Ако мислите за подходящ дом, предполагам, че това ще бъде една от следните причини:

  • спестете време за пътуване до фитнес центъра,
  • спестете от месечни членски такси за фитнес,
  • Искате да се упражнявате комфортно у дома, когато пожелаете,
  • Установихте, че тренировките с тежести са един от най-добрите начини за упражнения,
  • не искате да спрете да упражнявате и искате да поддържате твърдите резултати, когато всички зъбни колела са затворени поради короната.

Каквато и да е причината ви, притежаването на фитнес зала е чудесно решение. Единственият проблем е, че това, което си струва да се купи. Когато влезете във фитнес центъра, ще видите десетки машини и гири. Но знаете ли, че повечето от тях са напълно безполезни за вас? Някои са приятно допълнение, но изобщо не са необходими. И само няколко неща са абсолютно ключови, ако искате да постигнете резултати.

В тази статия ще ви покажа:

  • какво наистина ви трябва, какво е добре да имате в допълнение, какво е ненужно,
  • различни опции за различни финансови опции,
  • как и къде да сглобим подходящ за дома,
  • как да предпазим пода от удари,
  • и още много.

След като го прочетете, ще знаете точно как да изградите и достъпна фитнес зала, която ви позволява да тренирате у дома почти толкова ефективно, колкото ако тренирате в търговска фитнес зала.

Тренировки със собствено тегло у дома vs. домашно фитко

Ако ходите редовно на фитнес и вече сте тренирали нещо, правите редовен напредък, добавяте тежести, трупате мускули и ставате по-силни, струва си да споменете дали не ви е достатъчно да тренирате у дома със собственото си тегло.

Отговорът е следният.

Ще бъдете доволни от собственото си тегло, ако нямате нищо против, че 99% от хората с такъв режим значително ще отслабнат и няма да поддържат резултатите си. Защо? Защото упражненията със собствено тегло никога няма да заменят 100% дъмбели.

Няма да замените изцяло кляканията с голяма щанга със собствено тегло.

Ако практикувате мъртва тяга, няма да го замените със собственото си тегло.

Ако упражнявате лежанка или натиск с една ръка, можете да ги замените с дръжки със собствено тегло или жилетка за тежести за малки тежести, но ако вече тренирате с по-големи тежести, ще ви е необходим допълнителен товар от 30-35 килограми и повече.

Ако практикувате натиск над главата с голяма щанга, можете да я замените с дръжки, но тя има кука. Вдигането на тежести от 50 и повече килограма с щанга само по себе си е доста скучна работа и изтласкването на собственото тегло често е дори по-голямо тегло и затова е невъзможно за мнозина да практикуват упражнението без предишен опит и вече значителна сила.

От моя собствен опит мога да потвърдя, че когато фитнес залата в първата вълна на COVID-19 затвори през март 2020 г., започнах да тренирам със собствено тегло. Но след месец усетих, че това не е така и когато започнах да тренирам отново във фитнеса през юни след отваряне на фитнеса, бях значително отслабен и ми отне 3 месеца, за да се върна на нивото пред короната на повечето упражнения.

Например, преди короната успях да направя спадове на успоредки с допълнителен товар до 50 килограма. По време на домашната тренировка започнах да тренирам спадове с жилетка с тежести у дома на гимнастически кръгове (които между другото са много по-трудни), но въпреки това не поддържах силите си след завръщането си във фитнеса. Започнах с спадове на успоредките с добавените "забавни" 10 килограма. Отслабих толкова много.

Или практикувах бицепсови удари с голяма щанга с 46 килограма. След принудителната пауза на короната тя спадна до 32 килограма. И по този начин бих могъл да продължа с други упражнения. Въпреки че намерих алтернатива със собственото си тегло, използвайки постепенно натоварване през жилетка с тежести, накратко, не беше достатъчно да поддържам сила в упражненията, които практикувах във фитнеса.

