Нощник

най-големите

През деня ядете много малко, но натискате за вечеря и след това продължавате до нощта.

„Когато ядете малко през деня и вечер изцеждате, това е като да зареждате с гориво, след като стигнете до целта си“, казва Долинс. Много бегачи следват този модел. В много случаи липсата на план за хранене води до глад в късния следобед и наваксване вечер.

Неравномерното разпределение на калории може да окаже сериозно влияние върху работата ви при бягане. Следобедните бегачи, които се хранят по този начин, са в края на силите си след тренировка. Сутрешните бегачи също са в неравностойно положение, защото правилната регенерация зависи от попълването на калориите на закуска и обяд.

За да поддържате нивата на енергия и кръвна захар, яжте балансирана диета с комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини на всеки три до пет часа през целия ден.
Планирайте две малки десятъци (шепа ядки или сирене и солени крекери) за всеки ден, за да не останете гладни за основните ястия.
Планирайте бягаща тренировка около храненията (или обратно). Това означава зареждане с час или два преди изчерпване и зареждане в рамките на един час след тренировка.

Ще намерите толкова много барове, че те са синоним на пълноценна диета за вас.

„Много бегачи не могат да си представят да консумират дори хапка храна, без да знаят колко от нея или това има в нея. Ето защо разчитат твърде много на енергийните барове. Те смятат, че са добър избор за изчисляване на калорийния прием “, казва Долинс. Въпреки че се съгласява, че баровете са добър начин за допълване на калориите и въглехидратите, прекалената зависимост от тях най-вероятно означава, че на тялото ви липсва пълноценно хранене. „Ако премахнете естествените храни от диетата си, ще загубите фибри, каротеноиди и други здравословни фитохимикали, открити в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни“, обяснява Долинс. От една страна, вие се лишавате от всички полезни вещества, които съдържа цяла храна, от друга страна, можете да предозирате определени хранителни вещества, ако ядете няколко от едни и същи барове на ден, тъй като това може да доведе до дисбаланс на някои минерали в тялото ви.

Не разглеждайте енергийните барове като заместител на храненето. Не съдържа пълен набор от хранителни вещества. Те работят най-добре като случайна десета преди или след тренировка.
Когато избирате енергиен бар, фокусирайте се върху тези, които съдържат например цели парчета плодове, ядки или зърнени храни.
Ако сте принудени да замените правилното хранене с енергийно блокче, вземете с него нещо друго, малко пресни плодове, кисело мляко или парче сирене.

Крал на партитата

Консумацията на алкохол приемате като награда за добра тренировка или състезание.

Според научни изследвания, рекреационните бегачи пият повече алкохол, отколкото техните заседнали противоположности. Групата, върху която се фокусирахме, не беше изключение. Колкото и да бягате, правилата са ясни - една до две алкохолни напитки на ден. По-големите количества могат да бъдат вредни, особено за бегачите, които трябва да внимават за адекватната хидратация. И не си мислете, че можете да изберете седмичната си доза алкохол в събота вечер. „От проучванията знаем, че е много по-здравословно да имаме по една чаша на ден, отколкото седем на вечер“, казва Долинс.

Избирайте алкохолни напитки, които са "разредени" и имат по-слаби ефекти. Вместо чаша вино изпийте вино.
Преведете отделните напитки с чаша вода или минерална вода, за да разложите ефектите от алкохола през вечерта.
След тренировка или състезание първо изпийте голяма чаша вода, по-късно бира.

Фен на всичко нездравословно

Ядете всичко, което искате, защото се надявате, че бягането ще ви поддържа във форма.

Има бегачи, които живеят в пълно незнание какви грешки допускат в диетата си. Но има много по-лош калибър - любител на всичко нездравословно. Въпреки че осъзнава колко лоша е диетата му, той не е в състояние или желае да я промени. „Вярно е, че бегачите на дълги разстояния се нуждаят от много допълнителна енергия, за да се справят с тренировките“, казва Долинс. И ако иначе се храните здравословно, поглезете се с бисквити или чипс, дори всеки ден. Но дори и бегачите на дълги разстояния не могат да живеят само от картофи или сладкиши, защото не съдържат всички важни хранителни вещества, необходими за правилното управление на тренировките за бягане и регенерацията.

Да се ​​отървете от такъв лош навик може да бъде доста трудно. Веднага щом развиете грешен навик, ще започнете да консумирате една и съща храна по едно и също време или при същите обстоятелства всеки ден. Тогава определени храни символизират събитие. Например, ако ядете шоколадово блокче след всяко бягане, ще почувствате известна недовършеност, ако не го вземете след тренировка. И това е трудно да се промени.

