Мъртва тяга - да тренирате или да не практикувате това „кралско упражнение“? Коя е правилната техника и какви вариации на това упражнение съществуват? Barbora LABUDOVÁ ще ви помогне да анализирате това упражнение.
Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за сила. Мнозина го смятат за кралско упражнение, особено заради ползите от практикуването му. Познаваш ли го? Знаете ли правилната техника? Да го включим ли в тренировката? Ако да, кой от неговите проекти? Прочетете, за да разберете повече.
Което всъщност е мъртва тяга или мъртва тяга?
Deadlift е основно упражнение. Самото име - мъртва тяга - говори за основното движение, което извършваме по време на упражнението на това упражнение. Повдигнете (от английски lift) тежък товар (от английски dead = "dead" weight) от земята.
Основното изпълнение на това упражнение е повдигане на олимпийския стълб (със или без тежести) от земята. Това е едно от най-добрите комплексни (или многоставни) упражнения, което означава, че по време на неговото упражнение тренираме повече мускули наведнъж.
Мъртвата тяга е по-специално долната част на тялото, а ядрото - средата на тялото. Правилното изпълнение на това упражнение изгражда сила на цялото тяло, мускулна маса, експлозивност, сила на центъра на тялото, стабилност, а също и умствена сила.
Какви мускули ангажираме по време на мъртва тяга?
Мъртвата тяга е едно от трите основни упражнения за силов триатлон, които имат за цел да увеличат физическата сила на спортиста. По време на неговото упражнение ние включваме мускулите на почти цялото тяло. Предните и задните мускули на бедрата, седалищните мускули, изправяне на гръбначния стълб, гърба и между раменните мускули са най-стресирани. Степента на активиране на тези мускули зависи от вариацията на мъртва тяга, която практикуваме в момента.
Как да получите правилната техника?
Правилната техника на основния класически мъртва тяга може да изглежда доста сложна, особено за начинаещи. Изисква пълна концентрация, тъй като има риск от множество наранявания, ако мъртвата тяга е извършена неправилно. Най-честата последица от неправилната техника е болката в гърба.
Правилно изпълнение на класическия мъртва тяга:
- краката трябва да бъдат поставени съответно на ширината на раменете. малко по-тясна - всъщност отношението зависи от вашата гъвкавост и от изпълнението на мъртвата тяга, която просто искаме да практикуваме;
- краката са леко обърнати, но не толкова рязко, както при клекове;
- стоим близо до гирата - пищялите трябва да са само на няколко сантиметра от нея;
- изпъваме се, издърпваме задните си части, вдишваме в диафрагмата (в корема) и с изпънати назад и свити колене хващаме щангата - захватът на щангата може да бъде двоен: класически захват отгоре или заключващ се (захващането на заключването обикновено е избран за голямо тегло или много слаб сцепление);
- можем да издишаме и да вдишаме отново в корема - гледаме леко надолу, така че главата да е в продължение на гръбначния стълб- ВНИМАНИЕ! Гърдите са насочени нагоре, а гърбът е все още изправен;
- дърпаме щангата нагоре с тежестта на петите, щангата отива възможно най-близо до свирките и до тялото (в по-късната фаза на движението);
- спираме движението напълно нагоре (не се навеждаме), издишваме и се връщаме на земята по същия начин с щанга (започваме движението чрез избутване на седалището и таза назад, след което сгъваме коленете си).
Вариации на мъртва тяга
Мъртва тяга и тренировки за жени
Много жени бъркат чувствата си с впечатления. Как Те смятат сумо мъртвата тяга за вариацията, която е най-ефективна, когато целта ви е да изградите мускули на задника. Грешно! Както вече споменахме, има много по-голямо активиране на предната и задната част на бедрата при извършване на това движение, но дупето работи само третично.!
Максималното напрежение на седалищните мускули настъпва в последната фаза на повторение - когато тазът е изтласкан напред. Обхватът на движение обаче е много по-малък, отколкото при класическото положение на краката. Тъй като отдавна знаем, че целта на тренировката е разтягане и след това свиване на мускулите на частта, която практикуваме, това упражнение няма да е най-ефективното упражнение за задните части.
Той обаче позволява активно ангажирани вътрешни бедра, стабилизатори и повдигане на повече товар поради по-малък обхват на движение.
Така че кой вариант да изберете?
Изборът на вариант трябва да съответства на целта, която определяме в даден тренировъчен цикъл. Напр. ако вашата слабост са задните бедра, най-подходящият вариант за вас ще бъде дефицит на мъртва тяга с прав крак.
Ако целта е максимално активиране на седалищните мускули, отново трябва да изберете американския мъртва тяга.
Всеки от нас обаче е различен. Преди да включите отделни вариации в тренировъчните единици, е необходимо да овладеете правилната техника на тези упражнения, така че по време на тяхното изпълнение да не възникнат грешки или дори наранявания.
Трябва да се обърне внимание и на подвижността на долната част на тялото. Недостатъчното разтягане и свързаното с това скъсяване на мускулите и сухожилията на задните бедра могат значително да ви ограничат при практикуване на мъртва тяга.
Затова винаги избирайте вариант, при който сте в състояние да изпълнявате даден обхват на движение и следвайте техниката без ограничения и усещане на болката (разбира се, не говоря за болката, свързана с максимално мускулно напрежение по време на повторения).
Колко често да практикувате мъртва тяга?
Логично е, че ако искаме да подобрим дадена мускулна част, няма да е достатъчно, ако включим това упражнение в тренировка веднъж месечно. Долната част на тялото - т.е. предни, задни мускули на бедрото и седалищни мускули, трябва да обърнем значително внимание.
2 тренировъчни единици на долната част на тялото на седмица са достатъчни.
Ако наистина искате да работите върху задните бедра и седалището, една от вариантите на мъртва тяга трябва да има своето място във всяка тренировка.
С течение на времето е необходимо да разберете кой от тях ви подхожда най-добре, което означава, че сте усвоили техниката на 100% и активирането на споменатите мускули е максимално. В този случай е възможно да се увеличи натоварването - не само теглото, но и броят на повторенията или работните серии.
Колко серии и повторения?
По принцип е необходимо да се тестват, редуват вариации, да се използват различни видове товари (оси, единични рамена), да се тества връзката на съпротивителните ластици и други подобни при всяко обучение. - нещо различно подхожда на всички. Но едно и също важи за всички - практикувайте мъртва тяга! Не напразно се казва, че това е кралско упражнение.