Не искам да ви разсейвам от упражненията със собственото си тегло. Все пак е по-добре от нищо, ако нямате финансови възможности да вземете домашен фитнес. Поддържането на прогресията на силата и количеството мускулна маса от силовите тренировки обаче е такова упражнение, което е нереалистично за 99% от хората вкъщи за дълго време. Това е и защото еквивалентно упражнение със собствено тегло на тренировка във фитнес зала няма да ви гарантира поддържане или подобряване на представянето.

Един прост пример. Ако тренирате на права пейка в 35-килограмова фитнес зала и вместо това правите еквивалента на собственото си тегло, като лицеви опори на окачени фитнес пръстени с няколко килограма при същия брой повторения, много килограми ще отслабнат време при 35 паунда. Знам, че няма много смисъл, но много пъти ми се е случвало нещо подобно. Това е така, защото подобрението или поддържането на едно упражнение не винаги се превръща в друго подобно упражнение.

Основното правило за поддържане и подобряване на представянето е СПЕЦИФИЧНОСТ - накратко, това означава, че трябва постоянно да упражнявате упражнението, да повтаряте и увеличавате натоварването, или да завърши друго упражнение за поддържане на някаква мускулна част, която е необходима и изостава. Истина е също така, че подобрението/задържането в едно упражнение в много случаи не се отразява в подобрение/задържане в друго упражнение.

Например подобрението в класическия мъртва тяга значително ще ви помогне да подобрите силата в гърба и това ще се отрази частично на силата при други упражнения за изтегляне. От друга страна, с баровете за потапяне, вие също включвате трицепса, но упражненията за трицепс сами по себе си няма да поддържат/подобрят ефективността ви при спадове.

Поради тази причина, след като затворих фитингите във втората корона на вълната, не се двоумях нито един ден и купих уреди за домашен фитнес.

Актуализация (26 ноември 2020 г.): И мога да кажа, че се изплати 100%. Фитка току-що затвори (15 октомври) в средата на първата седмица от новия ми тренировъчен цикъл, който трябваше да имам за 6 седмици. За щастие бързо поръчах оборудването, то дойде след няколко дни и продължи. След тренировъчния цикъл добавих още 10 килограма на клекове, добавих 20 кг на мъртва тяга, добавих 12,5 кг на раменете с голяма щанга и вече не с малки тренировъчни тежести. Навлизам във силовата фаза и тренировките за груба сила, доколкото мога. Добре, не повече. Така че идеята е ясна. Просто няма да постигнете такъв напредък на собственото си тегло. Самоукрепването, ако сте сериозни, си заслужава.

Колко ще струва приспособлението за дома

Ако искате да правите глупави неща, купувайте неща, които по никакъв начин няма да ви помогнат като фитко можете да уредите и няколкостотин. Но такова нападение няма да е нищо. Накратко, няма да изпълни целта си.

Например, ако купите комплект от ръце с една ръка, гума за устойчивост, подложка за упражнения, това са добри няколкостотин, но не можете да направите много, ако искате резултати.

Можете също така да снимате малко, да купите машини, ако имате място и това ще ви струва до 10 000 евро и повече. И ако не знаете дали една машина изобщо има смисъл, това ще бъде не само упражнение без резултати, но и сбогом с много пари.

Ако искате качествено домакинско укрепване за изпълнение на смислени упражнения и тренировки, то ще варира от 1000 - 3000 €. Например, домашният ми бустер достигна 2000 евро и купих професионална екипировка и само най-необходимото, за да мога да напредвам в основните упражнения (клекове, мъртва тяга, натиск с една ръка, натиск над главата с голяма щанга), така че можете потенциално дори за по-малко.

По-долу избирам основното оборудване с приблизителни цени, с което можете да започнете и да закупите още неща по-късно.

