Искаш да изпомпвайте фона си така че да почиват на него всички очи около теб? Така че не бива да пропускате това и във вашия тренировъчен план уникално упражнение - тяга на тазобедрената става! Редовното му участие укрепвате седалищните мускули, подобрявате стойката, но какво е основното, постигате желаната форма!

Какво е тягата на тазобедрената става

Буквалният превод на това упражнение означава "Тазово повдигане". Точно дизайн на тягата на тазобедрената става. Основното движение на упражнението е повдигане на таза и последващо компресиране на седалищните мускули. Има няколко вариации как да изпълнявате това упражнение и вие също можете да го направите трудно чрез добавяне на тежест, които поставяте върху лумбалната област. Обикновено става въпрос за щанга, колела или различни други товарни аксесоари. [1]

Но защо трябва да имате тяга на тазобедрената става включете във вашия план за обучение? Това е един от най-добрите и определено най-популярните упражнения за задници. Така че, ако копнеете за кръгло и стегнато дупе, Определено не трябва да пропускате тягата на тазобедрената става. Освен това, използвайки това упражнение увеличаване на производителността и здравината също и за други сложни упражнения като клек или мъртва тяга, и също подобряване на подвижността на цялото тяло. [1]

тяга

Какви мускули включвате по време на тласкане на тазобедрената става?

Тягата на тазобедрената става най-често се включва в тренировъчния план, главно поради фоново обучение. Основната му полза е укрепване и укрепване на седалищните мускули. За най-добрите упражнения за задника са считани клекове и мъртва тяга, но при тяхното изпълнение участва и центърът на тялото, мускули на гърба и бедрата. Въпреки това, с натискане на тазобедрената става, гарантирано сте сигурни просто си ангажираш дупето най-много. Упражнението на други мускулни части е нагоре вторично обезщетение. Вие обаче активирате и демонстрацията на тягата на тазобедрената става подколенни сухожилия, квадрицепси и адуктори. [4] [10]

Каква е разликата между тягата на тазобедрената става и моста?

Много хора смятат, че тягата на тазобедрената става всъщност е просто различна дизайн на класически мост. До някъде те са прави. И двете упражнения са направени те се извършват чрез повдигане на таза към тавана, и последващи чрез изстискване на седалищните мускули. Разликата между двете упражнения обаче е много по-сложни. Така че нека да разгледаме какво правим различава тягата на тазобедрената става от моста. [2]

Мост - изпълнява се изключително на земята, докато тягата на ханша на повдигната облегалка. Впоследствие обаче упражнението е много подобно. [2] За правилния дизайн на моста трябва да следвате тази проста процедура:

  • легнете по гръб на земята
  • сгънете крака в коленете, така че да образуват прав ъгъл, когато тазът впоследствие се повдигне
  • дръжте дланите си на земята по тялото
  • бавно повдигнете таза и сърцевината на тялото, докато по време на повдигане натиснете седалищните мускули - бедрата и бедрата трябва да са в една линия с гърба
  • останете в това положение поне 3 секунди
  • спуснете бедрата и дупето на земята отново и повторете упражнението
  • издишайте при повдигане на таза и вдишайте, когато поставите таза на земята

Най-често се изпълнява мостът само със собствено тегло, но за да му направите упражнението по-трудно, можете добавете и по-леки тежести. Внимавайте все пак те трябва да се облекат по гръб, от vпо-голямо натоварване вие решите, толкова повече е подчертано ядро ​​на тялото и гръбначния стълб. Това е така, защото може да възникне мост по-голямо претоварване на гръбначния стълб, както при тазобедреното тяло.

Хип тласък - ще ви трябва това упражнение пейка или друга опорна точка. Въпросът е поставете остриетата на равна повърхност, което отричате и Правите това, като повдигнете таза, да постигне прав ъгъл на ханша и раменете. Можете да използвате, за да направите упражнението по-трудно тежести под формата на барел, единични рамена, дискове или гирички. [2]

За да разберете по-добре разликата между мост и тазобедрена тръба, гледайте следното видео:

Правилната техника за изпълнение на тазобедрена тяга

Извършване на тазобедрена тяга не е взискателен и нямате нужда от него без специални аксесоари, които не бихте намерили във фитнес зала или не бихте могли да си купите в спортен магазин. Все пак сте изисква подходяща инженерна техника, без което бихте не постигна желаните резултати. Правилната техника на тягата на тазобедрената става също ще ви докара предпазва от наранявания, и да го предотврати неприятни болки в гърба и бедрата.

Какво да направите, преди да започнете тягата на тазобедрената става?

Преди да започнете самото упражнение, трябва да се уверите, че вие са намерили правилното и подходящо място. Pносите пейка или табуретка, които по време на тренировка облегнете гърба си. Височината на облегалката ви трябва да бъде около 40 см Според вашата височина и пропорции. Идеално е пейка на бенчпрес, който е здраво закрепен за пода.

