С днешната статия отново щях да разгледам темата, толкова празнувана, табата. Съставих един много за вас просто упражнение, с които можете ефективно да тренирате цялото си тяло за няколко минути и то само със собственото си тегло! Така че тези упражнения за отслабване са чудесни, например, в ситуации, в които имате около 8,3 минути време, отделящо ви от варения ориз. Накрая ще ви покажем още няколко усъвършенствани упражнения, които могат да бъдат включени във вашите комбинации от табата или друго обучение, всеки от вас, който се осмели. Да го направим:-)!

"Комбинация на цялото тяло"

За разлика от класическата табата, където най-често редуваме 2 упражнения, ще редуваме 4 упражнения в тази комбинация. Останалите елементи остават. Така Практикувате едно упражнение за 20 секунди, след което има почивка от 10 секунди и преминавате към следващото упражнение. Така че един кръг се състои от четири 20-секундни интервала, където практикувате различно упражнение във всеки от тях (следователно един рунд продължава 2 минути). Колко обиколки завършите, ще го оставя на вас. Опитайте се да започнете с 2 и оптимално да се справите с 3-4 по-късно. Така че нека го разгледаме.

2. Клек с удари

ДИЗАЙН:

1. Сухо плуване

Просто упражнение, фокусирано главно върху мускулите на гърба. Лежите по корем, дупето ви е стегнато, главата ви е опряна в лицето на земята или леко повдигната. Изпъвате ръцете си пред себе си и ги издърпвате с издишване, така че да се върнете възможно най-назад с лактите и да свържете лопатките заедно - задръжте за малко в това положение и се върнете с дъх. Никога не слагайте ръце на земята.

упражнения

2. Клякания с напади

Интересни упражнения, които ви позволяват да заемете цялата мускулатура на долните крайници, а също така са ефективни упражнения за корема. Първо правите класически клек (поза около ширината на раменете, започвате с движение на бедрата назад, гърдите не падат и стигате до такава дълбочина, че бедрата са по-ниски от коленете). Клякането е последвано от удар назад. След удара назад, клекът отново следва. И след като приклекна, той отново се хвърли назад, този път с другия си крак. И така с удоволствие редувате клякания и нападания точно за 20 секунди.

3. Колянки

Предполагам, че за повечето от вас най-подходящата версия ще бъде т.нар "женски манивели“, Когато не се налага да изтласквате цялото си тегло от земята, но благодарение на позицията на коляното, вие сте помилвани за няколко килограма. Ако сте героичен кликер, не се колебайте да започнете с "истинските" кликачи:-).

Изходната позиция на тези жени е на колене и от коленете нагоре се опитвате да задържите тялото в една линия, така че стегнатите задни части (без изпъкнали дупета - дори да е секси), стегнатият корем и главата не падат. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете и са насочени перпендикулярно на пода. Остриетата са леко прибрани от началото до края, така че да не ги притискате заедно по време на щракане (когато се движите надолу) или да пътувате един от друг (когато се движите нагоре). С вдишване на цялото тяло приятно чак до земята и с издишване на цялото тяло приятно обратно в изходна позиция.

4. Алпинисти

Или след нашия „алпинист“ или „изкачване на планината“. Ръцете на земята, малко по-широки от ширината на раменете, сочат вертикално надолу. Вашата задача е само да копаете коленете си пред себе си, предният крак никога не докосва земята, но след ритник той се връща право назад, а другият крак върви едновременно напред. От началото, доста бавно, добавяйте към скоростта постепенно.

Предложения за по-напреднали упражнения

И накрая, няколко съвета за напреднали. Опитайте се да включите това по-предизвикателно упражнение или неговата още по-предизвикателна алтернатива. Извинявам се за импровизираните имена на упражненията - нямам представа как се наричат ​​(въпреки че вече съм чувал името "сърфист" някъде:-P).

1. Щракнете с клек

Вашата задача е доста проста. Правите щракване и отблъсквате земята достатъчно динамично, за да кацнете в хубав клек.

2. Сърфист

Отново е щракване и отново се озовавате направо в клек с динамичен ход, но сякаш това не е достатъчно, все пак трябва да завъртите на 90 градуса. След това отново се обърнете в дръжката и след това приклекнете на другата страна.

Тъй като тези по-напреднали упражнения са по-трудни за представяне, аз лично се възползвах от възможността да ви ги демонстрирам, от чиста любов към вас:-) (Доминика беше след тренировка и някак междувременно).

Така че, вярвам, че ви дадох повече вдъхновение и ще се радвате да практикувате, защото ви харесва.

ПОДХОДЯЩ СЪВЕТ: Ако ви е било приятно да упражнявате чрез видеоклипове, регистрирайте се на нашия Fitshaker и тренирайте според професионални обучители в уюта на вашия дом! Ще изгорите с една радост:-).

  • Защо да ядем въглехидрати след тренировка? Научете се да изгаряте калории чрез диета! - 31 юли 2016 г.
  • Сезонът на бански костюми е тук! 5 x съвета за отслабване в последния момент - 27 юни 2016 г.
  • Как да изгаряме калориите най-ефективно? Полезен съвет от треньора ТУК! - 30 май 2016 г.

Статията е добавена на 24/05/2016 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Томаш Гибей