Повече от един ентусиаст по силови тренировки нарича мъртвата тяга кралят на всички упражнения. Това е сложно упражнение, което тренира мускулите на цялото тяло.

Какво мъртва тяга?

Мъртвата тяга е сложно многоставно упражнение, което е част от силовия триатлон. В допълнение, той се използва широко в планове за обучение върхови и развлекателни спортисти. През последните години тя дори все по-често се появява като допълнително упражнение в периода на възстановяване след различни видове наранявания.

Заедно с клякам определя силата на долната половина на тялото, помага за изграждането на силен и функционален гръб.

deadlift

Кой ще се възползва от включването на мъртва тяга в обучението?

Ако приемем, че нямате никакви здравословни ограничения, това ще бъдете вие, половинката ви, майка и баща.

Мъртвата тяга е пример за модел на движение, който използваме всеки ден в ежедневието си.

Как да практикуваме правилно мъртва тяга?

Мъртвата тяга се състои от две фази: концентричен (нагоре) a ексцентричен (надолу)

Концентрична фаза на мъртва тяга

Дъмбелът се поставя на земята. Стоите приблизително пейзаж настраниv (в случай на класически мъртва тяга). С изпънати ръце можете да задържите щангата в преден завой и лек клек. Уверете се, че имате гръбначен стълб в неутрално положение: нито кръгла, нито огъната.

Участието на най-широкия мускул на гърба е важно. Неговата задача е да държи щангата възможно най-близо до тялото, така че да е възможно най-близо до центъра на тежестта, респ. под него.

Поемете дълбоко въздух в диафрагмата, укрепете торса и се натиснете в краката (на пода).

Първо трябва да се избърше колянната става, пълно разтягане в лумбалната става става само в горната част на движението.

Ексцентрична фаза на мъртва тяга

Така нареченият образува задънена улица ексцентричност поставяне на гири обратно на пода, респ. движение надолу. По време на цялото упражнение трябва да обърнете внимание на неутралната кривина на гръбначния стълб и стегнатия торс.

Бавно или бързо?

Ако поставите щангата по-бавно, ще използвате потенциала на ексцентрично свиване генерират повече мощност, но в същото време се уморявате по-бързо и вероятно няма да можете да упражнявате голям обем.

Внимание! Започнете да сгъвате коленете си само след като слезете под нивото им с щангата. В противен случай ще боли 😊

Ако, от друга страна, поставите щангата бързо (но все пак по контролиран начин!), Вероятно ще можете да преминете към по-високи тегла, защото толкова много от вас ексцентричната фаза не се уморява.

Всяка от опциите има своите плюсове и минуси. I vИзползването ще зависи от вашата цел, фаза на обучение и ниво на напредък.

Ако сте начинаещ, основната ви цел трябва да бъде да овладеете перфектно техниката. В този случай силно препоръчваме да поставите щангата контролирано и да се опитате да сте наясно с движението през цялото време.

Кои мускули натоварват мъртвата тяга?

Мъртвата тяга е сложно многоставно упражнение, което тренира мускулите на цялото тяло. Мускулите на ръката и ръката също са натоварени (особено при хващане), като основната работа се извършва от:

    седалищни мускулиподколенни сухожилия (задната част на бедрата) квадрицепс (предна част на бедрата) допълнителен (вътрешна част на бедрата) изправяне на гръбначния стълбкоремни мускули (заедно с диафрагмата и мускулите на системата за дълбока стабилизация) най-широкият мускул на гърбамускулите на прасеца

Мъртва тяга и най-добра техника

Коя е най-добрата техника? И все пак такъв, който зачита закона биомеханика.

Като поставите щангата правилно, можете да улесните движението възможно най-много, да опростите пътя на движение и да вдигнете повече.

Как да подобрим мъртвата тяга? Опитайте тези точки

    щангата, лопатките и центърът на стъпалото трябва да са във вертикална линия. щангата се поставя над центъра на стъпалата, ширината на стойката е приблизително ширината на бедрата, активира най-широкия мускул на гърба (m. latissimus dorsi), преди да хванете щангата, опитайте се да избутате лопатите надолу (сякаш искам да ги скрия в задните джобове)

Мъртва тяга - видео

По-добре да видиш веднъж, отколкото да чуеш сто пъти. Така че харесайте, ето го видео урок на успешен австралийски треньор Себастиана Ореба. Този готин човек е известен като "австралийски треньор по сила" и е отговорен за обучението на най-силния мъж в света.

