Тичането може да бъде идеалният начин за упражнения на открито или с приятели, но внимавайте, може и да влоши вече съществуващите щети, да причини нараняване или да причини слабост. Натрупаните сътресения от удара на краката в земята вземат своето влияние и засягат цялата долна част на тялото, а не само коленете. Сърдечно-съдовите заболявания могат да бъдат спечелени и от бягане на по-къси разстояния, така че 30-50 км на седмица.
Не прекалявайте с упражнения, които натоварват особено коленете, напр. бягайки по хълма. Опитайте да бягате по мека повърхност и избягвайте да бягате по асфалт или неравни пътища. Също така не е нужно да бягате ежедневно, идеално е да бягате през ден и междувременно можете да запълните дните с друг спорт - плуване, фитнес. Обувките за бягане също са важни, уверете се, че е с добро качество. Ако не разбирате, консултирайте се със специализиран магазин. Препоръчваме да смените дори най-висококачествените обувки след около 800 км или на всеки 6 месеца, тъй като въздушната облицовка се втвърдява от износване.
Ако семейството ви има проблеми с коляното и вие имате отправна точка признаци на остеоартрит, редовното бягане не е подходящо за вас, нито други спортове, при които коленете са изложени на остри удари върху краката. В този случай изберете ходене, елиптичен тренажор, плуване, аква тренировки, джогинг по вода или колоездене.
След това трябва да изградите основа за упражнения за издръжливост, за да избегнете претоварване на мускулите, сухожилията или сърцето. Препоръчваме комбинация от ходене и бягане. По същество това е редуване на леко и умерено усилие.
Обща програма
Започнете с около 10 минути нагряване с ниска интензивност. Можете да оцените усилията си по скала от 1 до 10 и загрявката трябва да бъде на 5.6. степен на интензивност. След това една минута със средна интензивност: 6.-7. степен на натоварване или 60-70% от максималната сърдечна честота и след това минута ниска сърдечна честота.
Това редуване на ниска и средна честота може да се повтори десет пъти, в зависимост от продължителността на обучението. Следвайте това около две седмици, след което можете да увеличите изискванията: 10 минути ходене, след това редуване след две минути бягане и една минута ходене и накрая десетминутна почивка. След като сърдечно-съдовата ви система се е утвърдила, можете да продължите до 15 минути бягане и една минута ходене. По-късно можете да добавите краткосрочни спринтове към програмата на 7-10. степени на интензивност, която трябва да продължи от 10 секунди до една минута.
Бягането от всички фитнес спортове натоварва най-много краката, затова е важно да слушаме сигналите на тялото си и да се отпуснем. Забавяйте на равни интервали и ходете. Препоръчително е да го правите на всеки 15 минути или след изминаване на 1,5 км, това е индивидуално. Това е отлична стратегия за превенция срещу наранявания. Чрез отпускане на мускулите може да се намали появата на напрежение в ахилесовото сухожилие, прасеца, мускулите на задните бедра (подколенни сухожилия) и коремните мускули.
Възраст и бягане
Възрастта също играе важна роля в спорта. Упражнение, което ви се стори лесно на двадесетте, може да ви пречупи четиридесетте. Претренирането може да приеме много форми: в допълнение към опорно-двигателния апарат това са нарушения на съня и лошо настроение. Силен мускул, с продължителност няколко дни, вече обезсърчи нищо неподозиращия ентусиаст. Ако се претоварите, спортът няма да ви донесе радост, а страдание и ще го приемете като бреме. В този случай определено няма да издържите дълго и ще се откажете. И това би било жалко.
Идеално е да се наблюдават 65-75% от максималната сърдечна честота или 6.-7. степен на интензивност. Комбинираните тренировки са безопасен начин за поддържане на добра форма, не са стереотипни и ще тренирате цялото тяло с различни видове спорт, а не само с определени части. Мислете за упражненията като за подготовка за великото събитие в живота.
Ако се чувствате свежи и спокойни в края на тренировката, вие печелите!