корените

Бех | Вдъхновение

Последна актуализация 26.06.2020

Не знаете как да започнете да бягате? Ще видите, че с тези съвети бягането ще бъде доста лесно за вас. Бягането ще се превърне в напълно естествена (и популярна) част от живота ви.

Защо да бягаш?

Във всеки случай трябва да започнете да бягате възможно най-скоро! Бягането несъмнено е един от най-лесните и най-добрите начини (и със сигурност най-евтиният), как да поддържате форма и да оформите фигурата си.

"Така че ще започна (тогава и тогава)," казвате (както много пъти преди:).

Хей, разбирам ... време, умора, шеф на работа ...

Знаете, че те са оправдания! Тичането е прекрасно и особено през този период може да бъде още по-значителна полза за вашето здраве.

Не напразно сред бегачите се превежда старо познато изречение "Няма такова нещо като лошо време - просто грешните дрехи"!

Започваме да бягаме

Преди да започнете, трябва да знаете за какво да внимавате и как да започнете. Всички добри навици ще останат с вас през цялото време и ще подобрят ефективността на вашето бягане.

1. Изберете подходящите дрехи за бягане

Преди да научите как да започнете да бягате, трябва да разберете какво да бягате през зимата или лятото.

Какво да тичам през лятото?

Лятното бягане обикновено означава локви от пот, изгаряния и слънчеви изгаряния. Така че, ако не сте внимателни!

Основата е лека и ефирна тениска. За по-кратко бягане ще е достатъчна памучна тениска, която попадна в купчината „Вече не я нося, но съжалявам, че я изхвърлих“. Не се страхувайте и изведете добрия си стар партньор на слънце!

За по-сериозно бягане изберете функционална тениска, която отвежда потта.

През лятото обърнете внимание на шапките (шапка, шал) и не забравяйте слънчевите очила.

Вместо тесни (компресионни) бягащи шорти, изберете ефирни „шорти“ - отново можете да потърсите функционална версия за бягане с увеличаващ се обем на тренировка.

Ако смятате, че изборът на подходящи маратонки е важен само през зимата, сигурно ще ви разочаровам. Разбира се, „обикновени спортни обувки“ ще са достатъчни за бягане из къщата.

След като обаче обмислите да бягате с по-голям обем (по-голямо разстояние) или в определен терен, с течение на времето ще трябва да изберете разумни маратонки за бягане. (Тоест без мехурчета в петата, които ще ви причинят болка в коляното).

Също така на т.нар Внимавайте с минималистични обувки, особено ако все още не сте се движили много. Не казвам, че са лоши, но трябва да се научите да бягате с тях. Така че решението ще бъде златната среда.

И не забравяйте добър слънцезащитен крем!

Какво да тичам през зимата?

Със сигурност не е добре да се увивате, за да бягате в по-студено време от ескимосите. Трябва да осъзнаете, че след няколко метра ще започнете наистина да се отоплявате. Като правило можете да се обличате малко по-лесно, отколкото ако сте се разхождали.

Независимо от това, трябва да имате няколко (2-3) по-тънки слоя дрехи, за да извлечете най-добре потта си и да предотвратите настинки. Поне докато не придобиете жилавост. И в процеса наистина го получавате. Защитете главата, ръцете и шията си по-специално.

Разбира се, има хора, които смятат, че ако искат да започнат даден спорт, трябва да купят цялата екипировка. Признавам, имам и тази тенденция 🙂 Наистина не е необходимо, когато бягате.

За първите километри, които избягате (или се отдалечите), ще са достатъчни всички удобни стари маратонки и спортни панталони или клинове. Освен това тениска с къс и дълъг ръкав и суичър.

По-късно си струва да инвестирате във функционално облекло. Особено когато температурите спадат още по-значително и прекарвате повече време по време на това. В днешно време става въпрос за наистина няколко евро.

