Джейсън Стейтъм е английски актьор, известен с ролите си във филми като Courier и Expendables: Неразрушим, където изпълнява своите бойни сцени и каскади. Джейсън е не се опитва да набере обем. По-скоро се фокусира върху това остана бърз, атлетичен и пъргав, което се отразява и в обучението му. Така че вижте неговото план за обучение за сръчност и скорост, и се вдъхновете.

стейтъм

План за обучение на Джейсън Стейтъм

Преди да отидем на неговото обучение, трябва да му кажем няколко думи. Джейсън почти всяка тренировка започва с загряване, това е предимно гребане. Едва тогава той ще премине към самото обучение.

ДЕН 1

• Загряване # 1: Гребане - 10 минути (20 удара в минута)

• Загряване # 2: Пирамидална верига

Какво е пирамидална верига?

Тази верига се състои от три упражнения, като първо направите едно повторение на всяко упражнение. Във втората обиколка той ще направи две повторения и така до петия рунд. На шестата верига започва да намалява броя на повторенията до 4, след това до 3, докато достигне едно повторение във веригата, като по този начин завършва нейното загряване. Това са 3-те упражнения:

• манивела
• клекове със собствено тегло
• брадичката дърпа кръгове

Обучение: Deadlift

Джейсън прави 9 серии и отнема 1-3 минути между тях. Започва от 35% от своя максимум и продължава да наддава, докато намалява броя на повторенията. В петата серия той прави само едно повторение на серия. Ето текущите му номера:

Повторения х тегло х почивка

• 10 х 60 кг - 1 минута
• 5 х 85 кг - 2 минути
• 3 х 100 кг - 3 минути
• 2 х 13 кг - 3 минути
• 1 х 150 кг - 3 минути
• 1 х 155 кг - 3 минути
• 1 х 160 кг - 3 минути
• 1 х 162,2 кг - 3 минути
• 1 х 165 кг - 3 минути

Охлаждане: Батут

Джейсън прави различни скокове и завои за 10 минути на батут с олимпийски размери.

ДЕН 2

• Загряване # 1: Гребане - 10 минути (20 удара в минута)

• Загряване # 2: Статична верига

Какво е статична верига?

Джейсън изпълнява 30 секунди от всяко упражнение и отнема 10 секунди почивка между упражненията и го повтаря в 4 обиколки. Това са упражненията:

• Дълбока манивела на гимнастически пръстени - опитайте се да останете възможно най-дълго отгоре

• Хватка на фермера - застанете изправени и хванете гири неподвижно отстрани

• L-sit - повдигнете краката си така, че да са поне успоредни на земята и задръжте, използвайте успоредни пръти

• Клекнете със собственото си телесно тегло - останете клекнали с бедрата си в паралелно положение със земята

Обучение: „Големите 5 55“

Джейсън нарича това упражнение, защото това е неговият принцип 55 повторения на 5 различни упражнения. В идеалния случай той е непрекъснат верига без почивка. Ако не можете да го направите, направете серия с почивка между всяко упражнение. Започнете първата верига с 10 повторения, направете следващата верига с 9 повторения и така докато завършите с едно повторение. Джейсън изпълнява следните упражнения:

• Преден клек с тежест
• Отклонения
• Манивела на долните успоредки (краката са повдигнати)
• Захранване чисто
• Лакти до лактите (закачете се на лакътната лента с лакти под ъгъл от 90 °, издърпайте коленете нагоре, за да докоснете лактите)

ДЕН 3

• Загряване # 1: Гребане - 10 минути (20 удара в минута)

Тренировка: Интервално гребане

Тук Джейсън тренира 6 спринтови гребни вериги на разстояние 500 метра. Когато достигне разстояние, поддържа скорост на почивка за още 3 минути. Ако трябва да се изправите, да се разхождате и да пиете вода, това е добре. Просто се уверете, че сте в постоянно движение в продължение на 3 минути. Повторете това 6 пъти.

Охлаждане: сцепление на фермера - Джейсън носи гири (30 кг) на 500 метра. Няма определено време за това, просто го прави възможно най-бързо.

ДЕН 4

• Загряване # 1: Гребане-10 минути (20 удара в минута)

• Загряване # 2: Клякания със собствено телесно тегло - 20 повторения

Тренировка: Преден клек с тежест

Джейсън изпълнява 5 сета след 5 повторения с пауза от около 90 секунди между сетовете.

• 5 х 80 кг - 90 секунди
• 5 х 80 кг - 90 секунди
• 5 х 80 кг - 90 секунди
• 5 х 80 кг - 90 секунди
• 5 х 80 кг - 90 секунди

Охлаждане: 200 дръжки. Въпреки това, в тези дръжки той използва техника на стълба, която се изпълнява с партньора, така че партньорът прави една дръжка и Джейсън също, след това партньорът прави 2 дръжки, Джейсън също 2 и т.н. Единственото време за почивка е тогава, когато вашият партньор практикува своята част. Ако искате сами да направите това упражнение, отбройте времето, което партньорът ще направи.

ДЕН 5

• Загряване # 1: Гребане-10 минути (20 удара в минута)

• Загряване # 2: Редуване между Bear Crawls и раци, вървящи на 15 метра, по 5 пъти всеки

Обучение: Кумулативни движения

Практикувайте една серия от единадесет упражнения възможно най-бързо с минимална почивка. За да преминете към следващото упражнение, трябва да изпълните всички повторения предишен. Това са упражненията:

• Изкачване по грубо въже (7 м) - 5х
• Преден клек - 5x (85 кг)
• Хвърляне на медицинска топка - 5x (12,5 кг)
• Затягане на въжето (15 м) - 10x (40 кг)
• Налягане на стенда - 10x (80 кг)
• Хвърляне на медицинска топка - 10x (12,5 кг)
• завои - 15x
• Манивела - 15x
• Хвърляне на медицинска топка - 15x (10 кг)
• Издърпване на постоянно грубо въже - 20x
• Блъскане, вършитба (смачкване) - 20x

Времето на Джейсън: 23:53

ДЕН 6

Всяка спортна дейност от аеробно естество, която изпълнявате повече от 60 минути. Джейсън често ходи да тича в планината.

ДЕН 7

Какво мислите за тренировъчния план на Джейсън Стейтъм? Ще опитате ли? Пишете ни в коментарите.