Здраве и медицина Видео: Това са НАЙ-ГОТИТЕ коремни упражнения, които правите редовно! (Февруари 2021)

  • най-лошите

Упражненията за болки в гърба ще ви позволят да работите отново

Ако смятате, че лечението на болки в гърба означава, че си лягате или леко, не можете да бъдете по-зле. Според клиниката Mayo, най-честата остра болка в гърба се примирява с домашно лечение в рамките на няколко седмици и не се препоръчва почивка в леглото.

Упражненията са един от най-добрите начини да се отървете от болките в гърба и да предотвратите връщането им. „Има упражнения за почти всеки, който има болки в гърба, дори започваме хората да тренират в деня след процедурата“, казва Мария Мефъм, ​​физиотерапевт в клиниката в Кливланд в Охайо. Има обаче някои видове упражнения за лоша болка в гърба, които са по-полезни от други.

Независимо дали са от нараняване или дегенеративно заболяване (като остеоартрит), повечето случаи на болки в гърба могат да бъдат намалени с редовно упражнение и съобразени упражнения. Силата, укрепването и фитнес тренировката могат да доведат до по-силни мускули, които поддържат гръбначния стълб и теглото. Когато скелетът на тялото ви се поддържа, е по-малко вероятно да страдате от нараняване и болки в гърба.

Проучванията потвърждават, че когато страдат от болки в гърба, те започват редовна тренировъчна програма, включваща тренировки за съпротива или силови тренировки, те са по-склонни да имат по-малко болка и да могат да се върнат на работа и да бъдат активни отново.

Ето пет начина, по които упражненията за болка в гърба могат да помогнат:

  • Силните мускули поддържат гърба.
  • Силните коремни мускули подобряват стойката.
  • Повишената гъвкавост помага при движение.
  • По-силните кости предотвратяват фрактури.
  • Упражненията увеличават естествените ендорфини в организма.

Има много видове упражнения, препоръчани при болки в гърба, включително:

  • Каране на колело
  • Ежедневни дейности като почистване и градинарство
  • Аеробика с ниско въздействие
  • Упражнения за съпротива
  • Стационарно колоездене
  • Упражнение за разтягане
  • плуване
  • тай чи
  • ходене
  • Водни упражнения

Преди да започнете - свържете се с Вашия лекар или терапевт - ако в миналото не сте използвали много, започнете бавно и постепенно. Ако имате болка или болка в кръста след спиране на лечението, обадете се на Вашия лекар.

Една от най-лошите грешки е опитването твърде рано. Винаги оставяйте време за загряване и охлаждане преди и след тренировка за болки в гърба. „Уведомете Вашия лекар или терапевт, ако е упражнение“, казва Мефъм.

Добрата новина е, че болките в гърба могат да бъдат предотвратени. Неправилната механика на тялото, като неправилна стойка или повдигане на тежки предмети, често води до болки в гърба. Когато знаете това, осъзнайте как седите, повдигате, огъвате, извивате и вървите. Уверете се, че работното ви място използва ергономично правилни мебели и помолете за помощ, ако трябва да преместите тежък предмет.

Подкрепете гръбнака си с упражнения за болки в гърба

Трябва да се погрижите за основните мускули, които поддържат вашите. Има много упражнения за болки в гърба, които правят това, или терапевтът трябва да може да ви предостави конкретни съвети и обучение за вашата уникална болка в гърба.

„Добър пример за безопасна тренировка за сила е накланянето на таза“, казва Мепхам. За да изпълните това упражнение, легнете по гръб със свити колене. Стегнете мускулите на стомаха, докато успеете да притиснете малка част от гърба си към пода. Задръжте около пет секунди и повторете до десет пъти.

Разтегнете сигурно, за да укрепите гърба

„Да запазиш своето е също толкова важно, колкото да ги поддържаш силни“, казва Мефъм. "Две добри упражнения за разтягане са коляното до гърдите и разкъсването."

За да направите коляно до гърдите, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Донесете едно коляно до гърдите си и използвайте ръцете си, за да дръпнете коляното, докато изправяте гърба си; след това повторете с другото коляно. Наклонената стрелба се извършва от същата изходна позиция. Вземете единия крак с двете ръце зад коляното и след това изправете подбедрицата. Тези секции трябва да се държат около 20 секунди и да се повтарят пет пъти. Преди да забравите да загреете.

Секции, които трябва да се избягват: „Една от най-лошите секции за хора с болки в гърба, които се накланят, за да докоснат пръстите на краката ви и да държат краката ви изправени, още по-лошо е да отскочите, когато се опитате да докоснете пръстите на краката си“, предупреждава Мефъм. Други лоши упражнения за болки в гърба са тези, които изискват да се наведете или да се извиете с каквото и да е тегло в ръката.

Водните тренировки за болки в гърба осигуряват сила и издръжливост

Аеробните упражнения са всяко упражнение, което използва големите мускули на тялото ви по ритмичен и повтарящ се начин. Аеробните упражнения могат да накарат кръвта да изтече в мускулите на гърба, което наистина ще им помогне да се възстановят от нараняването и да увеличат силата си. е добър избор за аеробика с нисък гръб, но плуването може да бъде още по-добра тренировка за болки в гърба, ако получите болки в гърба.

„Плуването може да бъде най-доброто упражнение за аеробика с ниско въздействие“, казва Мефам. "Почти всяко упражнение за болки в гърба във вода е полезно и безопасно за болки в гърба."

Джогингът може да бъде дразнещ за болки в гърба

Докато аеробиката с ниско въздействие може да помогне на тези с болки в гърба, всеки вид аеробни упражнения с голямо въздействие изискват повишено внимание. Примери за аеробика със силно въздействие включват джогинг или (особено на твърди повърхности), тенис, някои видове танци и всякакви други упражнения, които пробиват или извиват гръбнака ви.

Ако не можете да задържите гръбначния стълб в неутрално положение, докато тренирате за болки в гърба, може да не успеете да защитите гърба си и да предотвратите болка. Също като волейбол, футбол, сноуборд и батут, които натоварват прекомерно гърба и водят до болки в гърба или гърба след тренировка.

Йога е чудесно упражнение за лош гръб

"Двама около добрата тренировка за болки в гърба са йога и тренировка с топка за упражнения", казва Мефъм. Йога е страхотна, защото ако вашият учител знае вашите ограничения, тя може безопасно да бъде адаптирана за повечето хора с болки в гърба. „Няколко упражнения съчетават сила и сила, както и йога“, казва Мефъм.

, Известна още като швейцарска топка, тя е голяма, мека, напълнена топка, която може да се използва за разтягане и укрепване. Ще ви трябва малко обучение как да го използвате, казва Мефъм, ​​но „има стотици страхотни упражнения, които могат да се правят с топка за упражнения“. Свържете се с вашия физиотерапевт.