Тази статия е публикувана на 23/12/2014 от Šimon Spišak .
Години наред специалисти по хранене и лекари се опитват да ни докажат, че диетата с ниско съдържание на мазнини е ключът към загубата на тегло, жизнеността, ниския холестерол и профилактиката на заболяванията. Но тогава по-добре незабавно да забравите!
Мазнините - най-неразбраните хранителни вещества
Важно въведение: положителните ефекти на мазнините се споменават в цялата статия, но трябва да се отбележи, че това трябва да са наистина висококачествени (BIO) мазнини, напр. месо от животни, отглеждани на трева и в екологична среда. Ако искаме да избегнем нездравословни храни, не можем да консумираме напр. месо от животното, хранено с тях.
В края на краищата, например, такива органични яйца от кокошки, отглеждани на трева, имат съотношение на омега-3 и омега-6 мазнини почти 1: 1, докато яйцата от супермаркетите от клетките имат съотношение почти 1:19 в полза на омега-6.
Е, нека се оправим.
На разположение са три вида естествено срещащи се мазнини:
1. SAFA - късоверижни наситени мастни киселини (без двойна връзка във веригата) - са най-осъжданите, напр. масло, мехлем, яйца . .
2. MUFA - мононенаситени мастни киселини със средна верига (една двойна връзка във веригата) - напр. зехтин, авокадо, ядки от макадамия
3. PUFA - дълговерижни полиненаситени мастни киселини (множество двойни връзки във веригата) - напр. соя, царевично масло + омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Всички мазнини и масла (животински и растителни) са комбинация от тези кифли, сейфове и пуфове. Кокосовото масло има напр. съотношение: 2% буфер, 6% кифла, 92% сафа; орехи 76% пауф, 14% кифла и 10% шафран. Въпреки това, повече от количеството мазнини, е важно тяхното качество и съотношението на мазнините.
Не искам да се занимавам много с химия, но ще се опитам да я изясня, така че да е супер кратка и супер лесна за разбиране.
Мазнините или липидите са органични вещества, които са неразтворими във вода и изпълняват предимно енергийна функция в тялото. Основната роля в изграждането на животински и растителни мазнини (но също така и енергийни резерви в нашето тяло) се формира от триглицеридите (глицерол и три мастни киселини).
Тези мастни киселини могат да бъдат разделени на наситени, мононенаситени и полиненаситени според естеството и съдържанието на двойни връзки в молекулата.
Що се отнася до мазнините, колкото повече двойни връзки имат във веригата, толкова по-нестабилни те се окисляват и бързо се разграждат.
Така стигнахме до същността на двойните връзки и там стигнахме до химията. Сега обаче нека разгледаме по-отблизо някои от най-големите въпроси в диетата, наситените ˮzléˮ и полиненаситените ˮдобриˮ мазнини.
Наситени мастни киселини - SAFA
Така че SAFA (наситен - най-проклет) - всички въглеродни атоми са наситени с водороден атом и нямат двойна връзка, няма жиаднехолесв за увреждане (окисляване). Когато се съхраняват, те са стабилни, устойчиви на топлина и са от съществено значение за телесните функции.
Мазнините са структурно неразделна част от всяка клетъчна мембрана, като около половината са наситени мазнини.
Наситените животински мазнини като масло, яйца, мазни меса или мляко съдържат основни (жизненоважни) витамини A, D, E и K, които са разтворими в мазнини и поради това се нуждаят от поне малко мазнини след това, за да се разтворят.
Защо някои храни съдържат тези витамини веднага с мазнините, необходими за тяхното усвояване? Защо жълтъците съдържат мазнини и витамини А и D едновременно? Майка природа ли грешеше? Не си мислете, че обезмасленото мляко, обогатено със синтетичен витамин D, е глупава идея?
Дори натрупаните мазнини (подкожно) са SAFA (наситени). Все още мислите, че наситените мазнини са толкова чужди за нас?
За да помислите за: Ако сте на диета или спортувате и тялото ви изгаря мазнини, какво мислите, че е? Какво „живее” тялото ви? Не се случва да са наситени мазнини от подкожните магазини?
Полиненаситени мастни киселини - PUFA
PUFA („най-здравословният“) те имат повече двойни връзки и по този начин повече „дупки“ за окисляване и следователно са изключително нестабилни. В днешно време буквално се давим в „здравословни“ растителни масла (соя, рапица, слънчоглед.).
Тези мазнини бързо пожълтяват и се окисляват в присъствието на топлина, светлина и кислород. Ето защо те причиняват толкова много здравословни проблеми, като сърдечни проблеми, дисфункция на имунната система, увреждане на черния дроб, наддаване на тегло или високо кръвно налягане или висок холестерол. ).
Те реагират в телата ни, свързват се със захар и образуват токсични странични продукти. Окислените PUFA от своя страна повишават LDL ("лошия") холестерол и водят до производството на свободни радикали, които компрометират клетъчната функция (атакуват ги).
Те губят стабилността си дори при температури над 25 ° C и сега си представете маслото изгорено няколко пъти, напр. от Мак Доналд. Какво пържите от утре?
