Наскоро брашното от спелта рязко нараства популярността. Понякога се приписва на чудодейни свойства, друг път ненужно демонизира класическата пшеница.
Каква е истината? Какви са истинските хранителни стойности на спелтата?
Брашното от спелта е по-здравословно? Как е съдържанието на фибри, витамини и минерали в сравнение с конвенционалното пшенично брашно?
Разгледахме и това в днешната статия.
Нашите ТОП продукти със спелта
Какво се пише?
Спелтата (Triticum spelta) е вид пшеница и се счита за една от най-старите зърнени култури в света.
Той вече беше широко разпространен на нашата територия преди няколко хиляди години и нашите предци обикновено го отглеждаха. По-късно, поради по-високи добиви и многобройно размножаване, тя е почти напълно заменена от „обикновена“ пшеница.
Спелтата е особено популярна в биологичното земеделие. Зърното му има двойна обвивка, която предпазва спелтата от замърсяването на околната среда, но и от влиянието на вредителите.
Зърнените култури са основен източник на въглехидрати
Брашното от спелта, заедно с други зърнени култури, е един от основните източници на въглехидрати в нашата диета.
Според препоръките на световните компании за хранене, Въглехидратите трябва да съставляват около 60-65% от дневния ни енергиен прием.
Ако вземем предвид къде се намира брашното от спелта навсякъде (или ще бъде намерено след прочитане на тази статия), говорим за относително голяма част от дневния ни енергиен прием.
Имаме сладкиши много пъти два пъти на ден, пастата е популярно гарнитура. Струва си да сложите брашно от спелта или ще бъде достатъчна по-евтина алтернатива на пшеницата?
Брашното от спелта е по-здравословно?
Брашното от спелта или спелта често се счита за по-здравословен заместител на конвенционалната пшеница. Спелтата е вид пшеница - така че не можем да търсим бездни разлики между тях.
До известна степен можем да потвърдим това спелтата всъщност има малко по-високо съдържание на витамини (особено витамини от група В), минерали и биоактивни вещества от конвенционалната пшеница.
Пълнозърнесто брашно от спелта vzs. Класическите пълнозърнести зърна имат хранителни стойности?
| Хранителни стойности на 100 g | Пълнозърнесто брашно от спелта | Пълнозърнесто брашно | Гладко пшенично брашно |
| Калории | 342 ккал | 326 ккал | 350 ккал |
| Въглехидрати | 62 гр | 58 гр | 73 g |
| Мазнини | 2,2 g | 2 g | 2 g |
| Протеини | 14 g | 12 гр | 11 g |
| Диетични фибри | 9 g | 12 гр | 3 g |
Какви са ползите от брашно от спелта?
Както можете да видите, когато погледнете таблицата, много зависи от това дали сравнявате брашно от спелта (което обикновено се продава като пълнозърнесто) с пълнозърнесто или конвенционално пшенично брашно.
Пълнозърнест изписван vzs. пшенично "бяло" брашно
Ако сравним пълнозърнесто брашно от спелта с класическото „бяло“ пшенично гладко (или полугрубо, грубо - има минимални разлики), най-голямото предимство на брашното от спелта е по-високото съдържание на фибри.
Благодарение на него пълнозърнестото брашно от спелта не предизвиква бързи колебания в кръвната глюкоза. В допълнение, фибрите са известни със своя положителен принос за понижаване на LDL ("лошия) холестерол".
Поради малко по-високото съдържание на глутен, отколкото в конвенционалната пшеница има брашно от спелта повече протеин (глутенът е протеин), с мазнини и общи калории те са сходни.
Пълнозърнест изписван vzs. пълнозърнесто брашно
Ако разгледаме съдържанието на фибри, пълнозърнестото брашно от спелта съдържа по-малко фибри от пълнозърнестото пшенично брашно.
Въпреки това съдържа по-голямо количество разтворими фибри. Известно е, че образува гелообразна маса в стомаха, която забавя усвояването на веществата и поддържа чувството за ситост.
Спелтата съдържа повече цинк, желязо и магнезий
В сравнение с конвенционалната пшеница, спелтата съдържа повече минерали и фибри. в това проучване съдържанието на цинк в спелта е 60% по-високо, отколкото в случая с конвенционалната пшеница. С желязо спелтата е с 43% по-добра, магнезият е с 32% повече.
Ако разгледаме мазнините, спелтата има малко по-високо общо съдържание на мазнини и ненаситени мастни киселини.
С витамин Е обаче класическият сорт пшеница е по-добър. Спелтата съдържа и малко по-малко калций (около 13%).
В случай на натрий, калий и манган има брашно от спелта, подобно на пшеничното брашно.
Един от най-големите козове на брашно от спелта е почти наполовина по-ниско съдържание на фитинова киселина.
Фитиновата киселина е известна като един от многото антинутриенти: тя е вещество, което до известна степен предотвратява абсорбцията на вещества от храната.
Също във връзка с това учените предполагат, че бионаличността на витамини и минерали от брашно от спелта е по-висока от тази на конвенционалното бяло брашно.