Ако ще тренирате с тежести, трябва изберете правилния товар, които трябва да са еднакви адаптирани към вашите пропорции и физическо състояние. Товарът трябва да е такъв, че да можете да го вдигнете bedrami, a няма да ви причини болка или нараняване. По-добре започнете по-малко тегло а по-голям брой повторения. Въпреки това, тежестта може да бъде поставена върху тазобедрените стави болезнено и неудобно, така че помислете използване подложка или кърпа. [1]

Процедура за правилна тяга на тазобедрената става

  1. Седнете с гръб към пейката и се облегнете на долната част на лопатките.
  2. Поставете товара върху ханша и го задръжте с ръце - най-добре е да използвате захвата на ширината на горната ръка.
  3. Поставете краката си на земята.
  4. Разстоянието между стъпалата трябва да е малко по-голямо от ширината на таза и ханша.
  5. При повдигане на таза краката под коленете трябва да са под прав ъгъл.
  6. Никога не накланяйте главата си напред или назад.
  7. Главата и шията трябва сами да се преместят в правилната позиция.
  8. Когато сте готови, поставете петите си на земята и с помощта на седалищните мускули вдигнете тежестта към тавана, така че да достигнете прав ъгъл на главата, врата, торса, задните части и краката.
  9. Не използвайте мускулите на гърба при повдигане, в противен случай съществува риск от нараняване.
  10. В горната фаза на упражнението натискаме седалищните мускули, изтласкваме бедрата напред и издишваме - останете в това положение поне 3 секунди.
  11. С дъх се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. [1] [3] [10]

Можете да видите и правилната техника на тягата на тазобедрената става във видеото:

Най-честите грешки при изпълнение на тяга на тазобедрената става

  • наклон на главата и шията
  • преувеличена флексия на долната част на гърба
  • повдигане до пръстите на краката
  • повдигане на тежестта за корема или гърба, а не за дупето и удължаването на таза в пиковата фаза на повторение [1] [3]

Ползвайте тягата на тазобедрената става

Помага за укрепване и изграждане на седалищни мускули

Все повече и повече любители на фитнеса жадуват качествен и сложен фон, и не само от естетически, но също функционална гледна точка. Силните седалищни мускули помагат при изпълнение на други важни упражнения. Едно реномирано проучване дори установи, че тласъците на тазобедрената става се активират в седалищните мускули повече мускулни влакна, отколкото самите клекове. [5] [6]

Увеличава силата на клек и мъртва тяга

Доказано е, че ако тепърва започвате упражнение, Изграждането на седалищни мускули с помощта на клекове или мъртва тяга може да бъде по-голямо предизвикателство за вас както за някой, който практикува от известно време. Това е заради това по-слабото дупе не създава достатъчно натиск върху ханша, а също и активирането на лумбалните мускули, които координират по-нататъшните движения по-взискателни и отнемащи време. Поради това, недоразвит задник може намалете дълбочината на клякам, което причинява последващото болка, мускулни увреждания и големи мускулни увреждания. [8]

Подобрява стойката

Основната функция на седалищните мускули е разклащане и укрепване на тазобедрената става, който също е отговорен за държейки тялото ни. Ако дупето не спортувате редовно, мускули по него отслабват и съкращават. В резултат на това имате например по-дълга сесия проблеми със ставането а изправена стойка. [8] [9]

Подобрява производителността и максимизира силата по време на тренировка

Не само силни крака или гръб, но и твърди дупе резултати максимизиране на представянето ви във фитнеса. Силните седалищни мускули ще ви помогнат преодоляване на всякакви препятствия по време на тренировка. Като ги свържете, можете подобряване на стабилността при изпълнение на определени упражнения или дори издържат по-дълго по време на бягане или друга кардио тренировка. Седалищните мускули активират тазобедрената става, която от своя страна координира движенията на краката. [6] [9]

Вариации на тягата на тазобедрената става

Има начини за извършване на тяга на тазобедрената става наистина невероятно. Разгледайте някои основни вариации, С който изпомпваш дупето си! [7]

Класическа тяга на тазобедрената става

Ide o най-основният тип тяга на тазобедрената става, които сме описали по-горе. С него можете да използвате всякаква тежест. Следователно този класически вид упражнения е допълнително разделен въз основа на него, каква тежест вие сте избрали. Това е хип тласък с една ръка, с щанга или с макари.

Американска тяга на тазобедрената става

Ide o класически дизайн на тягата на тазобедрената става, но с един незначителни подобрения. Докато е в класическото изпълнение на това упражнение облегнете се на пейката с дъното на остриетата, в американската версия, пейката опирате се на място по гръб, което е точно под лопатките. С такава „американска“ позиция олекотявате гърбаt a Повече ▼ ангажирате седалищните мускули.

Моля, обърнете внимание, че в началото е най-добре да правите само класическа тяга на тазобедрената става с по-малко натоварване. Можете също да добавяте с течение на времето по-големи тежести и съживете тренировката си също специфични вариации на тягата на тазобедрената става.

Специфични вариации на тягата на тазобедрената става

Тазобедрена тяга с повдигнато положение на крака - това е вид хип-дръпване, при което облягате гръб на пейка и краката ви не са поставени на земята, а на повдигната постелка

Тяга на тазобедрената става с единия крак - класическа тяга на тазобедрената става, при която повдигате един изпънат крак заедно с дупето и бедрата

Тяга на тазобедрената става с разширител - вариация на класическата тяга на тазобедрената става, където вместо щанга използвате товар като резистентна гума

Tabata Хип тяга - това е класическа тяга на тазобедрената става, която правите във времевия интервал на табата (20 до 30 секунди)

Свободни ръце Хит тяга - класическа тяга на тазобедрената става с тежести, които не държите с ръце, но също така трябва да поддържате баланс и упражнението е по-трудно

За повече вдъхновение за различни видове тяга на тазобедрената става вижте видеото:

Тягата на тазобедрената става е проста уникално упражнение, което определено би не трябва да липсва в плана ви за обучение. Отново трябва да започнете с по-ниски товари и постепенно добавяйте по-големи тегла. Това обаче е напълно важно разбират техниката на изпълнение това упражнение, което може да отнеме много време. Ако не сте сигурни, опитайте с помощ обърнете се към треньора във вашата фитнес зала.

Включвате тягата на тазобедрената става във вашия тренировъчен план? Пишете ни в коментарите какво предпочитате типа тяга на тазобедрената става. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите чрез споделяне сред приятелите му.