 показва стойностите на подкожната мазнина в килограми за всяко измерване. Според нашите предположения ясно се вижда редовното намаляване на подкожната мастна тъкан. Първоначалното тегло беше 10,45 кг. Още след първата седмица забелязахме отслабване с почти 1 кг. През следващите четири седмици измерванията показаха, че загубата на тегло се стабилизира при

Фиг. 14 Телесно тегло на пробанда в проучване 4 (източник: собствена обработка) На фигура 14 можем да наблюдаваме развитието на телесното тегло по време на проучването 4. Първото измерване е първоначалното, при което пробандът тежи 78,4 кг, а в последния 71,7 кг, което води до това, че е загубил почти 7 килограма за осем седмици. Най-голямата загуба на тегло се е случила през първите четири седмици и по този начин е показана в измервания номер 2 5. Измерване №. 6 ни показа стагнация в теглото и измерване No 8 дори увеличение на телесното тегло. Отдаваме това на нарастването на мускулната маса, тъй като теглото на мазнините е имало тенденция към намаляване през този период. Фигура 15 показва, че теглото на мускулната маса по време на изследването е сходно по своята същност с теглото на тялото по време на изследването и по този начин най-големите загуби на мускулна маса са регистрирани през първите четири седмици. По време на измервания бр. 6 и 8, наблюдавахме увеличаване на мускулната маса. По това време регистрирахме и най-ниските загуби на телесни мазнини. Предполагаме, че тази разлика се дължи на увеличения енергиен прием. Пробандът не е усетил значително намаляване на мускулната сила, тъй като теглото и видовете упражнения за сила изобщо не са се променили, както се вижда от факта, че разликата между измерванията на входа и изхода е само 1,39 кг мускулна маса.

Фиг. 15 Активна мускулна маса на пробанда в проучване 4 (източник: собствена обработка) Както е показано на фиг. 16, стойността на подкожните мазнини постепенно намалява по време на изследването. Записахме най-малкото намаление през 6, 8. и 9 измервания, при които загубата на мазнини е около 0,3 кг. При 6 и 8 измервания ние също регистрирахме увеличение на мускулната маса, което вероятно беше причинено от увеличаване на енергийния прием, което доведе до намаляване на загубата на телесни мазнини, но от друга страна увеличение на мускулната маса. Това научно потвърждава валидността на въглехидратните вълни, които често се използват в културизма. Чрез намаляване на енергийния прием под формата на въглехидрати се стимулира намаляването на подкожните мазнини, но в същото време се наблюдава забавяне на метаболизма и тенденция към намаляване на мускулната маса. Следователно, след дни на намален прием на въглехидрати, се включва един ден с по-висок прием на въглехидрати, чиято цел е да стартира метаболизма и да предотврати загубата на мускулна маса. Най-значимите намаления в теглото на мазнините са регистрирани, както и при намаляването на телесното тегло, през първите четири седмици от проучването. По време на проучването пробандът е загубил 5,31 кг телесни мазнини.

Фиг. 16 Телесни мазнини на Probanda в проучване 4 (източник: собствена обработка) Горните експерименти показват, че аеробните тренировки със своята енергийна интензивност значително допринасят за намаляването на телесните мазнини, но също така са склонни да имат катаболен ефект върху мускулната маса, което се отразява в нейната намаляване и по този начин също чрез цялостно намаляване на енергийните разходи в помещението. Това е особено вярно в случай на значително намаляване на телесните мазнини чрез намаляване на калорийния прием и значителна загуба на телесни мазнини. В случая на нормалната популация няма загуба на тегло при намаляване на телесните мазнини, както се вижда от следващия ни експеримент. 2. 3. 3 Изследване 5 - Изследване на намаляване на телесните мазнини и увеличаване на избрани показатели за сила на трениращите чрез 8-месечна програма за издръжливост Програмата продължи 8 месеца, трениращи от групи Е1 и Е2 изпълниха програма за издръжливост 3 пъти по седмица Експериментална група E 1 се състоеше от 14 ученици със средна възраст 20,59 години (1,77 години). Височината им е била 167,7 см (6,3 см), а теглото - 60,71 кг (8 кг). Експерименталната група Е 2 се състоеше от 13 жени на средна възраст 35,54 години (5,09 години). Диаметърът на височината на групата е 165,23 см (6,2 см), средното телесно тегло е 65,38 кг (15,8 кг).

Таблица 4 Характеристики на входните, непрекъснатите и изходните антропометрични характеристики на групи от ученици (E 1) и жени (E 2) от проучване 5 и статистическа значимост на разликата между тях E 1 n = 17 E 2 n = 13 stat. x s макс. мин. x s макс. мин. значение височина [см] 167,8 3,75 175 162 165,2 4,71 175 157 0,11 тегло 1 60,71 3,93 69 51 65,38 6,6 85 60 0,022 * [кг] 2 58,29 3,57 67 53 62,15 6,18 80 55 0,050 * 3 56,35 3,49 65 51 58,08 5,69 75 53 0,31 4 56,12 3,06 64 51 57,38 5,41 73 52 0,66 ИТМ 1 21,58 1,37 22,86 17,24 23,88 2,09 29,41 21,46 *** [кг. m-2] 2 20,82 1,03 22,13 18,25 22,74 2,16 28,57 20,2 ** 3 20,04 0,89 21,47 18,25 21,18 1,79 25,95 18,62 0,038 * 4 19,96 0,84 21,14 18,25 20,95 1,62 25,26 18,62 0,057 мазнини [%] 1 24,91 3,39 30,6 18, 7 30,68 2,13 33,7 26,7 *** 2 20,45 3,04 24,9 15,1 24,02 3,11 28,9 20,7 *** 3 15,55 3, 28 21,4 11,5 20,5 3,29 25,4 13,1 *** 4 14,04 2,88 19,5 9,1 18,25 3,04 23,7 12,9 *** мазнини [кг] 1 15,14 2,51 19,11 10,2 19,86 3,25 28,64 16,29 *** 2 11,71 2,45 15,48 7,02 15 2,9 20, 88 12,2 *** 3 8,8 2,11 11,98 5,86 11,97 2,67 18,07 7,73 *** 4 7,9 1,72 10,92 4,64 10 .5,4 2,4 16,5 7,61 *** ATH [ кг] 1 45,57 3,01 51,35 40,8 45,53 4,05 56,36 40,38 0,97 2 46,58 2,28 51,52 43,18 46,16 4,27 59,12 41,95 0,89 3 47,55 2,69 53,04 43 46,11 4,11 56,93 41,78 0,25 4 48,22 2,82 55,42 43,47 46,85 4,01 56,5 41,2 0,28 * p