обучение

Как правилно да упражнявате манивелите, наричани още манивели? Това упражнение за гърди и ръце е едно от основните упражнения не само за развитие на сила и издръжливост, но и обем. Често подценявани упражнения, които днес служат само като загряване - докато потенциалът за развиване на сила и обем чрез упражнение на манивела е много по-голям. Всичко, което трябва да знаете, е как да правите манивелите правилно и ще натрупате сила, без да посещавате фитнес центъра дори в уюта на дома си. Колянки респ. манивелите са подходящи не само за начинаещи, но и за напреднали. Започнете да практикувате манивели днес и се възползвайте напълно от предимствата му.

Cranks - практикувайте игри

brownl9/backtothebasics/push-up.jpg "/> Чрез упражняване на лицеви опори или манивели тренираме гърдите (гръдните мускули), раменете и разбира се ръцете на трицепсите и бицепсите. Отделните тренирани части се променят с вариантите на държане на ръце и позиция на тялото ...

  • Гръдни гръдни мускули - изпълнете по-голямата част от движението с натиск нагоре
  • Делтоидни мускули на раменете - спомагателни мускули при изпълнение на лицеви опори
  • Трицепс (трицепс на рамото) - отговаря за удължаването (избърсването) на ръцете и е разположен на гърба на ръката и съставлява по-голямата част от общия обем
  • Коремни мускули - по-малко ангажирани мускули, които по време на упражнението имат за задача да поддържат тялото здраво в равнината

Съвети за манивела и фокусът им върху мускулната част

Фокусирането върху отделни мускулни части на тялото се отличава главно чрез държане на ръце (широки, тесни и под шушулка)

Класически дръжки - Дръжте ръцете си приблизително на ширината на раменете. В това положение гръдните мускули и бицепсите/трицепсите участват равномерно в движението

Дръжки с широко сцепление - Държим ръцете си по-отдалечени, колкото по-далеч стават те, толкова по-голямо е участието на гръдните мускули

Диамантени лицеви опори - Диамантените дръжки са фокусирани главно върху горната и долната гръдна мускулатура. Пръстите на ръцете сочат навътре един към друг, като палецът и показалецът се допират и по този начин създават форма на диамант. Избутваме лактите навън. Този вариант се запазва през цялото упражнение.

Дръжки за трицепс - ръце, насочени напред, но държейки лакти близо до тялото. Това е относително взискателно упражнение, но още по-ефективно - според името, фокусирано главно върху развитието на трицепс.

Колянки от една страна - стигаме до позицията на класическата дръжка, но малко разтваряме краката си (за стабилност). Поставяме лявата си ръка зад гърба си и оставаме само от дясната му. Можем да започнем да се спускаме, ако не можем, навеждаме се малко наляво (ако правим дръжките от дясната ръка, ако отляво се обърнем на противоположната страна).

Cranks (манивели) Видео - 32 варианта Cranks

В следващото видео можете да видите до 32 различни варианта на дръжки. От най-прости до най-сложни.

Как правилно да упражнявате манивела (манивела)

  • с гърди лежим на пода или фитнес постелка
  • краката ни са насочени към пода близо един до друг
  • слагаме протегнати ръце с длани една под друга, така че пръстите да сочат пред вас
  • разстоянието между ръцете трябва да бъде около малко повече от ширината на ръцете (в зависимост от това върху коя част от тялото искате да се фокусирате)
  • след това повдигнете цялото тяло с ръце (бързо нагоре, забавяне - контролирано движение)
  • ние се опитваме да държим гърба и краката изпънати и да поддържаме цялото тяло здраво по време на цялото упражнение (без огъване)
  • в горното положение не разтягаме (избърсваме) ръцете напълно (за да имаме мускули все още напрегнати, освен това спасяваме ставите)
  • след това бавно се връщаме в изходна позиция
  • движението завършва с леко докосване на пода с гърдите

Движението нагоре може да бъде по-бързо от движението надолу (главно контролирано)

Как да дишаме правилно - В началото в първоначалната позиция на движение е вдишване, което е свързано с укрепването на цялото тяло. След като достигнете горното положение, издишайте.

Как да увеличим трудността - Поставете раница, пълна с бутилки с вода, на гърба си, тя служи като допълнителна тежест, когато се фокусирате върху тренировките на лицеви опори или дръжки.

Как да намалим сложността - Ако не успеете нито едно повторение на дръжката, започнете, като първо изпробвате „женските“ дръжки. И така, че да нямате изпънати крака, а свити в коленете. Друга възможност е да тренирате, като се опитвате да стоите възможно най-дълго в горната позиция или просто многократно да спускате бавно надолу от горната позиция. След известно време определено няма да имате проблем с пълните дръжки (манивели).

СПИН - В магазина можете да закупите и различни дръжки, стойки за още по-добро изпълнение на дръжки.

Как правилно да се обучават манивела - видео

План за обучение - манивела (манивела)

Обучение, фокусирано върху обема

Ако искаме да се фокусираме повече върху силата на звука, е необходимо да намалим броя на повторенията и да увеличим натоварването. Това означава например, че слагаме раница на гърба си, в която слагаме бутилки с вода или други подобни. Впоследствие ще се съсредоточим върху усещането и пълната концентрация на упражнението.

За обем: 3 серии след 10-15 повторения + натоварване

Тренировките, фокусирани върху издръжливостта и силата

За разлика от фокуса върху силата на звука, е необходимо да се увеличи броят на повторенията и да се намали теглото. Това означава да се фокусираме върху развитието на мускулите не в обем, а в сила и издръжливост, без да използваме допълнително малко натоварване или никакво само със собственото си тегло.

За сила и издръжливост: 3-5 серии след 15-20 повторения

БОНУС - за максимално ефективна практика препоръчваме да включите максималния брой повторения като последната серия до пълно изтощение.