Мит не. 1 - В плотера е необходимо да се правят повече повторения с по-ниско тегло.
Мит не. 2 - Когато искам да имам тухли по корем, трябва да направя "корем".
Мит не. 3 - В диетата мога да ям само ябълки, портокали, зеленчуци и т.н.
Така че нека го разделим. На първо място, слухът от деветдесетте години, че в чертожната машина е необходимо да отслабнете и да направите голям брой повторения, вече не се прилага днес. Обучението в диетата може да остане същото като в обема. Необходимо е обаче да се коригира диетата спрямо обема (да се намали приема на калории) и да се включат някои аеробни дейности в тренировката (кардио - велосипед, бягаща пътека).
Второ, ако приемем, че сте тренирали корема си в обем, „тухли“ ще се появят веднага щом изпуснете слоя мазнина, който ги заобикаля. Упражняването на корема няма да ви изгори много калории, защото коремните мускули са малки и не се нуждаят от толкова много енергия по време на работа. Много по-добрият начин е да натоварите големи мускули като бедрата и седалищните мускули. Те са най-големите в тялото, така че ще "изгорят" най-много енергия, складирана в мастните депа (оттук и мотора или бягащата пътека).
Трето, много често се случва хората, които искат да отслабнат, да не ядат след 17 часа. Добросъвестно ще им бъде от полза да хвърлят бекон вечер, да ядат само споменатите ябълки, портокали и различни други плодове или зеленчуци. Като цяло плодовете са източник на прости захари. Ето защо е неподходящо да ги ядете вечер, НЕИЗПОЛЗВАНА ЗАХАРНА ЕНЕРГИЯ СЕ СЪХРАНЯВА ПРИ ФОРМАТА НА МАСЛИТЕ.
Нека сега разгледаме един от най-доказаните методи за диета, въглехидратна вълна.
Въглехидратните вълни са една от най-добрите алтернативи за всеки, който се опитва да отслабне. Можем да ги наречем и диета, но това не е диета в истинския смисъл на думата. И така, за какво точно става дума? Става въпрос за колоездене на въглехидрати през цялата седмица. Ние приемаме различни количества въглехидрати всеки ден. По този начин ще постигнем старта на метаболизма си с все по-високи скорости. Тялото няма да може да се адаптира към променящото се количество въглехидрати. В резултат на това метаболизмът ще се поддържа на високо ниво и тялото ще започне да изгаря мастните резерви.
Защо човек, който спазва нормална диета, започва да застоява с времето? Защо ръката на везната спира на определена стойност, от която да не се движи и да не се движи? Просто защото той приема драстично калорийния си прием, като яде две или три малки хранения на ден.
Факт е, че в началото наистина ще отслабне. Но по-късно тялото свиква с намален енергиен прием и забавя метаболизма. Остава обаче въпросът дали загубеното е мазнина. Истината е, че не са загубени много мазнини. Голяма част от мускулната маса и водата ще бъдат загубени.
Въглехидратите свързват водата в мускулите. Ако липсва такива, ще настъпи загуба на вода и загуба на тегло. С течение на времето тялото ще бъде доволно от по-малко количество диета и загубата на тегло ще спре. И точно това състояние не може да възникне при задържане на въглехидратни вълни. Както споменах, въглехидратите циклират. Това постоянно променя енергийния прием от диетата. В това състояние тялото не може да даде команда за забавяне на метаболизма, тъй като няма време да свикне с постоянен прием на енергия.
Относително висок прием на протеини се използва за защита на мускулите. Това представлява приблизително 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло. При 100 кг това ще представлява 200-300 грама протеин на ден.
Първите два дни от седмицата са трудни. Приемът на въглехидрати ще варира между 50-100 грама на ден. Това е наистина малко, ако си представим, че 137 g ориз в сухо състояние съдържа 100 грама въглехидрати.
На третия ден приемът ще се увеличи до 200 грама. Това е доста приемлива сума. От този ден нататък ще става само по-добро. На четвъртия ден ще бъде 250 грама, на петия 300 g, на шестия 400 g и на седмия 500 грама. Това наистина е кралска порция, която обикновено не бихте яли.
Пример за меню
1. Ден 50 g въглехидрати: на този ден диетата ви трябва да се състои основно от месо, яйца, риба и извара.
1. Храна: 7 яйца, от които 5 жълтъка ще изчезнат. Това представлява около 41g протеин и около 4g въглехидрати
2. Храна: 200g пилешки гърди (готови): 39g протеин, въглехидрати по-малко от 1 грам), малко сол
3. Храна: 200 г филе от треска от Аляска или филета: 32 г протеин, 0,2 г въглехидрати
4. Храна: 250 г извара и 150 г бяло кисело мляко: 40 г протеин, 18 г въглехидрати
5. Храна: 200g пилешки гърди: 39g протеин, 1g въглехидрати
6. Храна: 200g филе: 32g протеин, 0,2g въглехидрати
Да, това е малко жестоко и малко разнообразно меню. Но трябва да се изтърпи! Така че общото количество протеин за първия ден е 223g и около 25g въглехидрати. Все още трябва да приемаме останалото количество въглехидрати, така че в края на деня можем да се отдадем на 20 бисквити, които със сигурност ще бъдат приятно разнообразие след тежък ден.
