| текст: JANE TUNKS | снимка: БРИАН ВЕЛЕНЧЕНКО

Дузина невероятни идеи за приготвяне на прости, но много вкусни деликатеси от морето.

Рибата отдавна се препоръчва като основа на всички здравословни диети, главно поради съдържанието на протеини без голямо натоварване на придружаващи мазнини и съдържанието на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. За много готвачи обаче приготвянето на тези подводни деликатеси е по-голямо предизвикателство от изкачването на Еверест. Затова в следващите редове ще разкрием изкуството да приготвяте риба и морски дарове в дванадесет лесни рецепти, с които дори начинаещ готвач може да се справи.

За всеки от четирите вида риби създадохме рецепта за скара, рецепта за приготвяне на котлона или във фурната. Ще приготвим риба от сьомга до мексиканска тортила с невероятен червен скупер. Затова разопаковайте скарата, загрейте фурната, запалете печката и се пригответе за тези диетични и ценни ястия, на които ще се насладите!

СКАЙПЪР С ХАЛИБУТ

морски

(4 порции)

  • 700 г камбала
  • 1 тиквичка
  • 1 голям червен лук
  • 2 червени чушки

(изрежете всичко с дебелина 2,5 см)

  • 1 чаша закупена марината от липи
  • 8 шишчета

На шиш залепете порция риба, тиквички, лук и черен пипер. Заредете шишчето в маринатата и го оставете да почине в хладилника за 30 минути. Загрейте външната скара или грил тигана до по-висока температура. Докато постоянно въртите шишчето, печете на скара за около 8 минути и се уверете, че крехкото месо не изгаря.

1 порция съдържа приблизително: 330 kcal, 47 g протеин, 24 g въглехидрати, 5 g мазнини.

ХАЛИБУТ С ГРЪЦКИ СОСЪТ ОТ МЛЯК

(4 порции)

  • 4 филета от камбала (всяко 120 g)
  • 1 чаша закупена марината от лимон и черен пипер
  • 1 чаша бяло кисело мляко
  • 1/4 чаша мента
  • 1 нарязана скилидка чесън
  • 1/2 чаша лимонов сок

Поставете рибните филета в дълбока купа и заредете в маринатата. Оставете го да почине в хладилника за около 30 минути. Междувременно смесете киселото мляко, ментата, чесъна и лимоновия сок в малка купа. Пригответе външен грил или грил тиган и загрейте до по-висока температура. Запържете филетата внезапно за 5 минути от всяка страна, докато повърхността им стане мътна. Сервирайте камбала, гарнирана с лъжица сос от кисело мляко.

1 порция съдържа приблизително: 280 kcal, 40 g протеин, 16 g въглехидрати, 5 g мазнини.

ХАЛИБУТ С ПРАЗ

(4 порции)

  • 4 филета от камбала (всяко 120 g)
  • 0,5 кг наситнен праз
  • 1/2 чаша пилешки бульон
  • 1 супена лъжица соев сос
  • сол и черен пипер на вкус
  • спрей против изгаряне на маслини

Загрейте фурната до 200 ° C. В купа смесете нарязания праз, пилешки бульон и соев сос. Напръскайте формата за печене със спрей против слепване, подправете филетата с черен пипер и сол. Завийте ги смесени с праз. Печете около 12 минути, докато вътрешността се изпече. Можете също така да замените праза с червен лук, който е пълен с желязо и фибри и въпреки това не съдържа много калории и натрий, няма холестерол или мазнини.

1 порция съдържа приблизително: 230 kcal, 37 g протеин, 8 g въглехидрати, 4 g мазнини.

СОСЕМ, ПЕЧЕН С ХРЕН

(4 порции)

  • 4 обелени филета от сьомга (всяко по 120 g)
  • сол и черен пипер за овкусяване
  • 1 филийка препечен хляб (или 1/2 чаша галета)
  • 4 супени лъжици хрян
  • 4 супени лъжици лимонов сок
  • маслинов спрей против слепване

Загрейте фурната до 200 ° C. Посолете и пипернете сьомгата от двете страни. Ако използвате препечен хляб, смесете го на малки парченца. В купа смесете хряна и лимоновия сок, към които добавете галета или настърган препечен хляб. Поставете сьомгата в огнеупорна купа, напръскана със спрей от маслини. Изсипете 2 супени лъжици смес от хрян върху всяко филе. Печете 20 минути, след това повишете температурата на фурната и печете още 2 минути, докато опаковката стане златиста.

1 порция съдържа приблизително: 460 kcal, 40 g протеин, 21 g въглехидрати, 23 g мазнини

ХАМБУРГИЯ НА СОСЕМ

(4 порции)

  • 4 филета сьомга (всеки 120 g)
  • сол и черен пипер за вкус
  • 4 пълнозърнести булочки за бургер
  • 1 глава маруля ромен
  • 1 червен лук, фино нарязан
  • Ситно накълцано месо домат
  • подправки според вашия собствен вкус

Запалете тиган или скара на открито. Посолете, пипер и запържете сьомгата от всяка страна за около 5 минути. Междувременно запържете разполовените кифлички до златисто, около 5 минути от всяка страна. Поставете сьомгата в кок, заедно със салата, домат, лук и любимите си подправки.