  • Голяма щанга/олимпийски бар: от 110 €
  • Стойки за клек: от 150 € или ако имате място за клетка/мощност: от 350 €
  • Тежести 25/20/15/10/5/2,5/1,25 кг - обикновено най-големият предмет, колкото повече тежести вдигате, толкова по-висока е цената.
    • Основа за жени 2 × 20 кг + 2 × 10 кг + 2 × 5 кг + 2 × 2,5 кг от 200 евро
    • Основа за мъже 4 × 20 кг + 2 × 10 кг + 2 × 5 кг + 2 × 2,5 кг + 2 × 1,25 от 350 €
  • Гимнастически пръстени: от 40 €
  • Две зареждащи единични рамена: от 70 €
  • Пейка: от 150 €
  • Две подложки за защита на пода: от € 50

Къде да поставите домашен фитнес

Това също е важен въпрос за отговор. В зависимост от количеството инструменти, ще ви трябва и място. Колкото повече инструменти, толкова повече място. За съжаление не всеки има свободна стая, за да уреди всичко. И така какво да правим и какви са възможностите?

Ако имате гараж, можете да използвате това място за собствената си домашна фитнес зала. Паркирате колата си пред къщата и сте оборудвани. Гаражите обикновено имат голямо пространство, където всичко, което можете да поберете.

Градина или беседка

Ако живеете в семейна къща с градина или покрита външна площ, можете да създадете фитнес зала навън. Недостатъкът може да бъде влажното време през зимните месеци, така че е по-добре да използвате закрито място, ако имате такова.

Семейните къщи често разполагат с изба, която можете да използвате

Празна стая

Независимо дали сте в апартамент или семейна къща, ако използвате празно или малко използвате стаята, можете да я превърнете във фитнес зала.

Ами ако нямате свободно място

Не всеки има възможност да използва свободно пространство като поднос. Аз също не. Но с малко креативност е лесно да се измисли. Избрах инструмент в интернет и намерих инструмент, който при сгъване на едно място заема около 1,5 х 1 метър. Така че по време на упражнението използвам стаята си, след упражнението поставям всичко на едно място, където не се получава.

собствен

Какво да купя

Изборът на домашно фитнес оборудване зависи от два критични фактора:

  1. каква е твоята цел
  2. за да ви позволи да постигнете напредък

Като цел нямам предвид непременно качване на мускули или отслабване. Можете да направите това до голяма степен, независимо от оборудването.

Независимо дали искате да отслабнете, да се оформите или да качите мускули и сила, можете да тренирате практически идентично и това се отнася както за мъжете, така и за жените. Всъщност упражненията като такива не гарантират загуба на тегло или обезцветяване или оформяне.

  • Лош калориен дефицит, а не упражнения - упражненията се използват за изгаряне на калории, което улеснява навлизането в тях.
  • Упражненията при калориен дефицит служат за поддържане на мускулите заедно с достатъчен прием на протеини, защото при отслабване само чрез диета те се губят по-бързо.
  • За да качите мускули, трябва редовно да увеличавате натоварването и интензивността на упражненията и в същото време да приемате малко повече калории, отколкото изгаряте. Упражненията като такива са повече или по-малко без значение, но постепенното добавяне на товара ще работи независимо от избора на упражнение.
  • Оформяте тялото, като набирате мускули - именно те създават оформената форма на тялото - и тогава трябва да губите мазнини.
  • Независимо от упражненията и отслабването/изграждането/натрупването на мускули, за да постигнете резултати, винаги трябва да го затруднявате с времето.

Един прост пример. С настоящото ми оборудване мога да качвам мускули и да отслабвам, защото ако искам мускули и сила, всичко, което трябва да направя, е да добавя тегло и да ям малко повече над калориите си за поддръжка. Ако искам да загубя мазнини, просто трябва да ям по-малко и в същото време да поддържам сила или, ако е възможно, да добавям тежест към упражненията.

Що се отнася до целта, имам предвид по-скоро:

  • увеличете изходната мощност при упражнение x с y kg
  • Искам да практикувам упражнения x, y, z ... какво оборудване ще е необходимо
  • какъв тип обучение предпочитате
  • и т.н.