Ако сте се загубили в отделни минерали, погледнете отново опростената таблица:
| Пшеница | Правопис | |
| Цинк | - | + |
| Желязо | - | + |
| Магнезий | - | + |
| Натрий | = | = |
| Калий | = | = |
| Манган | = | = |
| Калций | + | - |
| Фосфор | - | + |
Какво означава това на практика?
Цинкът е от съществено значение за клетъчното делене и правилния метаболизъм, желязото помага за пренасянето на кислород и магнезий се бори с умората.
Приблизително 150 грама пълнозърнест хляб покрива приблизително 14% от препоръчителната дневна доза алфа-линоленова киселина (ALA).
Също така е важно по-високо съдържание на желязо, магнезий и цинк, които често имат недостиг в нашата диета.
Брашно от желязо и желязо
Въпреки факта, че спелтата има относително високо съдържание на желязо, не трябва да се забравя, че тя все още е не-хем форма на желязо, което се абсорбира в нашето тяло в минимално количество.
Можете да подкрепите това, например, чрез текущата консумация на месо (предполага се, че не-хем желязото се усвоява по-добре в присъствието на месни протеини - т.нар. Месен фактор). Повече за желязото и неговите подходящи източници сме писали в тази статия.
Какво брашно от спелта да изберем?
Пълнозърнест. Точка.
Зърненото зърно се състои от три части: сърцевина, зародиш и трици. Най-висока концентрация на минерали (което беше измерено в проучванията, които използвахме за създаването на статията) е в трици в момента.
При производството на пълнозърнесто брашно се смилат пълнозърнести храни (кой би казал това?) - и така триците са част от крайния продукт.
Тези освен високият дял на минералите съдържа и най-голям дял на фибри. Той помага за понижаване на холестерола, помага на червата да функционират правилно, забавя усвояването на въглехидратите и помага за регулиране на нивата на кръвната захар.
Повечето брашна от спелта са в BIO качество, като има предвид, че спелтата се отглежда широко на нашата територия като част от биологичното земеделие.
Спелтата съдържа почти двойно количество олеинова киселина в сравнение с обикновената пшеница. Олеиновата киселина е висша ненаситена киселина, която принадлежи към групата на омега-9 (вероятно сте чували за омега-3 и омега-6 😊).
Те могат да пишат брашно целиакии?
Не. Въпреки че по-високото съдържание на минерали предполага, че брашното от спелта е полезно по няколко начина, то все още съдържа глутен. И дори в по-големи количества от това, което се среща в обикновената пшеница.
Трябва да кажете „НЕ“ на брашно от спелта и в случай на алергия към пшеница или при т.нар не-целиакия чувствителност към глутен.
Има обаче изключения, при които някои хора с NCGS (нецелиатична глутенова чувствителност) съобщават за намаляване на симптомите на подуване или спазми при ядене на лимец в сравнение с пшеница, което може да е свързано с по-ниски FODMAPs, например.
Някои хора субективно съобщават за подобрение на симптомите след ядене на брашно от спелта в сравнение с обикновеното пшеница. В този случай най-вероятно (познайте какво - ние не сме лекари 😊) не е целиакия.
Това обаче не означава, че тези хора няма да се възползват наистина, ако елиминират проблемните храни от диетата си. В този случай ние сме на мнение "няма спорен срещу вкуса" и дори плацебо може да бъде силен играч в тези случаи.
Рецепти от брашно от спелта
Във Фитландия (засега) нямаме майстор готвач, но търсихме в словашкия интернет и ви предлагаме най-добрите рецепти от брашно от спелта, на които попаднахме.
Избрахме доказана класика под формата на палачинки от спелта и бърза торта, но не забравихме и за любителите на соленото.
Как да включите брашно от спелта във вашата диета?
Не казваме, че сега трябва да започнете да ядете само изписани неща и да прекалявате три пъти в случай на среща с обикновена пшеница.
От друга страна, малкото разнообразие в диетата ще ви помогне да промените съотношението на погълнатите минерали и да избегнете стереотипизиране.
Брашното от спелта е чудесно за печене (и не е много по-скъпо от класическото бяло брашно).
Не свършва с брашното
Ако искате да извлечете максимума от спелта, никъде не пише, че трябва да се фокусирате само върху брашно от спелта. Какви са другите опции за консумация на спелта?
-
Люспи от спелта - ще го използвате като възраждане на класическите овесени ядки или като суровина за приготвяне на домашно приготвени мюсли Грис от спелта - можете да използвате вместо класическа пшеница или да сгъстите каша/сос ... Крупа от лимец (kernotto) - вкусна и здравословна алтернатива на класическото ризото Спелта трици (не прекалявайте с тях, ако имате чувствителни черва - можете да ги използвате например за удебеляване) Хляб от спелта - изберете пълнозърнести алтернативи Тестени изделия от спелта - същото като при сладкишите: изберете алтернативи от пълнозърнести храни Кускус от спелтаСпелта - пълнозърнести храни- Добре, малко полет - но защо не? Ако ги накиснете, можете да ги сготвите и да ги направите "псевдо-овесени ядки" - прочетете: спелта - каша 😊) Питие от спелта- подмяна на зърнено "кафе Каша от спелта- да, люспите или пълнозърнестите храни са по-добри, но ще оцените и бързия вариант на каша в бързаме