1 порция съдържа (без подправки) приблизително: 280 kcal, 33 g протеин, 26 g въглехидрати, 6 g мазнини

ВАРЕН СОСЕМ С ПЕСТО СОС

(4 порции)

  • 4 обелени филета от сьомга (всеки 120 g)
  • Вода
  • 1 чаена лъжичка сол
  • 1/4 чаша вода
  • 1/2 чаша закупен сос песто

Поставете сьомгата в дълбок тиган, залейте я с вода и добавете сол. Оставете водата да заври, покрийте с капак и гответе внимателно 10 минути, докато рибата стане мътна. Междувременно добавете 1/4 чаша вода към пестото и разбъркайте добре. Извадете сьомгата от тигана с лъжица с дупки и леко намажете с песто.

1 порция съдържа приблизително: 470 kcal, 40 g протеин, 2 g въглехидрати, 33 g мазнини

Той грабна с ПУТАНЕСКА СОС

(4 порции)

  • Счупени 4 филета (всяко с тегло 120 g)
  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 3 нарязани скилидки чесън
  • 400 г домати
  • 1 чаша бяло вино
  • 1/8 чаена лъжичка сол
  • 1/8 чаена лъжичка пипер
  • 1/2 чаша нарязани черни маслини
  • 2 чаени лъжички каперси

В дълбок тиган загрейте зехтина на умерен огън. Добавете скилидките чесън и запържете за около 30 секунди. След това добавете домати, вино, сол и черен пипер. Оставете сместа да заври, след това намалете огъня и гответе внимателно 10 минути, докато достигне гъста консистенция. Добавете маслини и каперси. Поставете филетата в соса и покрийте тигана с капак. Оставете да къкри 10 минути, докато рибата потъмнее.

1 порция съдържа приблизително: 320 kcal, 46 g протеин, 7 g въглехидрати, 7 g мазнини

Той грабна АЛОБАЛ

(4 порции)

  • 4 щракнати филета (всяко 120 g)
  • 4 скъсани парчета алуминиево фолио (всяко около 30 см2)
  • сол и черен пипер за овкусяване
  • 4 чаени лъжички зехтин
  • 4 супени лъжици лимонов сок
  • 4 чаени лъжички мащерка

Загрейте фурната до 200 ° C. Поставете филето върху фолио, сол, черен пипер, поръсете със зехтин и лимонов сок. Покрийте с мащерка. След това увийте филето в алуминиево фолио и оставете място около филето, за да изтече сокът. Поставете рибните опаковки върху хартия за печене и печете 15 минути, докато рибата стане мътна. Сервирайте порции, увити във фолио.

1 порция съдържа приблизително: 270 kcal, 45 g протеин, 2 g въглехидрати, 8 g мазнини.

ТАКОС С ГИП

(4 порции)

  • 4 щракнати филета (всяко 120 g)
  • 2 чаени лъжички мексикански подправки
  • 4 супени лъжици лимонов сок
  • 12 царевични тортили
  • други съставки според вашия вкус (сос салса, нарязано зеле, нарязан червен лук, гуакамоле, заквасена сметана)

Загрейте грил тигана на силен огън или подгответе външна скара. Подправете филетата с мексикански подправки и печете от всяка страна по 5 минути. Извадете ги от скарата, поръсете с лимонов сок и нарежете на малки парченца. Загрейте тортилите на скара. Нека всеки напълни тортилата по свой вкус.

1 порция съдържа (без съставки по ваш избор) приблизително: 395 kcal, 50 g протеин, 40 g въглехидрати, 5 g мазнини

ГОРЕЩА ГЛАЗА ТУНА

(4 порции)

  • 4 филета риба тон (по 120 г)
  • 1/2 чаша горчица
  • 2 супени лъжици соев сос
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • спрей против изгаряне на маслини

Загрейте тигана до 200 ° C. В малка купа смесете горчицата, соевия сос и лимоновия сок. Смажете филетата от двете страни с получената смес. Поставете филетата в съд за печене със спрей против печене. Печете 15 минути, докато филето се изпече отвътре. Сервирайте филетата, залети с 1 чаена лъжичка сос и с останалия сос отстрани на чинията (за допълнителна подправка).

1 порция съдържа приблизително: 215 kcal, 40 g протеин, 1 g въглехидрати, 2 g мазнини

ТУНА НА СКАР

(4 порции)

  • 4 филета риба тон (всеки 120 g)
  • 3 супени лъжици лимонов сок
  • 1/4 соев сос
  • 1 супена лъжица зехтин

Смесете лимонов сок, соев сос и зехтин в малка купа. Поставете филетата в съд за печене и залейте с маринатата. Оставете да се охлади за 30 минути в хладилника. Междувременно загрейте скарата или загрейте тиган на силен огън. На грил рибата тон за 4 минути от всяка страна.

1 порция съдържа приблизително: 200 kcal, 40 g протеин, 2 g въглехидрати, 2 g мазнини

ТУНА, ОБВЪРНА СЪС СУЗЕМИ СЕМЕНА

(4 порции)

  • 4 филета риба тон (по 120 г)
  • 1 чаша закупена марината от сусам
  • 1/4 чаша сусам
  • маслинов спрей против изгаряне на тигана

Поставете филетата в купа, изсипете маринатата, накиснете добре от двете страни и оставете да почине в хладилника за 30 минути. Изсипете сусам в чиния. Извадете натоварените филета и ги увийте в семена от двете страни. Запалете тиган, напръскан на умерен огън. Леко запържете рибата тон за 3 минути от всяка страна, докато се запържи умерено.

1 порция съдържа приблизително: 390 kcal, 43 g протеин, 30 g въглехидрати, 9 g мазнини