Инструкции за укрепване на бедрата, особено за жени
Бедрата са много често много, което изисква специално внимание, когато става въпрос за стягане и отслабване.
Както при всяка мускулна част обаче, със сигурност е възможно. Трябва да имате силна воля и вкус.
На първо място обаче трябва да се има предвид, че 70 до 80% от успеха е добра диета. Ако се храните неправилно, ще бъде много трудно и резултатите ще идват много бавно.
Как трябва да изглежда здравословната и адекватна диета?
Много е важно да се следи, че:
- броят на храненията на ден е бил 5 до 6, докато почивките между храненията трябва да са 2,5 до 3 часа,
- диетата ви е била разнообразна, но не е съдържала прости въглехидрати (простите въглехидрати е най-добре да се елиминират изцяло от диетата),
- пили сте достатъчно (приблизително 3 литра) и в никакъв случай не трябва да става въпрос за алкохол и кафе,
- имате хранително съотношение на протеини от 35%, въглехидрати от 45% и мазнини от 20%.
Друга много важна роля играе правилното упражнение
Трябва да разберете дали имате повече сесии с по-малко натоварване, но с по-голям брой повторения, или серуми с по-голямо натоварване и с по-малък брой повторения. Не може да се определи на 100%, въпреки че често сте чували, че първият вариант е по-добър за отслабване. Не трябва да е така за всички!
Подходящ избор след тренировка е да се занимавате с аеробни дейности с продължителност 20 минути (бягаща пътека, стационарно колело.).
Подходящи упражнения
- дълбоки клекове с голяма щанга или с щанги с една ръка
- удари с голяма щанга или щанга с една ръка
- тазов мост с диск на ханша
- коленичи с товар (поставете едната ръка между подколенното сухожилие и мускула на прасеца)
- натиснете крака, като поставите краката си възможно най-високо
Ако установите, че първият вариант на упражнение ви подхожда по-добре (много повторения с малко тегло), изпълнете всички упражнения в три серии от 20 до 25 повторения. Във втория случай (няколко повторения с голямо тегло) в четири серии от 8 до 10 повторения.
Вярвам, че ако се храните правилно и правите тази тренировка поне два пъти седмично, ще получите мечтаните си тънки и стегнати бедра.
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
Ефективно кръгово обучение, създадено за тренировки у дома
Този тип тренировка има голямото предимство, че можете да го използвате за укрепване на мускулите, изграждане на тялото, подобряване на фитнеса и дори изгаряне на калории.
Момиче от малката Словакия завладява големия свят на фитнеса
Млада, красива, талантлива и изключително успешна. В ранна възраст Адела Ondrejović успя да постигне повече, отколкото нейните връстници могат да си представят.
Действие HIIT обучение, състоящо се от разкопки и напади
Ако вече не искате да излизате от работа през есента след работа, HIIT е много добра форма на упражнения.
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.