Ден 2: 100g въглехидрати: на този ден диетата няма да се промени много:
1. Храна: 7 яйца, от които 5 жълтъка ще изчезнат, което представлява около 41 g протеин и около 4 g въглехидрати.
2. Храна: 200гр пилешки гърди готови, 65гр сух ориз. След готвене трябва да е приблизително 160g. Това обаче зависи от подготовката. Това хранене ще ни даде общо 46g протеин и 50g въглехидрати.
3. Храна: 200 г филе от треска от Аляска или филета: 32 г протеин, 0,2 г въглехидрати
4. Храна: 250 г извара и 150 г бяло кисело мляко: 40 г протеин, 18 г въглехидрати
5. Храна: 200g пилешки гърди, 39g протеин, 1g въглехидрати
6. Храна: 200g филе: 32g протеин, 0,2g въглехидрати
Както споменах, не настъпиха значителни промени, но поне добавихме някои от тези въглехидрати, което със сигурност не беше пренебрежимо. Така в края на деня взехме общо 230g протеин и 75g въглехидрати. В крайна сметка трябва да попълним останалите 25 g въглехидрати, както вчера. Ще имаме 20 бисквити и нищо повече.
Ден 3: 200 g въглехидрати: това количество въглехидрати вече е относително приемлива доза. Храната отново ще бъде същата. Въпреки това добавяме малко ориз.
1. Храна: 7 яйца, от които 5 жълтъка ще изчезнат, което представлява около 41 g протеин и около 4 g въглехидрати
2. Храна: 200g пилешки гърди (готови), 135g ориз (сухи). След готвене получаваме приблизително 337g. Това вече представлява доста прилична порция храна: 49g протеин и 100g въглехидрати.
3. Храна: 200 г филе от треска от Аляска или филета: 32 г протеин, 0,2 г въглехидрати
4. Храна: 250 г извара и 150 г бяло кисело мляко: 40 г протеин, 18 г въглехидрати
5. Храна: 200гр пилешки гърди (готови), 65гр ориз (сух) - след готвене 160гр. Храна заедно: 46g протеин и 50g въглехидрати
6. Храна: 200g филе: 32g протеин, 0,2g въглехидрати
Обобщението за третия ден ще представлява 240g протеин, 175g въглехидрати, останалите 25g ще бъдат допълнени с 20 парчета бисквити.
Ден 4: 250g въглехидрати: отново същото с малко по-висок прием на въглехидрати.
1. Храна: 7 яйца, от които 5 жълтъка ще изчезнат, което представлява около 41 g протеин и около 4 g въглехидрати
2. Храна: 200g пилешки гърди (вече готови), 135g ориз (сухи), така че след готвене получаваме около 337g. Общо 49g протеин и 100g въглехидрати.
3. Храна: 200 г филе от треска от Аляска или филета: 32 г протеин, 0,2 г въглехидрати
4. Храна: 250 г извара и 150 г бяло кисело мляко: 40 г протеин, 18 г въглехидрати
5. Храна: 200g пилешки гърди (вече готови), 135g ориз (сухи) - след готвене около 337g. Общо 49g протеин, 100g въглехидрати
6. Храна: 200g филе: 32g протеин, 0,2g въглехидрати
Резюме: 243g протеин, 225g въглехидрати, останалите 25g въглехидрати традиционно се допълват с 20 бисквити.
Ако сте проследили точно всичко до този момент след този ден, вече трябва да изпитате известна загуба на тегло. Няма да пиша тук точно колко трябва да бъде. Това е индивидуално, така че може да бъде повече или по-малко различно за всеки.
Ден 5: 300g въглехидрати: Няма да изброявам цели дни. Както се досещате, бих се повторил отново. Ще повторите четвъртия ден с тази разлика, че ще добавите още 50 грама въглехидрати към някаква храна. Най-добре е да добавите 50-70g овесени ядки към закуската.
Ден 6: 400g въглехидрати: бавно стигаме до началото на седмицата. Консумирането на това количество въглехидрати може да създаде проблеми на някои. Денят съвпада с петия ден. Добавете още 100 g въглехидрати. За да внесем малко светлина в това и без това обикновено меню, добавяме 100 г тестени изделия към някое месно ястие.
Ден 7: 500 г въглехидрати: и ние сме в края на седмицата и имаме истински празник. Сега ще добавим не 50g, а 150g овесени ядки към закуската. Мисля, че вече можем да разделим закуската на две порции. Изведнъж е много. Като алтернатива можем да добавим два пълнозърнести хляба към печеното и да получим овесените ядки след час и половина с бяло кисело мляко. Можем да имаме и 50гр повече макаронени изделия, така че добавяме 150гр тестени изделия към някакво месо.
Можете да се отдадете на разумно количество зеленчуци всеки ден.
Хранителни добавки, използвани по време на диета.
- BCAA и глутамин
- Протеин
Bcaa и глутамин се използват за защита на мускулите по време на диетата. От гледна точка на неспециалистите, може да се каже, че те гарантират, че няма да изгаряме трудно спечелените мускули по време на диетата. Те също могат да ускорят процеса на регенерация. Протеинът най-често се използва непосредствено след тренировка, за да запълни така наречения анаболен прозорец. Т.е. за снабдяване с необходимите протеини и за тялото да не „изтегля“ енергия от мускулите.