Сряда, 13 януари 2016 09:29 | Автор: Габриел Щефаняк
В последната статия споменахме няколко предимства на силовите тренировки. Установихме, че не е напълно изключено да се мисли за увеличаване на абсолютната или относителната мощ. Това се отнася и за, на пръв поглед, напълно различни дисциплини като бягане, йога или пазаруване през уикенда (дори ако натискате кошницата на колела). Но как да започнете, ако нямате предишен опит или кой е най-добрият начин да тренирате?
Ще получите много научен отговор на това. Зависи от . много неща. Днес обаче ще ви запознаем с един от най-популярните тренировъчни протоколи за развитие на силови умения. Точно така, способности. Както казва пионерът на силовите тренировки, Павел Цацулин, "силата е умение".
Този протокол има просто име 5x5, което означава 5 серии от 5 повторения. Включва само 3 упражнения - мъртва тяга, дълбок клек, натиск на пейката. Забравете за всички останали упражнения. А сега сериозно, простете тези три корема в края на тренировката, ако сериозно се занимавате с развиване на сила. Според много фенове на силовите тренировки това е просто загуба на енергия. Повярвайте, че с мъртва тяга със 150-килограмова щанга ще тренирате перфектно вътрешните и външните си коремни мускули.
Друг популярен аргумент за това, че не упражнявате сила - не приличате на гардероб или щангист - е неуместен. Кадрите от състезания често подсказват, че всеки, който вдига тежки тежести, ще порасне като бекон от Орава. Това обаче не е вярно, тъй като повечето от тези топ изпълнения са в т.нар топ категория, където лица като Хълк наистина се състезават помежду си. Ако погледнете по-ниските категории или елитни спортисти, ще откриете, че не е нужно да изглеждате като герой от комикси. Но нека преминем към самата програма.
Както бе споменато по-горе, протоколът съдържа три упражнения. Мъртвата тяга се препоръчва да се практикува веднъж седмично, клекове и бенпрес два пъти седмично - веднъж усилена тренировка, веднъж лесна. Всяко упражнение се изпълнява в пет серии от пет повторения. Идеално е да добавяте 5 килограма всяка седмица, стига винаги да достигате цели 5х5. Добавянето на 2,5 кг няма смисъл, фокусирайте се върху 5 кг.
ВИДЕО: Как да практикуваме мъртва тяга
ВИДЕО: Как да практикуваме дълбок клек
ВИДЕО: Как да тренираме бенчпрес (tlack на пейката)
Ако не дадете целия 5х5, повторете упражнението със същата тежест и друга тренировка, докато не упражните 5х5 с даденото тегло. След това добавете 5 кг. Не забравяйте, че не е препоръчително да губите енергия за други упражнения, за да постигнете по-голям напредък. Когато става въпрос за почивка между сетовете, идеалното е 5 минути или повече за максимален напредък. Релаксацията не означава подслушване на мобилен телефон или разговор с приятен рецепционист. Но активна почивка. Разклащане на ръце и крака, разтягане, дихателни упражнения.
Пример за тренировъчен план, препоръчан от руските силови треньори:
Понеделник - тежки клекове
Вторник - тежък бенчпрес
Сряда - мъртва тяга
Четвъртък - леки клекове
Петък - лек бенчпрес
Събота - почивен ден
Неделя - почивен ден
обучение 4 дни в седмицата:
Понеделник - тежки клекове
Вторник - тежък бенчпрес
Сряда - мъртва тяга
Четвъртък - почивен ден
Петък - леки клекове, лек бенчпрес
Събота - почивен ден
Неделя - почивен ден
не е идеално обучение 3 дни в седмицата (когато не можете да направите друго):
Понеделник - тежки клекове
Вторник - почивен ден
Сряда - тежък бенчпрес, леки клекове
Четвъртък - почивен ден
Петък - мъртва тяга, лек бенчпрес
Събота - почивен ден
Неделя - почивен ден
В заключение трябва да се добави, че е целесъобразно да се постави измерима цел, така че да можем по-лесно да наблюдаваме напредъка и обучението да има по-голямо значение за нас. Като бонус ще се забавляваме повече. Препоръчваме да си поставите цел за период от 3-4 месеца. Това означава например, че след 12 седмици ще искаме да подобрим мъртвата тяга с 25 кг, клякам с 15-20 кг и бенчпрес с 10-15 кг.
Също така, не забравяйте да прочетете статията Въведение в силовите тренировки.
В следващите статии ще се опитаме да обсъдим отделните упражнения по-подробно. Следете Sport7.sk и раздела FITZÓNA.
Препоръчваме другите ни статии за упражнения:
Опровержение: Информацията, дадена в статията, не замества препоръките и съветите на специализиран лекар. Моля, обърнете внимание, че текстът е само за информация. Ние не носим отговорност за наранявания или наранявания, които могат да възникнат при използването му. Препоръчваме да се консултирате с треньор/специалист или лекар преди кандидатстване.