Направете баланс между това, което трябва да ядете, и това, което искате да ядете. Имайте по нещо добро за всяко хранене и десет часа и накрая се поглезете с нездравословни неща.
Заменете нездравословната храна с нещо по-здравословно. Ако ви харесва шоколад, опитайте ягоди, потопени в шоколад. Ако предпочитате да имате нещо солено, опитайте сирене или зеленчуци с дресинг за салата.
Никога не приемайте нездравословни закуски на гладно. Това е гаранция, че след това ще се напънете добре.

Убедени сте, че той напълнява, така че го избягвате под всякаква форма.

Има поне един тлъст враг за всеки почитател на нездравословната храна. Науката и безбройните проучвания показват, че мазнините не ни вредят, въпреки че много бегачи виждат в тях своя основен враг в борбата за слабост.

В същото време добрите мазнини понижават холестерола, помагат за усвояването на витамини, подпомагат храносмилането и регулират метаболизма. Мазнините са изключително важни за бегачите с издръжливост, тъй като тялото ви започва да призовава мазнини в оръжието, когато запасите от въглехидрати са празни. Няма научни доказателства, които да доказват, че ежедневният прием на храна, в която мазнините представляват по-малко от 20% от общите калории, подобрява работата при бягане. Напротив, доказано е, че твърде малкото потребление на мазнини увеличава риска от нараняване и потиска активността на имунната система.

Научете се да правите разлика между полезните за вас мазнини (мононенаситени, полиненаситени и омега-3 ненаситени мастни киселини) и тези, които са вредни за тялото ви (наситени и транс-мазнини).
Не се притеснявайте толкова за процентите. Опитайте се да ядете около грам здравословни мазнини на килограм от телесното си тегло на ден.
Добавете добри мазнини към нискомаслените храни, които консумирате, като напръскайте зелена салата със зехтин.

Мислите, че ще бягате по-добре на празен стомах, защото това ще ви даде усещане за лекота?

Голям брой бегачи тръгват по пистата всеки ден без подходящо зареждане с гориво, въпреки че учените ясно показват, че хранене или десета част преди тренировка ще повиши нивата на енергия и ще подобри производителността. Някои бегачи твърдят, че не могат да бягат с пълен стомах. Сутрешните бегачи, от друга страна, не искат да стават в нехристиянски час, за да отделят време за прекарване. Не е нужно обаче да ядете много храна, за да печелите енергия. „Резен препечен хляб, парче плод или кисело мляко ще ви помогнат да получите по-добро обучение и по-добри резултати“, казва Долинсова.

Следобедните и вечерните бегачи трябва да отнемат два часа, преди да избягат десет, съдържащи 60 до 100 грама въглехидрати. Яжте банан и пълнозърнест кроасан или 60 грама сушени плодове и чаша Gatorade.
Сутрешните бегачи, обезкуражени от идеята да се хранят по-рано, могат да допълват въглехидратите с течности като кисело мляко или соеви напитки и спортни напитки.
Тялото ви бързо ще свикне да тича с малко количество храна в стомаха. Затова опитайте кои храни с високо съдържание на въглехидрати са най-подходящи за вас.

Протеинояд

Протеинът е символ на сила за вас, така че го замествате с въглехидрати.

Като се има предвид, че бегачите се нуждаят от повече протеини, отколкото повечето „седименти“, в някои случаи един и половина - до два пъти препоръчителната дневна доза, бяхме доволни, че има само няколко от бегачите, изследвани с протеинов дефицит. Въпреки това бяха открити няколко бегачи, които от своя страна консумираха прекомерно количество протеин. Протеинът съставлява двадесет процента от мускулната тъкан и е от съществено значение за мускулната регенерация. От друга страна, яденето на повече протеини няма да увеличи другите мускули или да увеличи силата.

Въпреки че прекомерният прием на протеини може да увреди черния дроб и бъбреците, по-голям проблем за бегачите е, че те консумират протеини за сметка на други необходими хранителни вещества. „Търсите ли основно гориво за мускулите си? Фокусирайте се върху въглехидратите “, съветва Долин.

Поддържайте дневния си прием на протеин на 10 до 15% от общия калориен прием.
Планирайте приема на протеини, за да ви помогне да се регенерирате бързо след тренировка: след тренировка имайте десетка, съдържаща 4: 1 въглехидрати и протеини, напр. пуешки сандвич или зърнени храни с мляко.
Изберете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, за да не получавате допълнителни калории от мазнини. Добър избор са например пилешки или пуешки гърди, риба тон в собствен сок или свинско филе.

