Не всички диети за отслабване са добри, разумни, ефективни и безопасни за здравето.
Какво е безопасна диета? Цели и принципи
Добрата диета за отслабване е преди всичко безопасна диета. Можем да говорим за безопасност, ако тя е балансирана, с достатъчно и оптимално съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, преобладаване на естествените продукти и не надвишава максимално допустимото съдържание на калории.
Правилната загуба на тегло трябва да се направи чрез намаляване на мастната тъкан. Основният принцип на този процес е да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Проблемът при хората с наднормено тегло е, че броят на консумираните калории е много по-голям от втората стойност. Поради тази причина е необходимо в диетата да се изключат или ограничат висококалоричните храни.
Представата, че някои храни са мазнини, е стереотип, който диетолозите отдавна опровергават. Те нямат мазнини от захар, бисквити, картофи или масло. Мазнините растат от консумацията на огромни количества калории, безразсъдно консумирани в неограничени храни. И дори кефирните калории, когато не се използват през деня, също се превръщат в допълнителни сантиметри в кръста.
Дадени са препоръки относно изключването на нездравословни храни от диетата, за да се сведе до минимум възможното преяждане и по този начин да се предотврати наддаването на тегло. Можете обаче значително да промените вашите форми към по-добро само във връзка с други също толкова важни фактори.
Отслабвайте бавно
Приливът за отслабване е не само нежелан, но и безсмислен. Ако видите няколко килограма на кантара, 2, 3 или дори 5 по-малко от предния ден, не се ласкайте, защото това е причинено само от загубата на течности, която може да бъде попълнена също толкова бързо.
Оптималната загуба на тегло не трябва да надвишава 200 g на ден.Приблизително това количество мазнини може да се превърне в енергия за 24 часа. Всичко отгоре най-вероятно ще бъде загубено от вода и мускулна маса.
Ускорете метаболитния процес в организма
Метаболизмът играе ключова роля за намаляване на теглото. Минималната физическа активност, дългите интервали от време между храненията, сухите закуски или нездравословните ястия означават, че тялото просто няма време да усвои цялата храна, която се консумира през деня.
Преяждането може да повлияе и на метаболизма ви. Много по-добре е да разделите храненето си на 2 хранения с интервал от 1, 5 - 2 часа, отколкото да преяждате веднъж. В този случай храната може да се сравни с горивото и метаболизма - с процеса на изгаряне: за да се поддържа втората, е необходима постоянна доставка на първата.
Пийте зелен, а не черен чай
Предимството на зеления чай пред черния, когато се консумира в диетата, не е преувеличено. Изгарянето на мазнини е пряко свързано със скоростта на метаболизма, увеличена от кофеина и антиоксидантите в зеления чай. Чрез стимулиране на топлообмена, няколко чаши от тази напитка изгарят почти половината от мазнините на ден.
Зеленият чай има леки диуретични ефекти, което означава, че помага за изтичането на излишната течност от тялото и предотвратява подуването. Можете да подобрите този ефект, като добавите малко количество нискомаслено мляко или 1 чаена лъжичка. сметана.
Добра полза от консумацията на зелен чай във вашата диета е способността за понижаване на кръвната захар, което помага за задоволяване на глада и помага за отслабване. Напитката има благоприятен ефект върху храносмилането, нервната и сърдечно-съдовата система.
Спазвайте режима на пиене
Пиенето е много важна част не само от загубата на тегло, но и от живота като цяло. И накрая, във водната среда протичат абсолютно всички биохимични процеси. Самата концепция за "режим на пиене" е рационален ред на разпределение на течността, консумирана през деня, т.е. нейния обем и честота.
Дневната нужда от вода на всеки човек зависи от много фактори:
- възраст; доза
- ;
- начин на живот; здравословно състояние
- ;
- климатични условия на живот.
Средно, ако човек живее в умерен климатичен пояс и има умерено активен начин на живот и няма сериозни здравословни проблеми, СЗО препоръчва да се консумират 30 ml на 1 kg телесна течност на ден.
Най-малко 65% от водата трябва да се приема от организма в чист вид, а само останалата част - с храна. Не се препоръчва да се пият повече от 250 ml течност наведнъж.
Не прибягвайте до твърда диета
Добрата диета за отслабване има малко общо със строгите диетични ограничения. Ако говорим за строги режими на хранене, това обикновено са различни монодиети, гладни и критично нискокалорични ястия. Вероятно такива методи ще доведат до хормонални нарушения, метаболитни нарушения, нервни разстройства и други здравословни проблеми, а не до постигане на желания резултат.
Факт е, че вътрешните органи и метаболитните процеси не могат да функционират нормално без редовна доставка на витамини, минерали, макро- и микроелементи отвън. И просто е невъзможно да осигурите на тялото всички важни вещества, като един кефир или краставици.
Следователно, за пълноценно поддържане на живота на тялото и поддържане на здравето е необходимо да се храните пълноценно и рационално, въз основа на индивидуалните нужди на човека.