PUFA в правилните пропорции
Както вече споменахме обаче, тази категория включва и т.нар Есенциални мастни киселини Омега-3 и Омега-6. Това са най-функционалните мазнини, които регулират огромен брой метаболитни процеси в тялото.
Тези незаменими мастни киселини не могат да се произвеждат от организма и трябва да се доставят под формата на храна или добавки.
Ако погледнете графиката в горната връзка, можете да видите, че приемът на PUFA трябва да бъде само около 18% от общия прием на мазнини и в рамките на тези 18% е необходимо да се поддържа правилното съотношение на омега-3 и омега-6 мазнини, в максимално съотношение 1: 3 до 1: 5 в полза на омега-6.
При това съотношение правилото е, че колкото по-близо е доходът ви до съотношение 1: 1, толкова по-добре за вас и вашето здраве.
Омега-3 са безкрайно важни за абсолютно всички: повишаване на HDL „добрия“ холестерол, понижаване на кръвното налягане, кръвната плътност, защита срещу рак, подобряване на мозъчната функция и жизненост, защита на сърцето и кръвоносните съдове и др.
Една от ТОП, ако не и ТОП характеристиката на омега-3 е, че той балансира възпалителните процеси, които предизвикват АА (арахидонова киселина - продукт на омега-6, месо, яйчни жълтъци, млечни продукти). По този начин Омега-3 има силни противовъзпалителни свойства.
Нещо за обучители - АА (арахидонова киселина - продукт омега-6) стимулира производството на стероидни хормони.
По този начин есенциалните мастни киселини се превръщат в простагландин (нещо като хормон) и тези мастни киселини произвеждат както възпалителни, така и противовъзпалителни простагландини.
Възпалителните простагландини задействат АА (арахидонова киселина - продукт на омега-6), които са много важни, защото спомагат за защитата на организма от инфекции, вируси, физически стрес (регенерация на тъканите), тъй като активират имунната система.
Както възпалителните, така и противовъзпалителните простагландини са изключително важни за организма за здравето и балансът им е важен. Единият предизвиква нещо, стимулира го, а другият го възпрепятства. Напр. противовъзпалителни лекарства като Ibalgin потискат функцията на възпалителните простагландини.
Но обърнете внимание на качеството на омега-3. Те също са много нестабилни и окислените ще донесат повече вреда, отколкото полза!
Мононенаситени мастни киселини - MUFA
Мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка и подобно на наситените мазнини са относително стабилни. Те обикновено са известни като здравословни мазнини и трябва да съставляват около 50% от общия прием на мазнини (кифла, сафа и пуф).
Тялото може да ги изгори много бързо. Касае се за: маслини, авокадо, ядки макадамия, бадеми, орехи кашу или зехтин или, например бекон, който съдържа до 47% кифла.
Не се страхувайте от мазнини, това няма да ви даде други хранителни вещества:
- Мазнините са структурно неразделна част от всяка клетъчна мембрана и са най-важният й компонент.
- Те са предпочитаното гориво за сърцето (дори мазнините около сърцето са наситени).
- Укрепване на костите (по-бързо усвояване на калция).
- Подкрепете здравето на черния дроб (защитете го).
- Те имат положителен ефект върху здравето на белите дробове.
- Мозъкът се състои предимно от мазнини и холестерол, а правилните мазнини буквално са гориво за мозъка и необходима предпоставка за правилното му функциониране и защита.
- Те подобряват имунната система (благодарение на възпалителните и противовъзпалителните простагландини).
- Наситените мазнини са фантастичен източник на енергия. Дори мастната тъкан, която се съхранява в тялото за бъдеща употреба, е SAFA-наситени мазнини и ако сте на диета или тренирате и тялото ви изгаря мазнините, това са SAFA наситени мазнини.
- Мастните киселини имат огромен ефект върху мускулната печалба и загубата на мазнини.
- Мазнината е предшественик (изходен материал) за стероидни хормони.
- Някои видове наситени мазнини имат антимикробни и антивирусни свойства.
- Те намаляват липопротеина (а), увеличеното количество от които причинява сърдечни заболявания.
- Без мазнини в диетата много често сме гладни, мазнините имат невероятен насищащ ефект.
- Кърмата съдържа високи нива на холестерол (вероятно най-много в света) и SAFA.
- Те помагат за предотвратяване на астма.
- Консумацията на лауринова киселина (SAFA в кокоса) води до подобряване на съотношението на HDL и LDL холестерол.
- Кокосовото масло (MCT) е най-здравословното от SAFAs и също така подпомага метаболизма на мазнините, което причинява загуба на мазнини.
И не забравяйте това мастноразтворимите витамини включват: витамини A, D, E и K. Следователно е препоръчително да се доставят поне малко мазнини, когато се приемат, за да могат да се разтварят в нещо, докато липсата на мазнини може да означава липса на тези жизненоважни витамини.
Приятно прекарване, не губете мазнини и разпространявайте знания по света!;)
Автор на статията: Саймън Спишак