Лично аз съм голям фен на магазина Decathlon (не, това не е платена реклама, а препоръка, базирана на личен опит), където когато става въпрос за работещо оборудване, получавате неща с ненадминато съотношение цена/качество.

2. Обърнете внимание на безопасността

Независимо дали бягате по пътя или на полето, трябва да останете видими. Затова не забравяйте за отразяващите елементи, които в някои случаи наистина могат да ви спасят живота.

Докато бягате в полето, имайте предвид, че почвата може да се промени поради времето. Където преди сте бягали без проблеми, можете да се подхлъзнете през зимата и нараняването е на път.

През есента никога не виждате какво има под листата или нападната блуза. Бъдете особено внимателни при спускане в хълмист терен.

През лятото, например след дъждове, цялата част от терена може да бъде подгизнала и буквално „падате“ с един крак няколко десетки сантиметра.

Всички знаем качеството на нашите пътища. Звучи като съвет за малко дете, но дори когато бягате по по-твърди и относително четливи повърхности, внимавайте къде се изкачвате.

Сутрин и рано вечерта видимостта понякога е нарушена. Есенните листа на пътя и на пръв поглед плитки петна също могат да скрият дупка, която не си играе добре с глезена или коляното.

Ако бягате рано сутрин или след като се стъмни, вземете леко фенерче. "Фарът" е идеален, защото е по-висок и обектите, хвърлящи сенките, не са толкова пространствено изкривени. Вашата стъпка ще даде лека сигурност.

По отношение на безопасността, но и мотивацията е добре да се намери партньор за обучение!

3. Честота и обем на вашето бягане

Колко често да бягате?

  • По-малко понякога е повече. Първоначално ще са достатъчни два дни интензивна физическа активност на седмица (бързо ходене или бягане). В случай на един ден в седмицата, почивката е твърде дълга и тялото може да реагира непропорционални мускулни болки и привързаности.

Колко дълго да бягате?

  • Определено не трябва да започвате веднага с дълги километри бягане или бягане с по-висока интензивност. Дори ще бъде по-изгодно първоначално да изберете бърза разходка, което е невероятна основа за бягане.
  • Той е идеален, особено докато не изберете и опознаете вашата писта за бягане. Също така ще дадете на тялото си време да се адаптира към новата дейност.
  • По-късно ще трябва само да обиколите блока си или да поставите няколко "колела" на терена. Темпото може да бъде само малко по-бързо от ходенето. Ще знаете, че някой може да ходи с вас със същото темпо.
  • Можете да добавите обем бягане с лек интензитет. Това означава постепенно да добавяте разстояние, но не и скорост. Не слагайте повече на раменете си, отколкото можете. И не забравяйте - определено трябва да предпочетете по-мека повърхност пред по-твърда.

Как да тичам бързо?

Няма такова нещо като идеална скорост. Скоростта ви трябва да се контролира от сърдечната честота. Разбира се, ще се справите малко по-късно, когато усвоите основите.

В началото като помощно средство можете да определите скоростта, с която можете да говорите нормално. Колкото по-висока е вашата интензивност (и сърдечната честота), толкова повече проблеми ще имате при поддържането на нормален разговор. (Можете, разбира се, да опитате да говорите със себе си:)

Така че, ако не можете да говорите нормално, той забави темпото!

4. Придобийте правилните навици

Когато мислите как да започнете да бягате, не се притеснявайте, че няма да можете да стартирате технически. В това няма нищо лошо. Дори е абсолютно естествено за хората.

Скот Дъглас, уважаван редактор на списание RUNNER´S WORLD и особено бегач, който се занимава с бягане през целия си живот, заявява в книгата си, че не съществува нито една правилна техника за бягане [1]. Много хора, които тичат сами, ще се съгласят с него.

Само си представете легендарния чешки бегач Затопек, на чиято техника мнозина се усмихваха - докато тя се превърна в най-удивителния начин в историята Победител в олимпийския маратон.

