Търсите ли нова концепция за упражнения, която да ви изведе на ново ниво? Подходящо решение може да бъде програма за обучение 6 × 6. Негов автор е Том Келсо - силов и фитнес треньор с богат опит (работи с професионални и любителски спортисти от различни специализации).
Той също се нарича "6 × 6 Brutality Workout". Както самият той казва, добрите програми за обучение трябва да бъдат лесни за разбиране и по-трудни за изпълнение. Това важи и в този случай. Ако му дадете шанс и положите правилните усилия, това обещава много прилични резултати.
За какво става дума?
Основната задача е да се изпълнят шест вериги, състоящи се от шест упражнения. В рамките на тях ще бъдат използвани 10 повторения и полученото натоварване трябва да бъде избрано, за да се постигне забележимо мускулно изтощение.
На практика това означава, че в края на упражнението вече не можете да извършвате допълнителни технически правилни повторения.
Споменатите 10 повторения на упражнение са приблизително число и не са необходимо условие (например, ако успеете да направите някои допълнителни, продължете поредицата). Има само минимални паузи между отделните упражнения, а също и след завършване на всяка схема (какви са тези минимални паузи може да обясни всеки, но те не трябва да надвишават 30-60 секунди).
Целта е да завършите цялото обучение за възможно най-кратко време.
Състав на обучението
Всяко учебно звено, използващо тази концепция, ще се състои от две схеми. И двете схеми на упражнения се състоят от шест сложни упражнения (две упражнения за натиск в горната част на тялото, две упражнения за изтегляне в горната част на тялото и две упражнения в долната част на тялото). За тях се прилага следната обща разбивка:
1. упражнение за налягане в горната част на тялото A
2. упражнение за изтегляне на горната част на тялото A
3. Упражнение за долно тяло A
4. упражнение за налягане в горната част на тялото B
5. упражнение за изтегляне на горната част на тялото B
6. Упражнение от долното тяло Б
Конкретен пример - схема 1 (обучение А):
Натиск с една ръка на права пейка
Гребане седнало
Лек печат
Натиск върху рамото, докато седите на машината
Издърпване на ролката с тесен захват
Дреп
Конкретен пример - схема 2 (обучение А):
Вече споменахме по-горе, че основното намерение е да се изпълнят общо шест вериги.
6 вериги със следната променлива последователност:
1-ва схема -> 2-ра схема -> 1-ва схема -> 2-ра схема -> 1-ва схема -> 2-ра схема
Така че, както можете да видите, една тренировъчна единица ще се състои от три вериги от 1-ва схема и също три вериги от 2-ра схема.
Друг конкретен пример - 1. Схема (обучение Б):
Налягане на рамото със стояща голяма щанга
Издърпване на ролката с широк захват
Мъртва тяга с трапецовиден прът
Натискайте големите гири на права пейка
Издърпвания с една ръка в предния завой
Лек печат
Друг конкретен пример - 2. Схема (обучение Б):
Натиск с една ръка на пейката по диагонал нагоре
Навежда се във връзка
Преден клек
Натиск на голяма гира върху негативната пейка
Издърпване на Т-образна лента
Напади с голяма щанга
Допълнителна информация:
- Можете да изберете отделните упражнения според себе си, при условие че отговаряте на гореспоменатата последователност и изберете основните мулти-ставни упражнения, а.
- Авторът препоръчва да се съхранява документация не само за използваните упражнения и натоварвания, но и за общото време на една верига и общото време на целия тренировъчен блок. Въз основа на това стремежът към по-нататъшен напредък ще бъде по-ефективен.
Приоритет не трябва да бъде увеличаването на натоварването, а постепенното съкращаване на продължителността на тренировъчния блок.
- Не променяйте упражненията и схемите, използвани твърде често. Дайте шанс на една двойка схеми за поне 2-3 последователни тренировки.
- Първо трябва да тествате в определена тестова тренировка, кои натоварвания ще са подходящи за отделни упражнения при първата остра тренировка. Имайте предвид, че ще преминете от упражнение към бързо темпо и използваните натоварвания ще трябва да бъдат малко по-ниски от обикновено. Освен това умората ще се увеличава с всяка обиколка.
- Хората с много добра форма трябва да овладеят една тренировъчна единица за по-малко от 30 минути. Ако можете да го направите за 30-40 минути, вашата форма също е доста прилична.
- Обучението е фитнес ориентирано и фокусирано върху повишаване на общата физическа подготовка.
За по-неспособни лица това може да е основната им физическа активност (в този случай упражнявайте 3-5 пъти седмично), за други може да е подходяща поддържаща физическа активност (1-2 пъти седмично ще са достатъчни).
Не е подходящ за напълно начинаещи. Трябва да имате поне няколко честни месеца редовни упражнения зад гърба си.