Една от класическите фази на всяка подходяща силова тренировка е фазата на обема, в разговорно наричана „обем“. За какво става въпрос и как можем да извлечем максимума от него?
Обемна фаза
Във фазата на обема целта е да се стимулира мускулът да расте отделните си влакна. Ключът към изграждането на мускулна маса е да се стимулира естествената хормонална реакция на организма при тренировки с обем. Хормоните, които участват в мускулния растеж, принадлежат към групата на т.нар анаболен. Те включват някои стероидни хормони (особено тестостерон) или растежен (соматотропен) хормон STH. Всяка тренировка за обем трябва да комбинира дейности, за да стимулира растежа на мускулните съкратителни протеини и да увеличи обема на неговите енергийни резерви.
Скелетни мускули
Отделните мускулни влакна са обвити в т.нар ендомизиома. Прибавя се силата, упражнявана от свиването на отделните влакна - получената сила, упражнявана от мускула, е резултат от тази сума и действа в посока на оста на закрепване на сухожилията, чрез която тя е пристегната към скелета. Отделните снопчета мускулни влакна са покрити с влакнест слой, подсилен с мрежа от колагенови влакна, които ние наричаме перимиза. Мрежи от кръвоносни съдове и нерви преминават между сноповете. перимизата позволява на мускулните снопове да се движат един спрямо друг по време на тяхната дейност. На повърхността на мускула има епимизий - слой от плътна колагенова съединителна тъкан. Мускулите са в състояние да се свиват поради съдържащите се в него протеини. Мускулните протеини съставляват около една четвърт от мускулния обем, останалото са клетъчни органели и съхранение. Докато протеините позволяват на мускула да вдига възможно най-голямо тегло, магазините помагат на мускулите да увеличат обема си [1].
Хранене във фазата на обема на приготвяне
Като цяло има прост урок: „в зависимост от това колко и какво ядете, колко и колко растете“. Колкото по-просто е обаче това изречение, толкова по-трудно е да се приложи на практика. Въпреки това, много трениращи пренебрегват състава на самата диета, така че вместо да качват предимно мускулна маса, той натрупва мазнини. Не напразно храненето е от първостепенно значение, особено за хората, които прекарват времето си във фитнеса.
В следващите редове вероятно няма да споменем нищо, което вие като правилните трениращи не бихте могли да овладеете. Идеалното количество протеин варира в различните източници, като разумен компромис можем да препоръчаме количеството от 1,5 - 2,5 грама на килограм телесно тегло. Основните източници на протеини включват месо, яйца, млечни продукти и риба.
Можем да разгледаме стойността като препоръчително количество 5 - 6 грама на килограм телесно тегло. Обърнете специално внимание на източници на сложни въглехидрати, като ориз, картофи, пълнозърнест хляб, тестени изделия и овесени ядки. Разбира се, не трябва да забравяте за онези прости въглехидрати, които ще ви дадат необходимата енергия за кратко време както преди, така и след тренировка.
Мазнините са много важни за нашето тяло и въпреки че приемът им често се очернява като „нещо за наддаване на тегло“, не трябва да забравяме, че освен източник на енергия, мазнините са важен материал за нас, за да синтезираме много хормони, клетъчни мембрани и т.н. Препоръчителното количество е около 1 грам на килограм телесно тегло. Достигнете до качествени източници на мазнини, включително ядки, по-дебела риба, млечни продукти, маслини и зехтин [2].
Хранителни добавки в обемната фаза на приготвяне
Протеиновите препарати са от голямо значение, особено в обемната фаза на приготвяне. Те са важно течно хранене, което можем да използваме в периода на т.нар „Инсулинов прозорец“ след тренировка, за ускоряване на регенерацията на уморените мускули и стартиране на анаболни процеси в тялото. Също така можем да увеличим дневния калориен прием на протеин по прост начин. Спектърът на протеиновите препарати е наистина широк и всеки от вас определено ще избере този, който най-много ви подхожда.
Всички анаболни процеси в организма, а оттам и тези, които са отговорни за растежа на мускулната маса, протичат с повишена активност на ензимните пътища, в които витамините също участват в голяма степен. Следователно е разбираемо, че колкото по-изразени са тези процеси в тялото (обемната фаза на обучението е красив пример), толкова по-необходимо е тяхното участие. Точният мултивитаминен препарат следователно определено ще ви помогне да постигнете целта си - мускулен растеж малко по-бързо.
Креатинът е чудесна добавка за спортисти, спортисти или културисти, особено за тези, които извършват дейности, които изискват много енергия за кратко време. Културистите и спринтьорите са чудесен пример. Креатинът увеличава физическата ефективност при отделни енергийни разряди по време на краткосрочни упражнения с висока интензивност. Консумацията на креатин подпомага растежа на силата и максималната производителност. Креатинът е важен при спринта и упражняването на мускулите във фитнеса. Подходящ е за спортисти, които искат да увеличат силата и скоростта възможно най-бързо. Той увеличава количеството на АТФ в мускулите и по този начин добавя сила към тях. Растежът на мускулите е частично причинен от задържане на вода, което е страничен ефект. Креатинът се използва в професионалния спорт от десетилетия.
Точно както протеините са необходими за изграждане на мускулна тъкан, вие се нуждаете от въглехидрати, за да могат тези протеини да бъдат включени в тъканите. Най-важният компонент на гейнера е по-бързите въглехидрати, които се образуват от малтодекстрин и глюкоза. Малтодекстринът е олигозахарид, който се образува от комбинацията на няколко молекули глюкоза, така че е по-сложен въглехидрат като глюкозата и формира най-голям процент от гейнера. Друг важен компонент са протеините, които заедно с въглехидратите действат синергично. Тъй като бързите въглехидрати попадат в кръвта почти веднага, важно е източникът на протеин също да се усвоява бързо.
L-глутаминът е основна аминокиселина, която се използва главно по време на тежки физически упражнения. В света на културизма глутаминът е синоним на регенерация, мускулен растеж и предотвратяване на загуба на мускули. Първо, защото това е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло, а също и защото подпомага правилното функциониране на чревната лигавица, благодарение на което много по-малко вредни вещества навлизат в тялото.
В древни времена е бил използван за понижаване на кръвното налягане, лечение на възпаление на пикочните пътища, като афродизиак и аналгетик. Той идва от Япония и Китай и в момента е широко разпространен, особено в Русия и Индия. Описан е като най-силната естествена алтернатива на синтетичните анаболни стероиди. Съдържа смес от стероидни сапонини, флавоноиди, фитостероли и алкалоиди. Основното вещество вероятно е протодиосцин, което е доказано, че има ефект върху повишаването на нивата на тестостерон, увеличаване на мускулната сила и повишаване на либидото [3].