Той бягаше с тази дисциплина за първи път в живота си, след като спечели 5 и 10 километра на същата олимпиада.

Можете да гледате документалния филм за невероятния бегач и велик човек Емил Затопек в това видео (youtube). Това е страхотна мотивация!

Всеки от нас е просто различен. Съсредоточете се върху следните фактори и постепенно ги овладейте:

Също така ще ви помогне с правилната техника правилните обувки. Избягвайте обувки за бягане с изключително дебела подметка, пълна с мехурчета. Може би си мислите, че ще ти върви по-лесно, но в крайна сметка ще повредите коленете си.

Стъпчете върху центъра на тежестта на тялото

Тоест над пръстите (нямам предвид пръстите като балет, а предната част на стъпалото). Не падайте на пети, докато бягате!

Това определено е най-трудно, ако сте свикнали да тичате през петите. Отначало ще усетите, че това просто не е възможно, че ви забавя. Сякаш дори не бягаше. След няколко метра вероятно няма да управлявате повече.

Но есен е и си казахме, че така или иначе няма да тичаме бързо. Така че имате перфектната възможност да научите нещо ново и особено полезно.

Ангажирате други мускули и вероятно ще ви боли малко в началото. Тази болка обаче е добра - укрепвате занемарените мускули, прасеца и свода на крака. За разлика от продължителната болка в ставите и сухожилията, която прекалено много натоварвате, когато тичате по петите. Разбира се, не прекалявайте и го добавяйте постепенно!

Ако не вярвате, че бягането по върха (или средата) е по-естествено, опитайте се да бягате боси (сега през есента, вероятно само из стаята или във фитнеса). Със сигурност няма да мине през петите.

Трябва да бягате по същия начин. Основата е да нямате прекалено груби и съответно меки маратонки. маратонки с повдигнат ток.

Чувствате, че такава подметка поема удари - но е точно обратното, тъй като ви принуждава да прегазите петата си и елиминира мускулите, които естествено трябва да ви помогнат да бягате.

Забравете за модните пружинирани подметки! По-късно няма да разберете как бихте могли да бягате по различен начин.

Тичайте леко и отпуснете тялото си

Лесното бягане е друго умение, върху което ще трябва да работите постепенно. Това означава по-специално да бягате спокойно, без опъната врата и раменете. Не падайте на крака си с цялото си тегло.

Бягайте, без да накланяте главата и торса. Допълнително съкратете стъпката и по този начин направете повече стъпки (не с цената на по-бързо бягане) и намалете прекомерното странично въртене.

Можете да видите правилната техника на бягане в това видео. Въпреки че котката говори красив английски, невежият също ще разбере, защото показва всичко прекрасно.

Това просто показва как да не падне на петата и да не се обърне настрани!

5. Не забравяйте да загреете

В случай на бягане, не забравяйте да загреете правилно. Това трябва да включва лесно бягане и атлетична азбука. Преди да бягате, няма да ви навреди да направите (след загряване и загряване) поредица от дълбоки бавни клекове със собствено тегло.

В допълнение към бягането, съсредоточете се върху тренировките с тежести със собственото си тегло. Идеално е да упражнявате цялото си тяло поне веднъж седмично - включително краката.

Атлетична азбука като основа за загряване (можете да намерите всяка област без подутини):

След изтичане на доклади за 10 леки и особено бавни „рехабилитационни“ клякания (започвате с клякам), за да предотвратите известна болка при бягане в коляното.

Заключение

Ако не смеете да тичате въпреки всичко, можете спокойно да си проправите път поне до голям обем бързо ходене (или да опитате Скандинавско ходене с пръчки) и останете с него толкова дълго, колкото искате. Трябва цялото лято и цялата зима.

Следващото пролетно слънце ще разкрие нови релефи на вашето напоено тяло 🙂

[1] Дъглаш Скот, Малката червена книга на бягането, Skyhorse Publishing 2011, ISBN-13 9781616082963