Здравейте, поберете по-добри кексчета. Зимата бавно се приближава и това ни казва едно: ски сезонът започва бавно и ние трябва да се въоръжим за това. Да, нови ръкавици, които съвпадат със ските, нови очила, които отговарят на ветровката. Или новите интелигентни ски обувки, които масажират краката ви, разказват добри шеги, за да не ви омръзне на кабинковия лифт и да наблюдавате децата, когато сте на бюфет. Всичко това може да е част от бронята ви, но най-важната част е подготовката на собственото ви тяло за този красив спорт.!

Като опитен скиор много често ставам свидетел на вида ски: ако не седя на шведска маса, стоя на наклон. Ако не стоя на склона, леко се плъзгам надолу по склона, нека скоро бъда на бюфет. И когато 7-годишно момче ви заобикаля за трети път по време на едно каране, защото краката или фитнеса ви казваха: „Сбогом, скъпа“, време е да започнете да работите по него.!

Подготвително обучение за ски MEGA!

Това обучение ще ви подготви перфектно за ски сезона. Ще укрепи краката ви - дава им много важна издръжливост, от която се нуждаете като ски за сол (вземете мускулест тип, те също свикват с болки в краката като ски като звяр - защото той ги има силни, но не упорити). Така че затова можем да приемаме не само бързи, но и бавни (постоянни) влакна и там също ще поставим изометрични упражнения. Друго нещо, от което се нуждаете в допълнение към краката си, е фитнес. И затова ще използваме елементите на табата в това обучение, за да дишате правилно. Вие също ще имате нужда силен, стабилен център на тялото, което също се занимава по време на тренировка. Но ако това е вашата голяма слабост, препоръчвам ви да го посветите допълнително, например, на упражненията от тази статия.

Включете тази тренировка сред домашните си тренировки и ските няма да ви изненадат този сезон. Препоръчвам да го практикувате 1-3 пъти седмично, в зависимост от това дали имате друго подходящо натоварване на краката през седмицата.

фотография

Как да го направя?

1. ТАБАТА

Първата част от обучението ще се състои от два цикъла табата. За тези от вас, които не са напълно запознати с тази концепция, ще обясня накратко. Табата е тип интервално упражнение с висока интензивност, при което изпълнявате определено упражнение за 20 секунди и почивате 10 секунди. Това повтаряте 8 цикъла подред, което отнема 4 минути. Упражнението може да бъде в даден цикъл и се използва едно или по-често комбинация от две упражнения. В нашето обучение ще отидем и на комбинация от две упражнения. По този начин, 20 секунди от първото упражнение, 10 секунди почивка, 20 секунди от второто упражнение, 10 секунди почивка, 20 секунди от първото упражнение ... .4 кръга от всяко упражнение.

а. Клякане с скок + мъртва тяга на единия крак

Първата четириминутна игра ще се състои от клекове със скок и мъртва тяга на единия крак. Така че още веднъж да повторите: клякате 20 секунди, почивате 10 секунди, мъртва тяга 20 секунди, почивате 10 секунди и го повтаряте през цялото време 4 пъти. След като завършите целия цикъл, отделете 1-2 минути, ако е необходимо, и можете да започнете втората част.

За да извършите клек, поставете го в положение клек (както е показано). Пръстите леко навън, коленете сочат към пръстите, дълбочината е достатъчна, така че бедрата да са малко по-ниски от коленете. От тази позиция направете динамичен клек, като напълно отлепите краката от пода (както е показано). Можете също така да люлеете ръце назад, както е естествено за вас. Опитвате се веднага да се върнете в първоначалната позиция, от която сте започнали, и ще завържете още един клек възможно най-скоро. Отиваш 20 секунди.

След клекове и 10 секунди почивка започвате с мъртва тяга на единия крак. Опитвате се да достигнете от изправено изправено положение с ръка на противоположния крак, така че да държите гърба си неутрален, изправен и да повдигнете другия си крак възможно най-далеч (както е на снимката). Кракът, върху който работите, се огъва леко в коляното. Винаги редувате едно повторение, т.е. веднъж единия крак, веднъж другия крак. Освен това правите 20 секунди, след това 10 почивка и обратно към клекове ...

б. „Скиор с един крак“ + „клякане с една четвърт“

Втората табата, в абсолютно същия стил, ще се състои от т.нар „Скиор с един крак скача“ и „един и четвърт клякам“. Вярвам, че е трудно да се преведат или да се назоват някои упражнения. Така че нека ги покажем и опишем.

Първото упражнение (в това, което има дълго английско име) е просто динамично скачане от единия крак на другия. Опитвате се да паднете на цялото стъпало, с леко свит крак, а другият крак е леко сгънат зад тялото. Отскачате на противоположната страна и удряте другия крак. 20 секунди отново.

Второто упражнение на тази табата са т.нар единични и четвърт клякания. Както подсказва името, правите един и четвърт клякам. Правите клек, така че бедрата ви ясно да завършват под коленете, спрете в това положение за половин секунда, от там правите само около четвърт клек, така че повдигате малко нагоре, където отново половин секунда крака (като на втората снимка), оттам отново надолу, където отново чакате половин секунда и от там накрая нагоре. Правите тези клекове, както обикновено, за 20 секунди.

2. Клякане на единия крак

След два кръга табата преминаваме към отличен вариант на клякания, при който всеки крак трябва да се рита, което е от голямо значение за баланса на силите между лявата и дясната страна. В същото време важна роля играе средата на тялото, чиято активност е дори по-изразена, отколкото при клекове на два крака.

За това обучение избрах малко по-опростен вариант, т.е. къде почивате на пейка (стол, легло). Можете сами да определите височината според това как се справяте. Логично, колкото по-ниско, толкова по-трудно е. Тези от вас, за които клековете на един крак са играчка, могат да изберат т.нар "клякам с пистолет“, Т.е. реални клекове на един крак, когато са без пейка. Влизате в дълбок клек и обратно.

Заставате пред пейка (стол, легло .), сякаш ще правите клекове. Обаче вдигаш единия крак и не ти остава нищо друго освен да клекнеш върху другото бедно нещо, останало на земята:-). В противен случай всичко важи както при нормален клек (никога не отлепяйте петата от земята, стегнат корем по време на целия клек, укрепвайте седалището отгоре).

3. „стена“ + задни удари

В края на тренировката имаме супер поредица от „седящи стени“ и задни удари. Седенето на стена е много просто и в същото време много смъртоносно упражнение. Просто се облегнете на стената, така че краката ви да са под прав ъгъл, поставете ръцете си навсякъде, само не върху бедрата и можете да започнете да страдате:-). Вземете часовника/хронометъра и страдайте, доколкото можете. Разбира се, целта е напредък. Затова се опитайте да се движите по няколко секунди всеки път!

Веднага щом заспите, можете да започнете да изпадате в гърба. Класически ... хвърляте се назад (както е на снимката) и натискате силно чак до предния крак. Редувате крака. Отново правете толкова, колкото Господ Бог дава и се стремете да дадете на всяко обучение повече.

Нека го обобщим добре:

* Ако можете да повторите много (20 или повече на всеки крак), можете да добавите товар към ръцете си (идеални гири или поне бутилки с вода).

Направихме цялото обучение, така че 7-годишните момчета, разклатете се, ще ги покажете на склона този сезон! Пазете се, отново, това не е магическа схема, която ако не повторите точно до точката, тя губи своята ефективност. Можете да опитате тренировката точно според инструкциите или да изберете какво харесвате от нея. Основното е, когато започнете да тренирате, осъзнаете, че ви е приятно и няма да искате да спрете:-).