Привърженик на хранителните добавки

Убедени ли сте, че приемането на витамини и минерали прави тялото ви добре и приемането им в по-голяма степен ще ви повлияе още по-добре? Вие сте като ядещ протеин - живеете във вярата, че никога няма да има достатъчно добри неща. Но всички витаминни или минерални добавки подобряват ефективността само ако наистина имаме липса на подходящи хранителни вещества. И ние сме малко такива.

Бегачите, които консумират много зърнени храни, енергийни барове и хранителни добавки с витамини и минерали, от друга страна, са склонни към предозиране. Прекомерната употреба на витамини и минерали причинява дисбаланс в организма и може да доведе до здравословни проблеми. Оказа се, че напр. твърде много цинк може да повиши нивата на холестерола и излишните запаси от желязо в тялото могат да увредят бъбреците.

Не забравяйте, че това са само добавки, които са предназначени само за обогатяване на пълноценна здравословна диета.
Ако изберете правилния мултивитаминен препарат, няма да имате нужда от нищо друго. Потърсете продукти, които съдържат 100 до 200% от дневната доза водоразтворими витамини (осем витамина и витамин С), след това не повече от 100% от дневната доза мастноразтворими витамини (A, D, K) и 100 % от дневната доза микроелементи елементи (желязо, цинк, мед, селен и манган).
В дните, когато знаете, че получавате достатъчно храни, обогатени с витамини и минерали, помислете за пропускане на мултивитаминната таблетка.

Хронично изсушени

Пиете малко, с изключение на сутрешното кафе.

Диетолозите, треньорите и лекарите отдавна съобщават за благоприятните ефекти на достатъчната хидратация върху спортните постижения. Независимо от това, много бегачи функционират като камили - те не доставят никакви течности в тялото през деня. Ако сте от бегачите следобед или вечер, които започват деня с кафе и след това пият още малко, ще бягате за тренировка в дехидратирано състояние. „Не бива да се подценява достатъчната хидратация на тялото. Дехидратацията отслабва способността на тялото да се отърве от излишната топлина, генерирана от работещите мускули. Не можете да поддържате същата интензивност на тренировките, ако сте дехидратирани “, казва Долинс.

Час до два часа преди тренировка за бягане добавете течности около половин литър спортна напитка, която също съдържа стимулиращи въглехидрати.
Ако изминете много километри, не забравяйте да проверите отделянето на урина. Трябва да имате тази нужда поне на всеки три часа, а цветът на урината ви трябва да е светложълт.
Претеглете се гол, за да определите степента на изпотяване. Помислете отново след тренировка. Всеки загубен килограм съответства на почти литър течност. Така че, ако загубите половин килограм за 40-минутно бягане, трябва да пиете половин литър на всеки 40 минути.

Калорично пренебрегван

Изгаряте много повече, отколкото получавате.

Има два вида бегачи, които попадат в тази категория. Първият е прекалено тренираните спортисти, които по време на много километрични тренировки изчерпват напълно енергийните си запаси и по този начин неволно отслабват. Вторият тип е представен от тези, които умишлено използват бягане, за да намалят теглото си, да намалят енергийния прием и в същото време да увеличат обема на тренировката. Нашата извадка от популация доказва, че повече бегачи принадлежат към втория тип.

Увеличаването на обема на тренировките и намаляването на приема на калории е просто, макар и опасно уравнение. „Ако не давате на тялото си достатъчно гориво, за да се справя с ежедневните си задължения и с допълнителните калории, които е необходимо да упражнява, ще го принудите да стане канибализъм, където всъщност разгражда мускулите си на гориво“, обяснява Долинс.

"В дългосрочен план определено не е добре за вашето здраве или за вашето бягане."

Ако сте загрижени за телесното си тегло, изберете по-здравословни храни и яжте малки порции през деня, за да ускорите метаболизма си. Независимо от това, активна спортна жена не трябва да консумира по-малко от 1500 калории на ден, а активният мъж не трябва да консумира по-малко от 1800 калории на ден.
Увеличете приема на калории с няколкостотин два дни преди, на и след състезанието, за да увеличите производителността и последващата регенерация. Приетите калории трябва да бъдат от качествени храни и да съдържат много въглехидрати.
Не мислете за храната като калория, а като необходимо гориво. Не тичай, за да можеш да ядеш, но яж, за да тичаш.