Запазете дневните си калории
Добрата диета за отслабване не може да бъде еднаква за всички. Най-важното условие за нормализиране на теглото е спазването на необходимия дневен прием на калории.
Храненето със значително ниски калории е не по-малко вредно от превишаването на максимално допустимото количество. При ежедневен излишък на консумирани калории тялото им няма да може да ги обработи навреме за енергия, превръщайки ги в мастни запаси.
Но дори и при критична липса на минимален прием на калории, човек ще има същия резултат. Факт е, че при острата липса на хранителни вещества тялото изпраща сигнал до мозъка, информирайки го за неговото гладуване, а тялото „реагира“ с инструкции да изпрати цялата храна за съхранение, т.е. да ги преработи в мазнини и да ги остави "черен" ден.
В такива моменти човешкото тяло изпитва известен стрес, забавя метаболизма и вместо да отслабне, рискува дори да качи още един килограм. Дългосрочното сериозно ограничаване на калориите в крайна сметка може да доведе до разпадане на нервите и последващо преяждане. А в специални случаи - до изтощение и сериозни здравословни проблеми.
Спазвайте диета
Диетата, която е изключително важна за човек от първия ден на живота, е количествена и качествена характеристика на храненето, включително времето и количеството храна, както и нейното разпределение според калоричното съдържание и имитиращия състав.
Предполага се, че при правилна загуба на тегло интервалите между храненията не трябва да надвишават 3 часа. Следователно броят им трябва да бъде 5 пъти на ден. Такова счупено хранене ви позволява да избегнете глада, като по този начин намалявате вероятността от преяждане.
При по-малки дози обемът на стомаха постепенно намалява, което помага да се чувствате сити от по-малко храна.
Определено закусвайте
Закуската е най-важното хранене за деня. Той е този, който стартира тялото след нощен сън и определя скоростта на метаболизма през деня.
Препоръчва се закуска не по-късно от 30 минути след събуждане, след изпиване на чаша гореща вода. От дневната доза това трябва да представлява 25% от калориите, които се състоят главно от въглехидрати. Затова кашата се счита за най-идеалния вариант.
Кои са най-безопасните и ефективни диети за отслабване?
Добрата диета за отслабване може да бъде полезна само ако не противоречи на принципите, описани в статията по-горе. Спазването на приема на калории, диетата и адекватният прием на течности трябва да са в основата на всяка диета.
Диетата на Ким Протасов или Протасовка
Тази диета се фокусира върху приема на протеини от животински продукти. Поносимо е сравнително лесно, трае 5 седмици, помага за прочистване на организма, помага за загуба на излишни килограми. И за да се поддържа резултатът, привържениците на тази диета се насърчават да се грижат за нея поне веднъж годишно.
Диетата се основава на млечни продукти и пресни зеленчуци без нишесте, които могат да се консумират по всяко време на деня. Чай и кафе трябва да се пият без захар. Ако желаете, можете да си позволите 2-3 ябълки на ден. Тази диета трябва да се спазва 2 седмици
Трябва да внимавате с мазнините, когато напускате диетата си: първоначално се препоръчва да консумирате максимум 35 g на ден. Други продукти трябва да се въвеждат постепенно. В началото на закуска имайте овесени ядки във вода и пишете по други начини - постепенно заменете някои от ферментиралите млечни продукти с постно месо. Продължителността на този период е още 3, 4 и 5 седмици.
Диета за мързеливи
Тази диета носи такова име поради елементарния си характер. По-скоро дори не става дума за диета, а за препоръчително правило, което трябва да се спазва. Състои се от необходимостта да се изпиват 2 чаши чиста вода преди всяко хранене, приблизително 15 - 20 минути. А по време на хранене, както и след него, напротив, не трябва да консумирате никаква течност в продължение на 2 часа.
Хората много често бъркат жаждата с глад и достатъчно питейна вода не само ще поддържа пълноценното функциониране на храносмилателния тракт, ще ускори метаболизма, но и ще помогне за облекчаване на чувството за глад.
Диета с елда
За тези, които не обичат елда, е по-добре да не обмислят тази диета, защото тя заема по-голямата част от диетата в продължение на две седмици. В допълнение към самата елда е позволено да се използва кефир с ниско съдържание на мазнини. Количеството на тези продукти трябва да се определя индивидуално, въз основа на необходимия дневен прием на калории.
Ако тази храна не е достатъчна и чувството за глад не напуска, можете да добавяте зеленчуци, няколко варени яйца или ябълка не повече от веднъж на ден. Що се отнася до приготвянето на зърнени култури, по-добре е да не ги готвите, а да излеете студена вода в съотношение: 2 супени лъжици. вода за 1 супена лъжица. зърнени култури и оставете за една нощ. Този метод ще помогне да се запазят максимално полезните свойства.
