Когато някой ме попита кое е най-доброто упражнение за гърба, отговарям на мъртва тяга. Това е най-доброто упражнение, защото тренира няколко мускулни части наведнъж, изгражда силен център на тялото, техниката е лесна за овладяване. Мъртвата тяга включва повече мускулни части, отколкото клекове.

тяга

Как правилно да практикувате мъртва тяга в класически стил ? (има стил сумо, който ще опиша друг път).

Погледнете смъртоносното звънене, той има идеална позиция на дъмбели, хубаво изправен гръб и въпреки това прави нещо нередно. Трябва да имате щанга във въображаема ос с рамо, а не зад рамото.

  • Техниката е важна, с лоша техника рискувате много, например лента от изскочила плоча, притиснат нерв.
  • Започнете, като застанете правилно до щангата, поставете краката си на ширината на раменете, обърнете пръстите на краката малко настрани.
  • Имам дъмбели близо до крака си (кост на свирката)

Човекът гледа напред, вдига щангата от близо до крака, изправен назад, повдига щангата и се изправя добре в горната позиция. Трябва да се направи мъртва тяга без риза, така че всеки да може да види краля от голям чин с щанга

  • Можете да стигнете до щангата, като приклекнете малко с по-голям завой напред (само леко, само колкото да достигнете оста на щангата и да я хванете).
  • Можете да използвате мъртва тяга с надвес, редуващ се подхват и заключваща дръжка.
  • Вдишайте и започнете да вдигате, гледайте право напред или леко нагоре, никога до земята, тъй като това причинява опасно присвиване.
  • Затегнете щангата, всичко, което трябва да направите, е да я изправите - изправете тялото си.
  • Започнете да падате контролирано, докато щангата не докосне земята, или ако не искате да удряте с тежестта, спрете точно над земята и повторете движението отново изправено.

Мъртво е дишане следното: когато вдигате нагоре издишвате и когато спускате надолу вдишвате. (Но при тежки тежести задържам дъх). Погрижи се за него, така че гърбът в областта на кръстовете да е прав ! Спарингът трябва да ви предупреди за това.

Аз и мъртва тяга

Тренирам мъртва тяга три пъти седмично в продължение на 7 години (разбира се с периоди на почивка) и никога не съм бил ранен по време на това упражнение. Аз също бях на състезанието и в категория до 100 кг дадох максимум 260 кг, което в състезанието не е нищо от световна класа, но отново дори не е чист тор за юношите. Основното нещо е да си тръгнете здрави.

всички гледат това мило момче (ако не знаете) чехли). Вдигам щангата с редуващ се хват. Снимката е изведнъж от ironfactor.cz. След това завърших трети на мъртва тяга, Кеба и Фолис ме преодоляха. Беше един от онези светли дни ...

Няколко от моите съвети за мъртва тяга:

  • Винаги следвайте техниката. Ако сте начинаещ, не правете голям брой повторения, например 3 х 12, по време на последните повторения вероятно ще „огънете“ техниката, можете да започнете да се прегръщате по гръб. Препоръчвам по-малко повторения, например 3 x 3 или 5 x 5 с леко тегло (където не дишате много)
  • Дръжка опитът ми с мъртва тяга е такъв, че ако щангата започне да ми „отваря“ хвата, тогава цялата техника отива докрай. Използвам редуващ се захват лява ръка под десен надвес, но бъдете внимателни, аз редувам всяка серия, ляв надвес, десен подвес, с леко тегло използвам подвес или надвес за двете ръце (лекото тегло е до 100 кг за мен). Можете да подобрите сцеплението чрез тренировка с по-дебел прът или ако държите щангата в изправено положение за няколко секунди, след като я повдигнете. Сцеплението се подобрява и чрез затягане, т.е. съкратени мъртва тяга. В горната фаза можете да натоварите тежестта близо до максимума и да се опитате да я задържите. На състезанието използвах и магнезий в ръцете си. Все още си помислих за трик с превръзка на китката (разрешен е в състезанието WUAP), за да стиснете ръката си в юмрука си и да увиете превръзката около китката си правилно, ръката ще се затвори. Помогна ми да запазя тежките тежести в състезанието.

Това е заключваща ръкохватка, използвана главно от спинери, но е подходяща и за мъртва тяга. Не го използвам, защото боли.

Колан и разкъсвачи, не . Не използвам колана за работни серии, за мен работната серия е 150-180 кг (при 240-260 кг максимум, по това време все още бях младши). Трябва да се изгради силен център на тялото. Ако сте несигурен начинаещ, по-добре вземете колан. Когато научите техниката на загряващи везни, не използвайте колан. Слагам колана на максимални тегла от 85% и повече. Кашлица при рипъра, не го вдигайте сами, не го вдигайте сами (можете да направите случайно изключение по време на максималния тест, ако те имат гладка ос в арматурата, в противен случай не купувайте рипер).

  • Работете върху стомаха си, силен корем образува мускулест корсет (корем - гръб) предотвратявате наранявания по време на мъртва тяга, като лента или изскочила плоча.
  • Ако сте слаби в дъното на мъртва тяга, затова се опитайте да застанете на нещо повдигнато, някаква платформа от 5-10 см, или да поставите дисковете с щанга по-широки с по-малък диаметър. Това ще доведе до оста в по-ниска позиция. Например, тренирах вкъщи с по-дебела ос и дискове с по-малък диаметър. Имах дъмбели по-ниски, сякаш тренирах с олимпийска щанга и макари към нея. Вкъщи имах максимум 230 кг, а състезанието беше 260 кг, така че бях приятно изненадан.
  • Проблем със стягане ще го решите с удари от трупите, с мъртъв удар от коленете. Там можете да заредите малко повече тегло от нормалното.

  • Никога не пропускайте да практикувате мъртва тяга. Jако е лошо, ще се нараните, защото ще започнете да огъвате техниката. Този стил на обучение е труден за регенериране на мускулите, труден за ЦНС (можете да го издухате), подобна работа не би ви донесла желания плод.
  • Не включвайте тежък клек в ден, когато вече имате планиран тежък мъртва тяга. Регенерирането на мускулите и ЦНС е твърде скъпо.
  • В тренировките за мъртва тяга включвам и бенчпрес (налягане на стенда). Тренирам антагонистични гръдни мускули, до мускулите на гърба. За леки мъртва тяга можете да редувате лек натиск върху пейката. Е, ако стане трудно, везните са по-тежки, така че първо практикувам пълен мъртва тяга и едва след това завършвам натиска върху пейката. Не ги сменям като светлина.

Записи на мъртва тяга

Интересното е, че английският шофьор на камион доскоро държеше (или все още държи) английския шофьор на камион Анди Болтън, които се вдигнаха наоколо 457 кг.

Не знам дали американският силен човек не е счупил този рекорд Брайън Шоу, чието тегло на щангата беше по-горе 460 кг (Не знам дали е официално признат).