Ако искате да имате хубаво твърдо тяло или да се отървете от излишните мазнини, вие сте на правилното място. Този график на тренировки се препоръчва от шампионката по бикини Никол Награни.

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Никол Награни казва, че е по-трудно да отидете на фитнес, но ако имате абонамент, трябва да го използвате:). Тренирайте 5 дни в седмицата и бикините с плувен басейн ще ви бъдат приятели. Така че се захващайте за работа

5-дневен график за обучение за жени:

5-дневен

Понеделник: Крака + прасец

Клек с една ръка 4 × 15 + (всеки клек прави удължаване на прасеца)

Разширения на прасеца 6 × 15


Вторник: Гърди + Рамене + Трицепс

Налягания с единични рамена върху наклонена пейка 4 × 15

Повдигане на единични ръце настрани на раменете 4 × 15 (стягане с единични ръце)

Повдигане на една ръка в преден завой на раменете 4 × 15

Налягания с единични ръце на раменете 4 × 10

Премахване на ролката на трицепса 4 × 15

Повдигане на едната ръка зад главата на трицепса 4 × 15

Планк 4x 25-35-45-55 секунди (зависи от вашето ниво на фитнес)

Сряда: Безплатно само кардио

Четвъртък: гръб + бицепс

Издърпване на ролката отзад 4 × 15

'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Гребане (издърпване на ролката в седнало положение) 4 × 15

Издърпвания с една ръка 4 × 15

Бицепсови удари с голяма щанга 4 × 15

Набрани бицепсови удари 4 × 12

Премахване на ролката на корема 4 × 15

Петък: Крака + дупе + теле

Румънски мъртва тяга 4 × 15

Фермерско ходене с акцент върху телета 4x 10 метра

Стоящи телешки изпъкналости 4 × 15

Коремни шредери 4 × 15

Или как да практикувате тази укрепваща програма. На хартия обучението изглежда лесно, но наистина е скучна работа. Досега се практикува предимно от жени в САЩ и те потвърждават добри резултати в своите блогове по отношение на мускулното укрепване или растеж.

Ако планирате да отслабнете, добре е да включите кардио, след тренировка започнете с леко 5-минутно кардио, което ще ви помогне да изгорите излишните мазнини. Освен това отслабването е свързано с диетата и начина ви на живот. Научете как да отслабнете и да изградите стройна фигура.

Опитайте се да дойдете на тренировка отпуснати, защото целта му е да тренира - да подобри фигурата си, а не да унищожи. Графикът на обучение е подходящ за жени със заседнал съвет за работа, осигурява енергия, възбужда сетивата, елиминира ендорфините.

Но никога не тренирайте за провал тренировката използва много повторения за упражнение до 15, трябва да прецените теглото, така че в последната серия по време на последното повторение тя да успее да завърши упражнението без помощ. Тежестта трябва да отразява около 30-40% от максимума за едно повторение за дадено упражнение.

Събиране и напредък, Препоръчвам ви да започнете от 30% от максимума за едно повторение и да увеличавате това тегло всяка тренировъчна седмица. Можете да увеличите или% процент 2-5%, или след 1-2,5 кг. Увеличаването на теглото е важно, защото изгражда напредък.

Кардио класирайте според целите си. Ако целта е да отслабнете, добре е да имате или по-дълго кардио или кардио с променлив интензитет, подобен на HIIT. Е, ако искате да натрупате мускули, тогава кардиото не трябва да бъде прекалено изтощително, защото тялото изгаря всичко само за да спечели енергията, от която се нуждае дългосрочен план. Естествено е да задавате менюта според целите си.

Храна е неизискващо към това обучение, но трябва да следвате определени правила, за да успеете. Поглезете се с възможно най-много непреработена храна. Това означава плодове, зеленчуци. Обучението повишава изискванията за регенерация, затова се уверете, че вашата диета е разнообразна и съдържа протеини. . Минимално количество протеин е 1 грам на килограм от телесното ви тегло, оптималното е 1,5-2 грама на килограм. Препоръчвам да се консумира от чисти източници, например яйца, риба, пиле. Въглехидрати трябва да съответства на целите, ако искате да качите мускули над 300 g, ако искате да отслабнете под 300 g. Уверете се, че приемате сложни въглехидрати. Вместо това избягвайте рафинираните въглехидрати и захарта.

Пауза между наборите варира от 60 секунди до 120 секунди, с клекове вероятно ще ви трябва достатъчно пауза, за да издишате. Опитайте се да правите почивки възможно най-кратки и запазете тези 60-120 секунди. Трябва да осъзнаете, че трябва да сте в някаква форма за това обучение. Обучението не е подходящо за напълно начинаещи.

Никол Награни бикини професионалист

Практически съвети за обучение.

Винаги започвайте с основното упражнение. Следвайте последователността на упражненията. Ако първите клекове са написани, тогава отивате на първите клекове в тренировката. Между другото, това е много ефективно упражнение за седалището и бедрата. Въпреки че много жени предпочитат скъпи машини, те не съвпадат с обикновените клекове.

Обучението трябва да продължи около 70 минути в зависимост от почивките между сетовете. Не трябва да консумирате тежки ястия преди тренировка, за предпочитане последното хранене около 2 часа преди тренировка. След тренировка можете веднага да се поглезите с храна. Ако сте на диета, тази храна не трябва да съдържа твърде много въглехидрати, а напротив, ако не е нужно да отслабнете, но искате да качите мускули, така че добавете въглехидрати.

Изпълнявайте упражненията изцяло, т.е. не се препоръчват частични клекове, но се препоръчват поне паралелни, дълбоки клекове. Те са важни за тренировка на седалището и краката. Тежестта на щангата трябва да отразява вашите реални способности и ниво. Освен това тренировките за жени са фокусирани върху седалището и краката, тъй като упражненията за тези части изгарят най-много калории, така че е подходящ за отслабване.

Други добри упражнения са споменати в статията:

Ким Кардашиян - Тренировъчна програма за по-голямо и стегнато дупе

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->