Поради богатството на хранителни вещества, съдържащи се в елдата, като въглехидрати, протеини (включително незаменими аминокиселини), витамини и минерали, тази диета може да осигури на организма за известно време.
Основното условие е да не злоупотребявате или да не се придържате към него повече от две седмици. Ако е необходимо, можете да повтаряте диетата няколко пъти в годината.
Диетата на Дюкан
Диетата на Дюкан се основава на преобладаването на протеини и свеждането до минимум на въглехидратните храни. Той е един от най-ефективните по отношение на отслабването. Популярността на този метод е широко разпространена в много страни по света и сред хора от всички възрасти.
Тази хранителна система прави възможно постигането на загуба на тегло по най-удобния начин благодарение на относително богат избор от храни, разрешени за консумация. Ограниченията се отнасят само за храни с високо съдържание на въглехидрати и храни, които са твърде мазни. Както при другите диети, алкохолът е най-добре да се избягва.
Диетата на Дюкан се различава от фундаментално подобни диети, като Кремъл или протеинова диета, при наличието на етапи, които са абсолютно необходими. Има общо 4 и те се различават по продължителност и списък с продукти, които са приемливи за употреба.
Накратко, тези фази могат да бъдат обобщени, както следва:
| сцена | Заглавие | Основни разрешени продукти | продължителност |
| 1 | атака | постно месо (пилешко, пуешко и говеждо месо), пилешки или телешки карантии, риба и морски дарове, нискомаслени млечни продукти, яйчен белтък | 2 - 7 дни в зависимост от количеството наднормено тегло |
| 2 | редуване | горният списък се допълва от зеленчуци без нишесте и яйчни жълтъци | въз основа на: 7 дни за всеки килограм, хвърлен по време на фазата "атака" |
| 3 | котва | въвежда се малко количество нишесте зеленчуци, плодове, сирена | въз основа на: 10 дни за всеки килограм, съчетан по време на фазата "редуване" |
| 4 | стабилизира | неограничено време |
Редуващият се етап е редуващото се използване на протеинови и протеиново-зеленчукови ястия. Съотношението дни към „протеин“ и така наречените „протеини-въглехидрати“ се определя от броя на килограмите, които планирате да свалите.
Освен това, когато спазвате тази диета, трябва да спазвате някои предпоставки:
- яжте 2-3 супени лъжици на ден. л. овесени люспи;
- отделяйте 20 минути за физическа активност всеки ден;
- придържайте се към протеиновите ястия само веднъж седмично (по време на фазата на фиксиране и стабилизиране).
Кефирна диета
Тъй като дългосрочните строги диетични ограничения са крайно нежелани, кефирната диета може да се отдаде на възможността за „разтоварване“. Струва си да се прибегне до него само с цел почистване на стомашно-чревния тракт, което не трае по-дълго от 1-3 дни.
През този период трябва да консумирате до два литра кефир с ниско съдържание на мазнини, разделени на 6 дози на ден. Можете да добавите малко количество зелени зеленчуци по желание. Физическата активност в наши дни трябва да бъде сведена до минимум.
Не трябва да се очакват значителни промени след подобно „разтоварване“, но това ще ви помогне да се отървете от стомашни проблеми, подуване и няколко килограма и сантиметра в кръста, за да се поберат в любимите ви дрехи.
Протеинов захарид
Редуването на протеини и въглехидрати е донякъде подобно на една от фазите на диетата на Дюкан. По същия начин количеството въглехидрати в диетата е сведено до минимум в продължение на няколко дни. През този период гликогенът в черния дроб и мускулите започва да се консумира активно, излишната вода излиза и започва изгарянето на мазнини.
Но за да не свикне тялото с него и да не се адаптира към диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да движи нещата със същите въглехидрати. Следователно запасите от гликоген ще се попълват без възможност да се съхраняват като излишни мазнини, а тялото ще продължи да работи както преди и да изгаря калориите още по-ефективно.
BUCH схемите могат да варират. Броят на протеиновите дни варира в зависимост от това колко гликоген има в мускулите. В повечето случаи е 1/2, където има 2 протеинови дни и 1 въглехидрат, което е достатъчно за попълване на запасите от гликоген за следващите 2.
Количеството въглехидрати за жени и мъже трябва да бъде както следва:
| Въглехидрати, g (със съпруг) | |
| Ден на протеините | 50/50 |
| Ден на въглехидратите | 200/300 |
| Смесен ден | 100/200 |
Почти няма строги ограничения за храната, но във въглехидратните дни е много важно да се консумират качествени и сложни въглехидрати, като зърнени храни и зеленчуци. Желателно е напълно да се изключат продуктите, съдържащи захар. Количеството мазнини в диетата остава непроменено. Трябва да спазвате диета за не повече от 3 месеца.
Добрата фигура изисква внимание за цял живот. Ако се опитате да го запазите, не бива да прибягвате до твърда и опасна диета при отслабване. Към избраната хранителна система трябва да се подхожда разумно, след предходен медицински преглед и след консултация с експерт.