Алтернативи за мъртва тяга

Румънски мъртва тяга

Румънският мъртва тяга е вариант на класическия мъртва тяга, когато щангата е спусната не легнете на земята. Спирате движението в момента, в който усетите, че подколенните сухожилия се разтягат. Благодарение на това ще постигнете по-голямо активиране на седалището и задната част на бедрата.

Сумо мъртва тяга

По-широка позиция по сумо мъртвата тяга ще ви позволи да имате по-изправен торс. При този вариант краката са по-заети, изправителите на лумбалния отдел на гръбначния стълб са свързани малко по-малко, отколкото в класическия.

Превръщането на върховете на краката в диагонал ще улесни активирането на похитителите (които са мускулите, които ни помагат да стабилизираме, например стойката на единия крак и са разположени от външната страна на бедрото или отстрани на задните части).

Мъртва тяга на капана

Вариант на мъртва тяга с капак. Подходящ за хора с ограничена подвижност и често се използва като част от възстановяване след нараняване. Благодарение на специфичната форма на капака, трениращият може лесно да стигне до изходната позиция, без да е необходимо голямо завой напред.

Мъртва тяга с гиря или единични ръце

Използва се като тежест вместо голяма гира гиря или дъмбели с една ръка. Поради проблемния захват, той не е подходящ за тренировки с по-голямо тегло.

Практикува се предимно от начинаещи, когато се нуждаят от правилната техника, за да тренират не само с голяма щанга, но и с друг товар (с една ръка, дете, покупка 😊).

Мъртва тяга и жени? Да!

Дами, мислите ли, че мъртвата тяга е изключително мъжко упражнение? Ние ще ви убедим в противното.

Ние, жените, често копнеем за това изваяна секси фигура. В главите си имаме идеята, че часове безсмислено бягане по колана ще ни донесат секси дупе и тънки крака.

Е, истината е, че зад кръглата и особено твърдата външност на дупето могат мускули. Ако не изграждате мускули с упражнения, можете да забравите за кръгли и стегнати седалищни части.

Правилната силова тренировка ще бъде много по-ефективна за изграждане на мускули. Може да се изпотите много в клас по зумба, но бихте изчакали кръгло дупе ...

При мъртва тяга седалищните мускули са ангажирани до голяма степен - и това е, което „тече тук“ 😊.

Ако искате да извлечете още повече от мъртвата тяга, изберете румънската тяга.

Кои инструменти ще оцените по време на мъртва тяга?

Колан

Коланът спомага за укрепване на лумбалната част на гръбначния стълб и поддържане на необходимото вътрекоремно налягане. Особено ще го оцените при по-голямо тегло. Избрахме най-добрия колан за упражнения в тази статия.

Магнезий (креда)

Няма нищо по-лошо от това, когато слабото сцепление е ограничаващ фактор за вашето представяне. Хлъзгава щанга или потни ръце могат да бъдат коварни. Можете да избирате от класически или течен вариант - Явно сме считани за течни. Не праши и не оставя бели следи по дрехите 😊.

Шредери

Шредерите ще бъдат чудесен помощник, особено в серии с по-голям брой повторения, когато захватът започне да отслабва естествено. Обсъдихме другите им предимства и ТОП продукти на пазара в тази статия.

Има огънат гръб по време на проблем с мъртва тяга?

Може би сте забелязали, че най-добрите спортисти огъват гърба си горе-долу по време на най-добрите си изяви. Това означава, че трябва да практикувате така?

Определено закръгляване на гръбначния стълб ще позволи на повдигачите по-добро предаване на мощност и генерира повече енергия, но носи и по-висок риск от нараняване.

Ако кариерата ви зависи от това колко килограма вдигате върху труп, се впуснете.

Ако тренирате за здраве, фитнес и по-добра форма, няма причина да се упражнявате с товар, при който не можете да поддържате перфектна техника.