Например целта ми е да достигна максимален ход (с шестостенна лента) при 200 кг и повече. Разбира се, имам нужда от идеална шестнадесетична лента за това. И вие ли се нуждаете от него? Не и ако практикувате мъртва тяга с класически олимпийски стълб.

Също така искам да продължа да подобрявам клекове. Имам нужда или от клетка, или от клекове. Разбира се и олимпийската щанга и тежести. И вие ли се нуждаете? Не, ако не тренирате клекове, това не е вашата цел в момента.

Също така искам да подобря натиска над главата с голяма щанга, така че имам нужда от олимпийска щанга, тежести и нещо, което да зареди щангата на нивото на раменете. За това използвам стойки за клякам. Може да не ви е необходим, защото натискът върху раменете ви ще ви подхожда с едноръчни ръце на раменете, когато стоите или седите.

Що се отнася до вида тренировка, предпочитам свободни тежести, използвам ролки във фитнеса, но така или иначе не бих имал много да ги слагам вкъщи, мога да ги заменя с други упражнения, така че не трябва да купувам машини изобщо. Но някой може да има място за машини и да обича да тренира на ролка, за да може да го получи.

Купуваме уреди за домашен фитнес

Необходимо оборудване за качествено обучение

Добре изградената домашна фитнес зала трябва да съдържа поне няколко неща. Сега ще си представим този минимум. Можете обаче да коригирате малките детайли според индивидуалните нужди и предпочитания. Като алтернатива можете да закупите повече неща по всяко време. Ще разберете какви други неща са по-късно в раздела за допълнителни аксесоари.

Основата на всеки бустер за дома трябва да бъде:

  • стойки за клек или сила
  • голяма щанга/олимпийски бар
  • зареждане на единични рамена,
  • тежести,
  • права или регулируема пейка,

Това винаги ще бъде предназначено за нуждите от качествено обучение, което има смисъл, за разлика от домашните HIIT тренировки и кардиаци, които в момента виждате навсякъде възможно от "харесвани" треньори.

Правилните програми за силова тренировка наблягат на сложни упражнения, не непременно машини. Разбира се, машините също имат своето място. Много харесвам макари и преси за крака, но няма къде да го сложа вкъщи, със сигурност нямам повече хора, така че що се отнася до абсолютния минимум, гореспоменатите неща трябва да се купят.

Следователно ние считаме, че екипировката, необходима за изпълнение на ключови сложни упражнения като клякане, мъртва тяга, натиск върху пейката, накланяне при наклон, натиск над главата, е „необходима“, а всичко останало е второстепенно.

В такъв минимум можете да поберете до 3000 евро и дори не се нуждаете от отделна стая. Както споменах, се вписвам в 2000 евро и го съхранявам на място от 1,5 х 1 метър.

Така че нека да разгледаме индивидуално оборудването добре в ред.

Мощност багажник

Мощната рейка или укрепващата клетка е трайна и здрава метална конструкция, висока малко над 2 метра, обикновено около 1,5 метра широка и около 1,5 метра дълга.

Конструкцията има регулируеми държачи за голяма щанга, някои имат и държачи за тежести.

Благодарение на тази конструкция ще практикувате лежанка, клякам, натиск над главата, както и други допълнителни упражнения. В идеалния случай силовият багажник трябва да има напречна греда в горната част.

Единственият недостатък е размерът на конструкцията и теглото е близо 100 кг, така че обикновено няма къде да го сложите в апартамента, освен ако нямате цяла стая само за фитнеса.

Стои клек

Ако силовата стойка не е опция за вас, тогава стойките за клек са чудесна алтернатива. Те са малки сгъваеми и ви позволяват да регулирате височината, подобна на регулируемите държачи на клетката за тежести.

В допълнение към клекове, можете да ги използвате и за натиск над главата и лежанки.

Когато избирате, имайте предвид, че:

  • стойките бяха идеално отделни, толкова по-компактни ще бъдат,
  • трибуните имаха висока товароносимост и една стойка тежеше поне 10 килограма, за да стои здраво и да не е склонна да падне.